问鼎娱乐下载入口 要去健身房吗？不不，在家一对哑铃就能练全身「手臂篇」

#文章第一挑战#

大多数在家训练的朋友都可以：有效地自主学习，探索解锁新的动作，自我监督完成训练，能够日复一日地进步，练出肌肉和好身材。所以对于家庭教练来说这并不容易。

哑铃作为家庭训练的重要工具，是帮助我们锻炼肌肉和体形的有效手段。因此，学习和掌握哑铃动作就显得尤为关键。海鸟步才为大家整理了利用哑铃的“全身增肌”练习。没有时间去健身房但又想强身健体的朋友不妨省一下。当你需要训练相应的肌肉时，就把它们拿出来看看，让你的训练更有目的性，让你的肌肉生长更有效率。

接下来是小肌群训练：肩膀、手臂、小腿

《5》哑铃臂练习

手臂训练主要涉及二头肌和三头肌，分别位于手臂的前侧和后侧。

(1-1)双手哑铃弯举“主要锻炼肱二头肌”

双手各握一个哑铃，双臂自然下垂问鼎娱乐电子游戏，掌心相对；将哑铃向上弯举至最高位置，收紧二头肌。

经过相当量的阻力训练后，你会感觉到大量的血液涌向目标肌肉，肌肉会感觉肿胀。

这就是泵感，是你的健身训练是否有效的标志。

3·4组​​，每组10-12次，重量根据自己的能力而定

(1-2)坐姿哑铃弯举“主要锻炼肱二头肌”

双手各握一个哑铃，掌心向上，让负荷集中在肱二头肌上，向上弯举；卷曲至最高点，停顿2-3秒。

3·4组​​，每组10-12次，重量根据自己的能力而定

（二）哑铃交替锤式弯举“肱桡肌和二头肌”

锤式弯举和哑铃弯举的区别在于，在弯举过程中不需要旋转手臂。通过锤式弯举，我们可以有效锻炼肱肌，从而有效雕塑手臂的细节，使肱二头肌和肱三头肌之间的肌肉轮廓更加清晰。

❖ 行动要点

1]双脚微开站立，挺胸收腹，双手各握一个哑铃垂在身体两侧

2]用二头肌将一只手臂向上卷曲，在动作的最高点暂停片刻。

3】然后主动控制速度，慢慢恢复

4]恢复一侧问鼎娱乐app苹果下载，然后进行另一侧

3·4组​​，每组10-12次，重量根据自己的能力而定

(3)弯腰哑铃单臂伸展“肱三头肌”

这个动作会有效刺激肱三头肌，最好单臂训练。动作时，我们可以站姿弯腰进行，也可以单膝跪在凳子上支撑身体，弯腰进行。

❖ 行动要点

1]双脚分开与肩同宽站立，双腿微曲，身体前倾，单手握住固定物体

2]另一侧握住哑铃，上臂贴近身体，前臂自然下垂

3]保持手臂不动，用肱三头肌将手臂向后伸直，在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢回到位置。

3·4组​​，每组10-12次，重量根据自己的能力而定

(4)哑铃过头臂屈伸“肱三头肌长头”

过头的手臂屈伸可以最大限度地锻炼肱三头肌长头。对于女性来说，消除三头肌、解决手臂后部松弛是最有效的动作。

❖ 行动要点

1]站立/坐着，背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃问鼎娱乐，将其举过头顶

2]上臂靠近耳朵，前臂向后弯曲，保持上臂不动，三头肌发力，将手臂向上伸直，举起哑铃。

3]暂停一会儿，然后慢慢还原顶点

3·4组​​，每组10-12次，重量根据自己的能力而定

Tips：开始训练前先让身体充分热身，并持续使用小重量来激活二头肌和三头肌。每个动作要做10-12次，每次3-4组；以达到塑形的目的。我的女性朋友选择较小的重量，每个动作做12-20次，每次3-5组。

当然，如果你的体脂率较高，你还是应该以减脂为主，并且不能用这种训练方式来达到瘦手臂的目的，因为手臂训练针对的是手臂肌肉而不是手臂脂肪。