问鼎娱乐下载链接入口 练胸必练的卧推，不仅是动作之王，还是出错之王

健身房里总有“笑话”。有一个朋友，每次练胸的时候都会做卧推。他的胸肌虽然得到了锻炼，但奇怪的是，形状却从来没有这么好过。虽然他增加了很多辅助训练，但是效果依然不好。好的。原因很简单，因为对于卧推这个复合训练动作来说，它不仅是上半身动作之王，也是失误之王。很多朋友的问题是不知道问题出在哪里。接下来，我们就来仔细看看吧！

如何使用正确的卧推技术来增大胸肌

杠铃卧推是一项经过时间考验的运动，为一代又一代的健美运动员带来了非凡的成果。这个动作会训练胸大肌和胸小肌，也就是我们所说的胸肌。胸肌是胸部的一块大扇形肌肉。这个动作还可以训练三角肌前束和肱三头肌，但与胸部肌肉相比，这些都是小肌肉。

当你把这个动作加入到你的训练中时，你的胸肌就会变得越来越大，但是如何正确地卧推才能锻炼出更大的胸肌呢？掌握卧推技巧并在训练中运用它来实现你的目标！遵循这些提示，通过卧推获得更大的胸部。

练习凳上的正确姿势

卧推最重要的技巧是保持手臂和背部处于正确的位置。训练时肩胛骨应收紧。如何收紧肩胛骨？首先，你的背部应该有一定的弓形，并且你应该能够将一只手放在你的弓形和长凳之间。保持挺胸，肩膀向后。这可以给身体更多的力量并减少肩袖肌肉的压力。

将杠铃降低至下胸部。将杠铃降低到下胸部，而不是垂直向上和向下，会给您的肌肉带来更大的压力，并减少关节的压力，使您可以更有效地训练。

卧推的正确步骤

第一步：

保持杠铃两侧的图案位置，两侧距离相等。对于大多数人来说，这个距离通常约为肩宽，或稍宽。用力挤压，使双手、前臂、上臂、肩膀、背部和胸部产生张力。

第二步：

深呼吸问鼎app官方下载，挺胸，收紧肩胛骨，压在长凳上。

第三步：

将双脚牢牢地踩在地面上。挤压臀部以收紧并稳定臀部。

第4步：

举起杠铃（或在朋友的帮助下举起），将杠铃置于胸部垂直上方，保持上背部紧张，胸部不能放松。

第5步：

深呼吸并重新调整呼吸。屏住呼吸，收紧身体。

第6步：

尽可能保持整个身体紧绷，控制住胸部肌肉的重量。确保手腕和肘部在一条直线上。这样可以达到最佳的杠杆作用并保持重心稳定。

第7步：

不要让胸部肌肉放松、失去张力。协调腿部力量，用力将杠铃推回起始位置并锁定。

步骤8：

重新调整呼吸，为下一步动作做好准备。

需要考虑的因素

1. 培训可能需要帮助。大多数在健身房锻炼的人都愿意提供帮助，因为他们得到过别人的帮助。将杠铃从架子上举起然后再放回去对肩膀来说是非常困难的。

2. 集中注意力观察手臂上下移动时的角度，以确保卧推的姿势正确。确保你的握力足够紧。握得越紧，身体就越紧。举重时，将双脚牢牢踩在地面上。

3.正确的卧推动作比重量更重要。如果你不能以正确的形式进行卧推，你应该减轻重量。

4、离心过程比向心过程更重要。大多数动作的效果来自于重量的偏心压力。卧推过程中，不要让重物自由落下。相反，使用背阔肌来稳定自己，然后慢慢降低，同时保持胸部朝向杠铃。

5. 尽可能用力向上推重物。与大多数力量训练一样，开始锻炼前的热身很重要。花 10 分钟进行适当的热身可以减少许多受伤和肌肉酸痛的机会。

做卧推时感觉酸痛

首先，如果您因卧推感到疼痛（除了肌肉酸痛），请立即停止并去看医生，以便他们告诉您是否有问题。常见的疼痛部位是肩膀和肘部。不当使用重物和不良姿势通常会导致肌腱炎。

如果您的医生排除了受伤的可能性，您需要检查您的表格。人们最常见的问题是在做卧推时手臂没有向后拉，这会给他们的肩膀带来很大的压力。

杠铃卧推一开始可能并不适合所有人

由于种种原因，很多人不敢做杠铃卧推。因为肩膀的问题，我的卧推能力有限，但我一直在努力提高。如果这适用于您，请尝试哑铃卧推。在训练计划中，还是需要做一定量的哑铃卧推。将俯卧撑也添加到您的训练方案中。俯卧撑有许多不同的变体，所有这些都有助于乳房发育。

另外，有些人确实做不了杠铃卧推，这也没关系。有许多很棒的胸部训练选项可供选择，包括使用专用设备、龙门架、自重练习等。

使用不同的技术

为了锻炼所有胸部肌肉，进行不同类型的卧推很重要。上斜卧推是在倾斜30度的健身凳上进行的。可用于训练上胸部。下斜卧推是在下斜卧推凳上完成的。可以锻炼下胸肌。

此外，由于身体已经习惯了某些运动问鼎娱乐下载链接入口，因此保持新鲜感才能发挥作用非常重要。你可以在哑铃和杠铃之间来回切换，让你的身体承受持续的压力，你的肌肉就会变大。

慢慢来

进行卧推时问鼎app官网下载安装，缓慢地上下移动很重要。缓慢降低、持续运动将使肌肉保持活动状态并处于控制之下。这将是刺激胸肌生长的关键方法。

挑战自己

不要害怕！如果您相对轻松地完成了一次训练，则应该在下周增加重量。不要低估自己的力量。对自己有信心并挑战自己。如果不再增加肌肉的压力，肌肉就不会发生变化。

最后，别忘了正确饮食

如果您一直在正确地进行卧推，但仍然没有取得效果，则问题可能出在您的饮食上。当你在锻炼过程中拉伤肌肉时，你需要吃正确的食物，让你的身体进行自我修复。最好的方法是吃营养均衡、富含蛋白质的饮食。蛋白质是肌肉最好的朋友。