问鼎娱乐 北京体育大学王卫星教授教你训练核心力量

核心力量存在于所有运动项目中，对运动过程中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支撑作用。这也是由身体姿势和肌肉群的能量储备决定的。从身体位置来看，核心是距离身体重心最近的中间环节（腰椎-骨盆-髋关节）。同时，也是整体发力的主要环节。对上下肢的协调发力也起着举足轻重的作用。

核心肌肉

核心肌肉包括腹直肌、腹横肌、背部肌肉、斜肌、下背部肌肉、竖脊肌、盆底肌和交叉骨盆，髋关节周围的肌肉包括臀肌、髋旋转肌和腘绳肌。它也属于人体的核心肌群。

生理机制

腰-骨盆-髋关节包括位于人体核心的29块肌肉。这些肌肉在人体运动过程中起到稳定、传递力、发力和减力的作用。此外，腰-骨盆-髋关节肌群在人体的运动中发挥作用。在此过程中保持平衡很重要。

竖脊肌（骶棘肌）是腰-骨盆-髋关节中的一块肌肉，对于脊柱和骨盆的稳定性很重要。同时，竖脊肌和腹肌也相互配合，完成技术动作开始前人体的准备姿势。在这个动作中问鼎娱乐下载链接入口，骨盆肌肉也参与工作。

骨盆带（骨盆带）是由骨骼组成的环状结构。稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢的加速和减速以及髋部内收和外展运动等事件。这些骨头在前面相遇并融合，形成耻骨联合。骨盆、骶髂关节的灵活性较差，运动时肌肉收缩和伸长对其施加的压力增大。再加上内收肌无力，很容易对耻骨造成损伤，形成耻骨骨炎。只有稳定骨盆，髋关节肌肉才能有效工作。

良好的姿势和骨骼排列可以提供最佳的结构功能，从而使身体的动力链发挥最佳的功能。在进行任何运动之前，所有关节的骨骼对齐都需要处于正确的最佳位置。将特别注意脊柱、骨盆、胸部宽度、肩胛骨和颈部的位置和对齐。

核心力量训练的主要作用

1）稳定脊柱和骨盆；

2）提高身体控制力和平衡能力；

3）提高运动时从核心到四肢及其他肌群的能量输出；

4）提高上下肢及动作的协调效率；

5）防止运动中受伤；

6）降低能源消耗；

7）提高身体的方向和位移速度。

练习方法1

无需任何器械的个人力量练习：此类练习适合核心力量练习的初级阶段。目的是让运动员深入了解核心肌肉的力量问鼎app官网下载安装，有效控制身体。这种练习方式已得到大多数专家的认可。而肯定被普遍认为是核心力量练习最基本的手段。

身体姿势稳定性训练

旋转稳定性，同侧、异侧、正面、背面

练习方法2

使用单一器械的力量练习：如平衡球、平衡球、平衡板、弹力绳、垫子、力量训练器材等。在此类练习中，使用不固定的器械和自由重量器械，如平衡球、平衡板和瑞士球最常用的是球。使用此类器械进行力量练习，可以有效调动躯干深层肌肉参与运动，并在运动过程中控制身体始终保持正确的运动姿势，从而消除了依靠外力支撑的弊端。传统力量练习中的身体。

非平衡力量训练

它是通过自我调整不稳定的身体状态来训练神经肌肉系统和本体感觉的平衡和控制能力的运动方法。此类训练操作通常采用健身球、摇摆板、泡沫球、平衡板或单侧支撑训练来增加核心运动能力和稳定性。使用不稳定训练的运动员比稳定训练的运动员拥有更强的神经肌肉系统。训练。使用不稳定器械进行力量训练不仅可以提高所训练肌肉群的力量水平和本体感觉，还可以激活核心肌群的参与。

非平衡力量训练

练习方法3

利用综合器械进行力量练习：如单脚或双脚站在平衡球上，用上肢轻型器械做举、推、拉、蹲、躯干扭转等各种练习；坐在瑞士球上，做各种形式的练习等。

核心力量训练的关键在于练习者在身体处于不平衡、不稳定的状态下进行训练，或者所使用的器械不固定，必须由使用者控制，例如平衡球。 、瑞士球、平衡板等

核心力量训练

不平衡力量训练方法

核心力量训练

一般练习方法

核心力量训练方法4

这项练习的关键是在不平衡或不稳定的运动器械上进行自由重量训练。这种非平衡力量训练是一种通过自身调节不稳定的身体状态来训练神经肌肉系统和本体感觉的平衡和控制能力的运动方法。使用不稳定器械进行力量训练，不仅可以提高受训肌群的力量水平和本体感觉，还可以激活核心肌群的参与，让其得到发展和提高。

核心力量训练

强大的练习

传统腰腹肌训练方法分析

常见错误：

锻炼的肌肉不正确

原动肌和固定肌的概念尚不清楚

肌肉做功顺序不符合原则

股直肌、髂腰肌、阔筋膜张肌和缝匠肌参与的工作比例较大问鼎app官方下载，而腹肌则相对较小。

工作顺序是从收紧腹部发力开始，这样对于腹部肌肉的训练也能起到很好的效果。

髋伸肌（臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌等）是第一运动肌群，参与主要工作，而竖脊肌是次要肌肉。

站立腿伸直和弯曲会产生两种不同的训练效果：直腿锻炼臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌。弯曲腿部以发展腰肌需要固定髋关节。

身体前屈的角度会影响所训练的肌肉和部位。身体前屈越接近平行于地面，对竖脊肌的要求就越高。