问鼎娱乐下载入口 一对哑铃练爆全身，24个力量训练动作改善松垮体态

【赤壁说】现在大家越来越注重自己的健康，很多人都花费了一定的时间和精力在健身上。虽然健身房氛围很好，设备也很丰富，但是确实需要一定的金钱和时间来支撑。如果没有钱、没有时间，那就是白费力气。还有一个很重要的原因是，近年来，由于疫情防控，要求人们在家办公，健身房经常关闭。日前，赤壁君因防静电在家呆了20多天。我无意中发现，只要有毅力坚持下去，不去健身房照样可以拥有好身材！在家锻炼最简单有效的方法就是使用哑铃。哑铃因其体积小、重量变化范围大、动作灵活、不占空间等特点，深受家庭健身朋友的喜爱。最重要的是，使用一对哑铃可以轻松锻炼身体，锻炼身体。所有零件。

一般来说，家里通常选择这种可拆卸的哑铃。您可以根据自己的力量选择相应的重量。刚开始的时候，力量和稳定性肯定是不够的。您可以逐步进行。选择适合自己体重的哑铃非常重要，这样才能取得更好的效果。最佳健身效果。

刚开始健身的女孩或者朋友可以选择这款一体式小重量哑铃，多种颜色可选，美感十足。

专业健身的朋友建议选择这种鳄鱼嘴杠铃片。不同重量的杠铃片可以当哑铃使用。单手握持也符合人体工学设计。鳄鱼嘴槽可以戴上作为杠铃使用。这基本上是可以做到的。所有肌肉训练动作。

下面，赤壁君为大家推荐24个哑铃力量训练动作，可以帮助大家改善松弛的体态，是家庭锻炼的不错选择。

哑铃胸部训练 哑铃卧推 12×4 组

动作指导：仰卧在凳子上，头靠在凳子末端。每只手各握一个哑铃。将哑铃举至肩膀正上方。肩膀下沉，肘部缩回，吸气，双手哑铃放下，直至肘关节略低于肩关节。 ，向上呼气，将哑铃推至肩膀正上方。不要让哑铃相互碰撞来完成。 12次为一组，重复四组动作。这个动作可以提高上半身力量，使身体更加强壮。

哑铃飞鸟 12×4 组

动作指南：仰卧在凳子上，头靠在凳子末端，双手手掌相对，肘部微曲，向上伸直握住哑铃，吸气，张开双臂，放下哑铃控制下，应控制下降速度。性交时，感觉上胸部肌肉被拉伸。呼气，将哑铃呈弧形举至肩膀上方。不要用力击打哑铃。完成一组 12 次，然后重复四组。这个动作可以训练胸大肌中缝，让胸肌更加立体。

哑铃窄距卧推 12×4组

动作指导：仰卧在凳子上，头靠在凳子末端，双脚踩稳，腹部收紧，双手并拢各握一个哑铃，双臂靠近身体两侧，小臂垂直于身体两侧。地面上，向上推的时候，你的胸部和上臂后部有明显的收缩感，在最高点时，胸部有强烈的挤压感。整个过程中保持两个哑铃彼此靠近。一组完成12次，重复四组动作。这个动作可以训练胸大肌中缝，让胸肌更加立体。

哑铃引体向上10×4组

动作指导：仰卧在长凳上问鼎app官网下载安装，头靠在长凳末端，双手握住哑铃，双臂伸直于胸前，吸气，同时保持双臂伸直，慢慢让哑铃下降到你的后脑勺呈弧形。直到感觉胸肌拉伸到极限，呼气，收缩胸肌，沿弧线向上拉哑铃，回到起始位置，保持片刻，一组完成10次，重复四组行动。这个动作可以纵向拉伸胸大肌，塑造胸大肌的纵向轮廓，还可以锻炼前锯肌。 ——“鲨鱼肌”的有效作用。

哑铃背部训练，哑铃弯腰单臂划船，12×4组

动作指导：将左臂和左膝支撑在长凳上，身体前倾，使上半身与地面平行，背部挺直。右臂握住哑铃，自然下垂，肩胛骨收紧，呼气，用背部肌肉带动手臂，弯曲肘部时，将手臂沿着身体向臀部滑动，吸气并控制下降，感觉背部肌肉的伸展。完成一组 12 次，重复四组。这个动作可以锻炼背部肌肉，减少腋下脂肪。

哑铃弯臂划船 12×4组

动作指导：手握哑铃，上身弯曲与地面平行，背部挺直。双手握住哑铃，自然下垂。收紧肩胛骨。呼气并收缩肩胛骨。肘部向后拉，快速将哑铃举至身体两侧，保持背部肌肉紧张，吸气慢慢将哑铃放回起始位置，一组完成12次，重复四组动作。这个动作可以训练背部肌肉，使背部紧致美观。

哑铃硬拉10×4组

动作说明：双手握住一对哑铃，双脚分开与髋同宽，脚尖指向正前方。保持躯干稳定。吸气，弯曲臀部和膝盖，保持小腿垂直于地面，慢慢将哑铃放到大腿上。感受臀部和大腿后部的拉伸。呼气，伸展膝盖和臀部，保持身体直立，将哑铃举至身体两侧。 。动作过程中保持核心，控制肩胛骨轻微后缩。完成一组 10 次，然后重复四组。这个动作可以提高腰部力量，提升臀部，同时又不会使腿部变粗。

俯身哑铃飞鸟 12×4 组

动作指导：双脚分开与肩同宽站立，双手手掌相对，手握哑铃，弯曲臀部，上半身向前弯曲，直至与地面平行。稍微弯曲双腿问鼎娱乐，腰部不会有紧张感。双手握住哑铃并向两侧举起，直至上臂与背部平行（或稍稍超出），停顿片刻，然后放下哑铃并返回。完成一组 12 次并重复四组。这个动作可以锻炼背部和三角肌的力量。

哑铃肩部练习，哑铃侧平举，12×4组

动作指导：首先，保持站立姿势，双脚分开与肩同宽。双手握住哑铃，将其放在身体两侧。呼气并将三角肌向一侧抬起，使上臂与肩膀平行。吸气并恢复。做这个动作时要注意身体稳定性，依靠三角肌抬起，一组完成12次，重复四组动作。这个动作锻炼三角肌中部肌肉，使肩膀变宽。

哑铃站立推举 12×4组

动作指导：首先，双脚打开与肩同宽，核心收紧，双手握住哑铃，掌心向前，置于头两侧。呼气，用力将哑铃推过头顶。不要锁住肘关节，也不要使哑铃相互碰撞。吸气并恢复。重复以上动作，完成12次为一组，重复四组动作。这个动作可以提高上身推举能力，训练三角肌。

站立哑铃前平举 12×4组

动作指南：首先保持站立姿势，双脚分开与肩同宽。双手握住哑铃，置于身体两侧，拳头相对。用一只手向前上方举起哑铃，肘部稍微弯曲，直至其高于眼睛水平。然后，慢慢降低还原，完成一组12次，重复四组动作。这个动作可以训练三角肌前部的肌肉。

俯身哑铃引体向上12×4组

动作指导：弯曲臀部和膝盖，上半身弯曲成45度，小腿垂直于地面，手臂自然下垂，拳头和眼睛相对。呼气对三角肌发力，哑铃向两侧打开，直至上臂与肩膀平行，前臂与地面垂直，上臂与前臂夹角为90度。吸气三角肌控制哑铃回到初始位置，完成12次一组，重复四组动作。这个动作可以训练三角肌后束，打造外翻的视觉效果。

哑铃二头肌训练 哑铃二头肌弯举 12×4组

动作指导：身体保持直立，双手各握一个哑铃垂于体侧，掌心向前，双手贴近身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举至最高点，收紧肱二头肌，控制还原，对侧重复上述动作。完成一组 12 次，重复四组。这个动作可以锻炼肱二头肌，让手臂变得有型。

哑铃悬挂弯举 12×4组

动作指导：身体保持直立，双手各握一个哑铃，双臂自然下垂于身体两侧，肘部贴近身体，上臂保持固定。呼气并将哑铃举至最高点。吸气并将哑铃放回到起始位置，完成一组12次，重复四组。这个动作可以锻炼二头肌，增加手臂的尺寸。

站立哑铃交替锤式弯举 12×4组

动作指导：身体站直，双手各握一个哑铃，双臂自然下垂于身体两侧，肘部紧贴身体，掌心相对。保持上臂固定，收缩二头肌，向上卷起哑铃，同时呼气，直到二头肌收缩到极限，哑铃与肩同高。在最高点停顿片刻，感受二头肌的收缩，然后一边吸气，一边慢慢将哑铃放回起始位置。完成一组 12 次并重复四组。这个动作主要针对二头肌外侧。

哑铃三头肌训练 哑铃弯腰 单臂手臂伸展 12×4组

动作指导：前屈前屈，将左臂和左膝支撑在长凳上，右脚分别支撑在地上，右手握住哑铃，手臂弯曲时上臂与身体平行躯干，前臂自然下垂。保持躯干和上臂稳定，呼气并伸展肘部，举起哑铃，感受三头肌的收缩，吸气并控制哑铃下降至初始位置。交换两侧，完成一组 12 次，然后重复四组。这个动作锻炼肱三头肌。

哑铃弯臂屈伸 12×4组

动作指导：双手握住哑铃，双脚分开站立，掌心相对，上臂夹紧，双腿弯曲，肘部自然下垂，保持核心稳定，呼气，伸肘举起哑铃，感受肱三头肌的收缩。吸气并控制哑铃下降至初始位置，完成一组12次，重复四组动作。这个动作可以锻炼肱三头肌，减少肌肉量。

哑铃坐姿单臂臂屈伸 12×4 组

动作指南：坐在长凳上，一手握哑铃，手臂向上伸直，上臂贴近头部，掌心向前。另一只手可以帮助稳定负重臂并保持上臂静止。使用吸气控制，将哑铃从头后慢慢放下，直到三头肌完全伸展，保持上臂固定。呼气发力将哑铃举至起始位置，感觉肱三头肌收缩，换臂重复上述动作，一组完成12次，重复四组动作。这个动作可以锻炼肱三头肌长头，改善左右臂力量不均匀的情况。

哑铃坐姿臂屈伸 12×4 组

动作指导：坐在长凳上，双手握住哑铃。保持核心和肩膀稳定，吸气并弯曲肘部，慢慢放下哑铃。您可以明显感觉到上臂的拉伸。呼气用力，伸肘将哑铃向上推。肘关节不要锁死，感受肱三头肌的收缩。完成一组 12 次，重复四组。这个动作可以锻炼肱三头肌，对核心的要求比较高。

哑铃仰卧臂屈伸12×4组

动作说明：仰卧在凳子上，头靠在凳子末端。双臂伸直，每只手握住一个哑铃，将其举至身体上方，保持肩膀稳定。吸气，弯曲肘部，慢慢将哑铃降低到头部两侧，直到三头肌感觉得到充分伸展。呼气并伸展肘部，将哑铃举至肩膀正上方，感受三头肌的收缩。完成一组 12 次并重复四组。这个动作锻炼了肱三头肌的长头。

哑铃腹肌训练 哑铃俄罗斯转体30秒×4组

动作指导：弯曲膝盖和臀部，坐在垫子上，躯干向后倾斜30度，感觉腹部受力，手掌相对，双手握住小哑铃。呼气使躯干向一侧旋转，吸气使躯干缩回，呼气使躯干向另一侧旋转，吸气使躯干缩回。完成一组30秒，重复四组动作。这个动作可以锻炼腹内外斜肌，消除腹部两侧的脂肪。

哑铃仰卧起坐12×4组

动作说明：仰卧在垫子上，双手握住哑铃置于腹部上方，双脚分开与髋同宽。呼气时，利用腹部的力量将肩膀和上背部卷离地面，在最高点停顿片刻，吸气慢慢回到起始位置。保持骨盆稳定，完成一组 12 次，然后重复四组。这个动作可以锻炼我们的腹直肌，打造马甲线。

哑铃腿部训练，哑铃深蹲，12×4组

动作指导：双手将哑铃平举于胸前，双手向内拉。放松肩胛骨，双脚分开与臀部同宽。将脚趾指向前方。吸气并蹲下，直到大腿与地面平行，保持躯干中立稳定，膝盖和脚趾指向同一方向。呼气向下，向上推发力问鼎娱乐官网下载，伸展膝盖和臀部，回到起始位置。完成一组 12 次并重复四组。这个动作可以提高下肢的力量，减少下肢的脂肪。

哑铃单腿深蹲12×4组

动作指南：一只脚站立，另一只脚放回长凳上。保持躯干稳定，吸气并弯曲前腿的臀部和膝盖下蹲，直至大腿与地面平行。呼气并推离地面以返回到起始位置。一组完成12次，另一侧重复四组动作。这个动作可以锻炼单腿和下肢的力量，提高稳定性。

写在最后：使用哑铃进行健身与传统器械的区别在于，哑铃完全由训练者自己控制。人们在举起哑铃进行目标肌肉力量训练的同时，可以很好的控制哑铃的运动轨迹。训练者可以使用哑铃进行覆盖身体各个部位的训练，提高肌肉力量、肌肉耐力、爆发力等能力。每天可以选择一个部位进行锻炼。锻炼胸部时可以使用二头肌，锻炼肩部时可以使用三头肌，锻炼背部时可以使用腿部。

当你拥有了自己的哑铃后，你所要做的就是防止它在角落里积满灰尘，并确保使用它。

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