问鼎娱乐 准备长期坚持健身了，有什么忠告吗？

1.充分热身

运动前慢跑3分钟，以5-6公里/小时快走1分钟，以3-4公里/小时慢走1分钟问鼎娱乐官网下载，共5分钟有氧热身。第一个目的是加速体内的血液流动，让身体热身，为力量训练做准备。慢跑的颠簸将胃里的气体排出，第一次跑步会把胃里的气体抖出来，打嗝，防止力量训练时胃部不适。

接下来是最重要的关节热身。不需要做有氧热身，但一定要做关节热身，尤其是肩关节。前后拉动松紧带，前后旋转肩膀，然后用棍子外旋肩膀。如果是练腿，之前做过有氧热身的话，就不需要单独热身膝关节了。如果没有，只需向前和向后弯曲和伸展小腿即可。记住！不要像学校体育课上那样双手放在膝盖上转圈。这是一个极其错误的热身。膝关节没有旋转功能，只能向前和向后带动，所以用膝盖打圈只会伤害膝盖。

2. 六师训练

1. 胸部 2. 2. 头部 3. 3. 头部 4. 背部 5. 腿部 6. 肩膀 7. 休息。同时，小腹、腰部、肩袖（肩部深层肌肉）三个部位也穿插训练。

下背部是为了防止腰椎突出，肩袖是为了防止肩关节问题。据我不精确的统计，健身十多年的职业运动员中，至少有一半存在腰、肩、肘、膝的问题。因此，需要锻炼下背部和肩袖。

3.不要经常做深蹲和硬拉

深蹲和硬拉对膝关节的压力很大，尤其是硬拉可能会造成腰部劳损甚至腰椎突出（别告诉我动作标准就没有问题，标准动作我稍后会介绍） ，而且即使做了一次，稍微不规则的动作也可能会导致受伤，但还是得不偿失）。这两个动作每月只宜进行一到两次。每次练腿时不要深蹲或硬拉。腿弯举和腿屈伸也可以用来练习股四头肌和股骨腘绳肌，而不会对膝关节造成任何损伤。压力。特别是对于新手来说，在做深蹲和硬拉之前必须要有一定的肌肉量。当腿部肌肉比较发达时，就会保护膝关节。

4.准备合适的防护装备

这两条健身带和护腕是必须的。随着力量的增加，还应该佩戴护膝（用于深蹲和硬拉）和护肘（用于各种推举）。至于助力手套护踝，则因人而异，看个人需求。 PS：我个人不建议使用增高带。

5、不要盲目追求标准动作

首先，我们需要了解什么是标准动作。所谓标准动作，是指在标准的骨骼结构、肌肉结构、关节、韧带、肌腱等条件下的最佳动作。然而，没有人从头到脚有一个标准的结构。所以你会看到，顶尖的职业运动员（尤其是跑步运动员）没有一个有标准的动作，因为他们的动作是根据自己的身体结构而定的，可以说是定制的。所以现在应该清楚，标准动作适合大多数人，但绝不适合所有人。即便如此，我们仍然需要学习标准动作。如果你用标准动作训练时感觉很好，那就没什么好说的了。如果你感觉不好，比如目标肌群没有感觉或者关节明显不适，那么你就需要放慢速度。慢慢调整姿势，找到最适合自己的动作。

6.逐渐增加体重

在打好基础之前不要增加重量，因为这会增加受伤的风险。我的建议是，当你能做15rm以上的重量时，下次训练做这个动作时可以增加10%左右的重量。

例如，如果你能卧推80公斤到15rm至力竭，那么你可以在下一个胸部训练日尝试90公斤。

7、测试极限强度时必须提供足够的保护

大家一定都知道去年某健身爱好者因卧推去世的消息。原因是防护不到位问鼎app官方下载，没有辅助防护装备，周围也没有其他人帮忙救助，最终酿成悲剧。

也许其他情况会导致你受伤，但测试你的极限力量实际上可能会杀死你。

所以永远不要在没有任何保护的情况下测试你的极限力量。

8、适度的有氧运动

有氧和无氧结合起来，这就是一个综合性的健身者。虽然我们在健身房里还是能看到很多从不做健身操的人，但我可以直言不讳地说，他们做的并不全面。

有氧运动的主要优点 1.增强心肺功能 2.增加脂肪消耗

我建议每天早起空腹做30-60分钟的有氧运动，或者力量训练后做30-60分钟的有氧运动。体育锻炼时，首先消耗糖原作为能量。当糖原不足时，就会消耗脂肪作为能量。 。因此，早起空腹，力量训练后做有氧运动，是最好的减脂方法。

至于有氧运动的形式，我建议先爬跑步机。这个动作对膝盖的影响较小，而且根据坡度和速度的不同，运动强度甚至可能比平地跑更大。

当然，你也可以根据自己的喜好和实际情况选择骑行机、椭圆机、登山机、跑步和游泳等。

9.充足的健康营养摄入和充足的休息

健身30%是训练，70%是营养。这里的营养是指营养物质的注入和充足的睡眠和休息。

训练只是刺激肌肉生长，而蛋白质、碳水化合物和休息才是肌肉生长的本质。健身消耗大量能量，如果不及时补充营养，身体免疫力就会降低，各种疾病就会有机可乘。

因此，平时饮食应增加蛋白质和优质碳水化合物的摄入，减少脂肪和糖的摄入。肉、蛋、奶等是主要蛋白质营养素，土豆、红薯、面食等是优质碳水化合物，坚果是优质脂肪。但仅仅吃这些还不够。人体不仅需要蛋白质、碳水化合物、脂肪三大营养素，还需要维生素、矿物质等微量营养素。我们还需要吃一些含糖量低的蔬菜和水果，这样营养才能充足、均衡。

对了问鼎娱乐下载入口，还有水！每天多喝点。不要只在感到口渴时才喝水。让喝水成为一种习惯。建议健身人士根据体重每天喝2-4L水。