问鼎娱乐 只有一副哑铃要怎么练背？

通常我们在健身房里进行背部训练时都会使用固定器械，比如高位下拉、坐式下拉等。或者使用杠铃，如：杠铃划船、T形杆划船。

这些设备都比较大，我们不可能把它们搬回家。这是不切实际的。因此，如果我们家里只有哑铃，那么我们就会改变主意去练习背部训练。

方法总是比困难多，而使用哑铃也能有效锻炼背部肌肉。因此，我们采用一套哑铃训练动作来训练背部肌肉。

背部肌肉是人体最大的肌肉群之一，因此需要不同的训练动作来刺激不同的肌肉群。

因此，我们采用双手划船、单手划船等多种训练形式相结合。

我们以背阔肌作为主要目标肌群进行训练。

哑铃划船

目标肌群：背阔肌

准备动作：

左手和右手各握一个哑铃，手掌相对。膝盖稍微弯曲，身体前倾约45度，背部保持挺直，身体与地面几乎平行。

同时，保持抬头挺胸，目视前方。双手自然下垂握住哑铃，保持与地面和身体垂直。

训练步骤：

用背部发力，举起哑铃，将其拉至身体两侧，肘部贴近身体，收紧背部肌肉，动作达到顶峰时短暂停顿。

然后慢慢将哑铃放回起始位置。

GIF图：

常见错误：

躯干随身体摆动问鼎娱乐下载入口，降低训练效果。

注意事项：

做划船动作时，位移一定要到位，切不可缩短位移。只做半划船。

哑铃单臂划船

目标肌群：背阔肌

准备动作：

单腿跪在椅子的一端，身体从腰部开始弯曲，保持与地面平行，用一只手握住椅子的另一端进行支撑。一只手握住哑铃，同时保持下背部挺直，手掌朝向身体。

训练步骤：

用背部将哑铃拉向胸侧，上臂贴近身体，躯干保持固定位置。

同时，当动作达到顶峰时，短暂停顿。

然后慢慢地将哑铃放回起始位置。

GIF图：

常见错误：

身体跟随手臂摆动

注意事项：

用背部发力问鼎app官方下载，不要太依赖手臂。

俯卧撑和哑铃划船

目标肌群：背阔肌

准备动作：

双手握住哑铃，做我们平时最常做的俯卧撑姿势，躯干挺直，挺胸收腹。

训练步骤：

用你的背部用一只手做划船动作。当动作到达最高点时稍作停顿，然后慢慢回到起始位置

然后另一只手举起哑铃，每只手分别进行划船动作，交替进行训练。

变化：在这个动作的基础上，每手做一次后做俯卧撑也可以。

步骤图解：

常见错误：

躯干停留

注意事项：

最好使用方形哑铃，避免滚动哑铃造成损伤。

哑铃硬拉划船

目标肌群：背阔肌

准备动作：

双手各握一个哑铃，手掌相对。稍微弯曲膝盖，倾身，挺直背部问鼎娱乐app苹果下载，使身体几乎与地面平行。

另外：保持抬头并目视前方。握住哑铃的手臂自然下垂，保持与地面和身体垂直。

训练步骤：

保持身体静止，将哑铃拉向身体两侧，当动作到达最高点时短暂停顿，然后慢慢回到起始位置。

GIF图：

注意事项：

硬拉的位移距离要足够。

哑铃耸肩、背部耸肩

目标肌群：斜方肌、背阔肌

准备动作：

每只手各握一个哑铃。双臂完全伸展，自然下垂至地面。双手手掌相对。

训练步骤：

收缩两侧肩膀并保持一秒钟。然后慢慢回到起始位置。

GIF图：

改变方法：

总结：

只需一对哑铃就可以训练背部肌肉。需要注意的是，在进行健身训练时，一定要控制好哑铃，保证动作不变形，提高训练效率。

其次，训练背部肌肉后最好做背部伸展运动。

最后，按照以上动作，在家使用哑铃就可以有效锻炼背部肌肉。