问鼎娱乐电子游戏 新人每天做30个俯卧撑，坚持3个月能练出腹肌吗？

大家好，我是悠米，热爱健身。

最近有位老人问我：如果我只练俯卧撑，每天做30个俯卧撑，坚持3个月能练出腹肌吗？

我这里的观点是：俯卧撑可以强化腰腹部的核心肌肉，但是不能帮你练出腹肌。

而且只需要三个月的时间，每天也只有30个动作，只能提高基础力量，却无法塑造出更好的身材。

下面我来详细解释一下具体原因。

1. 俯卧撑的目标肌肉群

传统的俯卧撑需要双手双脚支撑地面，“双手与肩同宽”。整个身体和躯干应呈现一条对角直线，底部紧贴胸部。

通过反复训练，可以强化胸肌、三头肌和肩部肌肉，还可以锻炼腰腹部的核心肌肉。

二、每天做30个俯卧撑的效果

①新手完成30个俯卧撑有一定难度

每天做30个俯卧撑对于新手来说是有一定难度的，因为他们的基础力量较弱，很难做到标准动作。

很多俯卧撑新手容易出现腰部下垂、手臂肘部难以弯曲、无法到达最低位置、手臂过早疲劳等问题。这些都是基础力薄弱的表现，所以动作不够标准。

对于新手来说问鼎娱乐官网下载，首先应该将俯卧撑做到标准，然后再增加俯卧撑的次数。

②如何推进俯卧撑训练？

A、想要做好标准俯卧撑，首先要开始上斜俯卧撑训练。

也就是说，将双手支撑在地面上，而不是支撑在凳子边缘或固定物体上，这样动作的难度就会降低。

B、在上斜俯卧撑训练的基础上，进行跪式俯卧撑训练。

双脚向后抬起直接跪下，可以减轻核心的压力问鼎娱乐电子游戏，更多的压力点会集中在胸部肌肉、手臂和肩膀上。

C、然后尝试进行标准的俯卧撑训练，并尽最大努力到达最低位置。

您可以从半个动作开始，直到胸部触地。

在一次能完成10个标准俯卧撑的基础上，再加快一些速度训练，这样俯卧撑的数量就能更明显地增加。

③每天做30个俯卧撑的效果

每天做30个俯卧撑。可以分组训练，按照3组*10次或5组*6次的模式进行。

整体动作需要放慢速度，主要目的是增强肌肉围度和耐力。

如果加快速度，一次性快速完成30个俯卧撑，会增加肌肉的爆发力，但对肌肉的刺激效果会降低，特别是对胸部肌肉的作用力会减弱。

可以说：刚开始的时候，如果每天做30个俯卧撑，对于新人来说进步会很明显，但到了后期，训练强度已经适应了，很难再有进一步的进步。

3、做俯卧撑3个月能练出腹肌吗？

首先可以肯定一点：俯卧撑对腰腹部核心肌肉有显着的强化作用，但并不意味着可以练出腹肌。

原因是：俯卧撑训练时，整个背部处于中立状态，腹部不主动收缩，整个身体躯干始终处于伸直姿势，因此无法有效刺激腹部肌肉。

同时，腹肌的形成不仅需要腹部主动向内收紧、拉伸的过程，还需要较低的体脂率，这样腹肌才能显现出来。如果你的腰部和腹部有脂肪，那么你的腹部肌肉就必须被遮盖起来。

可以得出结论，如果你的腰腹部脂肪较厚，不主动收缩和伸展腹部，你的腹肌就看不到。因为俯卧撑大多是背部挺直的问鼎app官方下载，所以练习3个月俯卧撑是练不出肌肉的。

4、腹肌准备

①单独训练腹肌

训练腹肌的动作有很多，比如：仰卧起坐、举腿、V型站立等。

单独做1-2个动作还不够有力。你需要做一组动作，至少5个动作或更多。

比较好的训练有：腹肌撕裂，一共11个动作，这样的训练效果会很好。

具体操作请看我置顶的文章。

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②减脂训练

除了训练腹肌之外，还需要进行全身训练，才能减掉体内的脂肪。

最容易堆积脂肪的部位是下腹部和两侧。每次进行30分钟左右的有氧训练，每周3次，3-4个月后即可看到效果。

如果这两点做得好，锻炼腹肌就会更容易。