问鼎app官网下载安装 普通人不用去健身房，如何在家里进行肌肉力量锻炼呢?

#普通人如何进行肌肉力量练习？#​

为了健身和增强肌肉力量，我们不一定要去健身房。我们在家也可以做肌肉锻炼，同样可以拥有坚挺、紧实、匀称的身材！

我们在家进行力量训练时，可以采用自重训练，也可以选择一些小型的健身器材，比如哑铃、杠铃等。如果我们不想让健身器材占用太多的空间问鼎app官方下载，那么可以选择弹力带和腹肌轮完美！

现在我就跟大家分享一下普通人如何在家自重训练，或者用这些弹力带和哑铃训练！

虽然我们在家锻炼，但是想要拥有匀称、强健、轮廓分明的身材，我们还是需要了解健身的方法和理念。

首先我们来说说如何锻炼下胸肌

在家我们就可以通过俯卧撑来锻炼胸肌！但由于胸肌的特殊性，我们不能只用一种俯卧撑，而是必须用4到5种俯卧撑！

①胸肌中部的训练

推荐俯卧撑：标准俯卧撑

标准俯卧撑是所有俯卧撑变式的基础。下面我们详细讲解如何做标准俯卧撑：

将身体呈俯卧姿势，然后将双臂放在胸前两侧，脚趾着地问鼎娱乐电子游戏，收紧腰腹部问鼎娱乐下载链接入口，从头到脚形成一条直线。这就是标准的准备姿势！然后保持身体曲线不变，弯曲双臂，将身体放低到胸部几乎接触地面的位置！然后保持这个动作1到2秒，然后用胸部肌肉伸直手臂，让身体回到原来的位置！

②上胸肌训练

推荐动作：下斜俯卧撑

训练动作分解：

③胸肌内侧

推荐动作：钻石俯卧撑

动作分解：

④胸肌下部

推荐动作：上斜俯卧撑

⑤胸肌整体及外侧

推荐俯卧撑：宽握俯卧撑

背部训练练习

背部训练我们可以使用引体向上，可以在家做，也可以在社区的健身器材上做！

① 正手引体向上

②反手引体向上

如果你不会做引体向上，我们还可以用弹力带来模仿健身房里的背部练习：

① 坐式划船

②高下拉

臀部和腿部练习

为了锻炼臀肌和腿部，我们采用一些深蹲式的动作，再加上一些臀桥等动作！

①自重深蹲→弹力带负重深蹲

② 保加利亚分腿深蹲

③ 弹力带臀桥髋部外展

④ 跪姿，带松紧带

当我们锻炼大肌肉群的时候，一定要增加重量，这样才能有效刺激我们肌肉的生长。一般情况下，每组只运动10倍重量左右为宜。

肩部训练

肩部训练也比较特别。肩部肌肉称为三角肌。从外观上看，也是一块圆形的。但从训练角度来说，分为三部分：三角肌中段、三角肌后段、三角肌前段。火车！

①三角肌后束训练

推荐动作：哑铃侧平举

②三角肌前束

推荐动作：哑铃前平举/弹力带前平举

③三角肌中段

推荐动作：哑铃前平举/哑铃侧平举

手臂训练

我们的手臂分为前面的二头肌和后面的三头肌！想要让手臂又粗又壮，就必须练二头肌和三头肌！

①肱二头肌

推荐动作：弯举动作，如哑铃弯举、杠铃弯举、弹力带弯举

②肱三头肌

训练动作：钻石俯卧撑、弹力带颈背臂屈伸

腹部肌肉训练

腹肌训练可以增大我们的腹肌，让我们的腹肌发达，时尚又好看！但腹肌也与体脂率有关。如果腹部脂肪过多，就会覆盖腹肌。所以我们在锻炼腹肌的同时，也需要减掉脂肪。大家一定要记住！

推荐的腹肌训练动作：

① 交叉触手紧缩

②V型卷腹

③反向卷腹

④ 坐着收紧腹部

整体肌肉训练计划：

下面我就给大家简单介绍一下如何减肥、减脂。

力量训练可以增强我们的肌肉，但是对于我们普通人来说，减脂效果并不是那么明显。所以如果你很胖并且脂肪很多，你还是需要减脂！

减脂我们一般以饮食控制为主，辅以有氧运动！两者结合起来可以达到很好的减肥效果！

首先，控制饮食

控制饮食主要是控制身体消耗的总热量。想要控制总热量，就要懂得如何安排饮食。以下是一些控制饮食的建议：

尽量吃得清淡，避免高热量、高脂肪和高糖的食物！由你来区分这些食物，并用全谷物和其他粗粮代替大米、面食和其他精制谷物！每餐吃拳头大小的绿色蔬菜和含有优质蛋白质的食物！多喝水，喝奶茶或者其他甜品！每顿饭不要吃太多，吃半饱就可以了！

二、运动建议

常见的有氧运动有慢跑、游泳、快走、骑自行车、跳绳、健身操等！选择适合您的运动：

总结

如果你想拥有紧致、健壮、匀称的身材，我们在家就能实现！按照以上方法和动作，并坚持下去。相信在不久的将来，你也会拥有令人羡慕的身材！