问鼎app官方下载 便秘宝宝的救星膳食纤维，怎么吃最有用？

“拉不出来”简直就是噩梦

在儿科胃肠门诊

大部分都是顽固性便秘

访问期间

医生经常告诉父母

多吃富含膳食纤维的食物

什么是膳食纤维？

它有什么作用？

我该怎么吃呢？

什么是膳食纤维？

膳食纤维有两种：一种是“可溶性纤维”，主要存在于果胶或树胶中，存在于水果、燕麦、大麦、豆类、藻类、魔芋等中；

另一类是“不可溶性纤维”，位于植物的细胞壁中，存在于谷类和豆类种子的外皮和植物的茎叶中。也就是我们饮食中的粗粮问鼎app官网下载安装，包括麦麸、燕麦、全麦粉和糙米、燕麦片、粗粮、豆类、蔬菜和水果等。

膳食纤维的作用

膳食纤维中含有较多的亲水基因，因而含水量高，能吸收数倍于自身重量的水分，增加粪便的水分和体积，刺激肠道蠕动，稀释结肠内容物，加速排便频率，使粪便中的有害物质特别是致癌物质及时排出体外。

同时，发酵纤维能产生短链脂肪酸，能刺激肠道蠕动，对肠道内外有多重益处，包括维持肠壁的有效屏障功能和抗炎功能问鼎娱乐官网下载，促进肠道矿物质（如钙、镁）的吸收，刺激肠道有益菌（如双歧杆菌）生长，增加细菌微生物生物量，有利于肠道蠕动。

儿童的推荐膳食纤维摄入量是多少？

一般认为，估算膳食纤维目标的方法是取儿童的年龄(岁)+5g作为每日建议摄入量，单位为克。

下表列出了 2 岁以上儿童的推荐纤维摄入量。

便秘婴儿的膳食纤维摄入量

膳食纤维摄入量低与便秘有关。一项研究报告称，便秘儿童的平均膳食纤维摄入量为4.1克/天，不到推荐摄入量的一半。

目前，各国均建议儿童均衡饮食，包括粗粮、水果蔬菜等高纤维的摄入，以缓解儿童便秘。

但实践表明问鼎app官方下载，均衡饮食仍无法缓解儿童便秘。因此，认为便秘儿童每天需要摄入相当于其年龄（岁）+10g 的膳食纤维，才能有效缓解便秘。最初摄入大量纤维可能会引起腹胀或胀气，因此应从少量开始，根据耐受性和效果慢慢增加用量。

常见的富含膳食纤维的食物有哪些？

一份大多数水果或蔬菜（例如一个苹果或梨，或半杯蔬菜）可提供约 3 克膳食纤维。

富含膳食纤维的食物如下

蔬菜：青豆、四季豆、小扁豆、豌豆、西兰花、卷心菜、花椰菜、菠菜、胡萝卜、西葫芦

水果：苹果、梨、草莓、木瓜、桃子、李子、芒果、鳄梨、西红柿等。

粗粮：麦麸、小麦、玉米、燕麦、小米、黑米、魔芋粉、红薯等。

坚果：花生、杏仁

协作专家

参考

【1】张丽芳,张爱珍.膳食纤维的研究进展[J].中国全科医学,2007,10(21):1825-1827.

【2】黄小宇. 膳食纤维你吃对了吗?[J]. 科学健康, 2020, 23(3): 6-7.

【3】Moshfegh A，Goldman J，Cleveland L.《美国人吃什么》，NHANES 2001-2002。食物中通常的营养摄入量与膳食参考摄入量比较。马里兰州贝尔茨维尔：美国农业部农业研究服务处；2005年。

【4】Kranz Sibylle, Brauchla Mary, Slavin Joanne L 等. 我们对儿童膳食纤维摄入与健康了解多少？纤维摄入对儿童便秘、肥胖和糖尿病的影响。[J] .Adv Nutr, 2012, 3: 47-53。

【5】UpToDate：针对幼儿、学龄前儿童和学龄儿童的饮食建议。

【6】UpToDate：患者教育：高纤维饮食（基础知识）

文：儿科消化科李静、熊丽静