问鼎app官方下载 利用哑铃锻炼小臂肌群的方法

前臂就是我们常说的前臂。前臂肌肉主要通过哑铃和杠铃来锻炼。基本上大部分动作都可以使用哑铃和杠铃，但是哑铃在进行动作时更加灵活，某些动作只能用哑铃来进行。结束。

1、正手弯举：前臂伸肌和上臂外侧肌

站立，双手握住哑铃（掌心朝下），上臂靠近身体两侧。将哑铃向上弯举，举至极限，然后慢慢放低。运动过程中前臂肌肉保持紧张。

2、正手弯腕：前臂背面和侧面的伸指肌肉

坐在长凳末端，手心朝下握住哑铃，前臂放在大腿上，放松手腕。用力向上弯曲哑铃，直到不能再弯曲为止。然后放松并恢复。这个动作可以将前臂放在平板凳上完成，也可以单手握哑铃进行。

3.反握腕弯举：弯曲前臂内侧的手腕和手指肌肉

坐在长凳末端，手心朝上握住哑铃，前臂放在大腿上问鼎app官方下载，放松手腕。用力向上弯曲哑铃，直到不能再弯曲为止。然后放松并恢复。这个动作可以将前臂放在平板凳上完成，也可以单手握哑铃进行。

4.内外旋：前臂肌肉（旋前肌、旋后肌）

虽然这两个动作都是非常规的前臂练习，但对于健身来说，这些动作可以有效提高肌肉的弹性、张力和体积，促进肌腱、韧带的力量和质量。对于竞技健美练习来说，除了上述功能外，从根本上分离前臂肌群，突出前臂肌肉的质感和清晰度，才能赢得评委的好印象。

5、手腕背后弯举：主要锻炼前臂尺肌，同时也锻炼肱三头肌

它在技术结构和锻炼效果上接近“孤立动作”，动作感觉比较强烈。双脚前后站立，一只手放在腰上，一只手握住不带铃的哑铃一端。另一端向后垂，腕关节放松。收缩尺肌群，以腕关节为轴，向后上方弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩问鼎娱乐app苹果下载，然后再次回到原来位置。

6、悬铃握腕屈伸：

与腕弯举类似，但明显的区别是前臂悬垂，没有固定支撑。

7、抱铃环：主要锻炼前臂和上臂肌肉，增加肌肉协调性。

身体要挺直，双脚分开与肩同宽问鼎娱乐下载入口，上身呈挺胸、收腹、腰部的形状。双手相对握住哑铃，肘部弯曲并举至体侧，上臂靠近躯干，用力夹紧肘部。练习以肘关节为轴开始，前臂按顺时针或逆时针方向从屈曲到伸展，再从伸展到屈曲。屈肘时，双手手掌相对，伸肘时，手掌向后。重复练习

8、哑铃侧弯举：锻炼前臂和二头肌

也称为锤式弯举，已在二头肌部分介绍过，不再详细介绍。