问鼎娱乐官网下载 赶紧收藏！器械“通关秘籍”第三弹：单双杠五练习

器械体操：器械体操是军事体育训练内容中的实用技能训练。主要由单杠、双杠、木马、鞍马、吊环、平衡木、高低杠等项目组成。根据《军事体育训练大纲》的要求，当前军队主要以单双杠1-5个动作进行训练。通过锻炼身体的力量、协调性、灵活性，使士兵保持良好的作战状态，达到提高部队战斗力的目的。

读完上期第四个单双杠练习题的《满分秘籍》后，很多同志看完后一直催我更新第五个练习题。本期，小编再次邀请班代表为同志们呈现这套单双杠五项练习的“满分秘诀”。快来观看吧！

主教练：郑黄辉

2016年入伍，2017年起负责器械体操演示和教学，动作基础扎实问鼎娱乐下载链接入口，训练能力出色。曾被评为队“优秀教练”。

第 1 卷：单杠 5 练习（屈伸第 1 部分）

1、准备姿势：跳起、悬垂

2.悬挂秋千

3.屈伸

动作要领：悬摆，向前摆过杠下垂直部分，沉肩收腹抬腿，脚靠在杠上。当肩膀摆动回到杠铃下方的垂直位置时，双腿沿着杠铃向前和向上推动。同时，用双臂压杠，身体跟上。继续向后和向上摆动双腿以伸直手臂。

4.支持后向循环

动作要领：支撑后摆。当身体下降到腹部接近杠铃时，抱住头部，上半身快速后仰，双腿向前摆动，臀部微弯，双臂用力压杠铃，使腹部靠近到酒吧循环。当循环到达肩膀越过杠下垂直位置时，制动双腿，迅速抬起上身，转动手腕，站直。

5、弧形后摆，横握前摆，身体转动90°站起

动作要领：弧形后摆同练习4（悬腿）。当后摆接近终点时，身体重心向左（右）转移，快速交叉右（左）臂握住左（右）臂上的杠铃，身体保持直立，肩膀打开向前摆动的角度。挥杆过杠下垂直部分后，夹紧双臂，将双腿向前、向上推向左（右）。接近终点时，身体向右（左）转动90°，伸直右（左）臂压杠，挥动左（右）臂向前迈出一步。

要点总结：小吊摆接触脚背，弯曲伸展上杠，将杠压稳；支撑环靠近杠铃，交叉和换握的时机准确。

训练要点及​​辅助训练方法

无法完成屈伸动作

(1)两人协助：受训者仰卧在地上，两名助手握住他的双手。当学员收紧腹部、抬起双腿向前、向上移动时问鼎娱乐电子游戏，助手们轻轻地帮助他完成动作。

(2)推助：当学员完成动作时，助手一手支撑臀部，另一只手支撑背部，协助学员完成动作。动作熟练后，可以进行持续的屈伸训练，以提高动作的稳定性。

第 2 卷：双杠 5 练习（前上摆）

准备姿势

手臂摆动

前下摆

动作要领：跳起并在悬臂支撑上摆动。向前摆动超过垂直位置后，快速向前和向上踢腿。同时，用双臂用力按压杠铃，挺胸，猛拉上半身以获得支撑。

肩倒立（停3秒）

动作要领：从有支撑的后摆开始。将腿向后摆动超过肩膀的水平后，弯曲手臂并将肩膀向前移动。上身向前倾肩扛杠时，肘部展开，头部抬起，肩膀伸直成肩倒立。

弯曲并向前滚动，分腿坐在杠上

动作要领：从肩倒立开始。低头（看着腹部），收腹并弯曲身体，重心前移，双手向前移动，将杠铃握成弯曲的身体和手臂支撑。分腿坐在杠上时，练习方法与步骤3相同。

双手握住杠铃，双腿向前摆动

动作要领：首先分腿坐在杠上。上身前倾问鼎娱乐下载入口，双手向前握住杠铃，用力向下推动杠铃。身体保持挺直，握住腿内侧的杠铃向上弹起，双腿向前摆动。

向上和向下推

动作要领：后摆经过垂直位置后，双腿用力向后上方摆动，身体重心向右（左）移。接近终点时，用肩膀和双手推动杠铃，同时迅速将左（右）手的握法改为右（左）杠，右（左）臂侧向摆动并降低你的身体。

要点总结：在正确的时间向正确的方向踢腿，舒展肩膀，站稳身体；弯曲身体，折叠腹部，快速换手，移动手臂，快速摆臂站起来。

训练要点及​​辅助训练方法

无法完成前摆杆动作

(1) 记号笔入门训练：将记号笔放置在横杆上受训者的上方和前方。当学员在吧台上时，提醒他们用脚趾触摸标记。同时，保护者可用双手托住受训者背部稍向上，协助完成动作。

无法完成肩倒立动作

(1)分解练习：用自制的简单双杠进行分解练习。首先，将肩膀先放在横杆上，然后伸直下半身。完成动作后进行定型训练，体会肩倒立的要领和姿势。

(2)掌握分解练习后，即可进行小范围连接的肩倒立训练。当动作熟练后，就可以逐渐加大摆动幅度。

怎么样？

读完这篇《过关秘籍》关于单杠和双杠五项练习

是不是感觉自己的技术又大大提高了呢？

现在就开始练习吧！

最后也祝大家单杠、双杠取得好成绩