问鼎娱乐官网下载 臀腿力量强化精选动作：12个动作深度刺激臀腿两大肌群

臀腿力量始终是运动员的核心基础力量。如果腿部力量不足，对于一个热爱运动的人，尤其是热爱大型球类运动的跑步者和运动员来说，会有很大的影响。臀部和腿部力量是他们运动的灵魂。腿部力量不足不仅会影响运动效果，甚至可能增加运动事故的风险。它还会增加运动关节的磨损。当腿部肌肉不够发达、不够强壮时，高速行驶时对关节的磨损就会加大。如果腿部有发达的肌肉保护，运动时关节骨的磨损就会减少，高速行驶时关节的磨损就会增加。它能很好地保护关节免受运动损伤，所以热爱跑步和球类运动的人一定要加强臀部和腿部的基础力量。

当臀肌和腿部的力量提高后，会直接提高整个身体的基本运动能力和身体的稳定性，以及对关节的保护。强壮的肌肉是骨骼和关节最好的保护伞。当臀肌和腿部的力量提高了，运动时身体就会更好。稳定性也会得到增强问鼎娱乐下载链接入口，以保护身体并在高速运动时保持稳定。

因此，健美运动员必须加强臀部和腿部力量的训练，用强大的肌肉力量来保护腿部，延缓腿部的衰老。由于腿部承载着身体的全部重量，长期的磨损导致腿部最先开始衰老。如果腿部部位没有强大的肌肉力量保护，中年之后腿部的衰老就会加速。有句话说：“年轻时不练腿，老了会后悔”。今天小编就为大家整理挑选了一套完美腿型。臀肌和腿部肌肉的力量训练练习可以帮助大家完美训练臀肌和腿部。

这个臀部和腿部训练计划由多个动作组成问鼎app官网下载安装，强度非常大。如果你的训练水平达到一定水平，需要高强度训练才能取得更好的进步，那么这个训练计划非常值得尝试。 。这个训练计划的动作非常标准，控制得很好。如果你是健身新手问鼎娱乐app苹果下载，可以参考每个动作的动作演示，让动作更加标准（如果你是健身新手，这一点很重要），刺激肌肉。更完美的是，你可以选择部分动作（4-5个）组成臀部训练计划来完成。

以下12个臀肌和腿部力量训练动作，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒（推荐）

动作 1 + 动作 2 组成超级组 - 完成动作 1 用绳子做后踢 12 - 10 次（每侧），不休息 - 动作 2 用体重 + 弹力带做深蹲 12 - 10 次为一组

动作一

行动2

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3：站立用壶铃/哑铃+弹力带做相扑深蹲15-12次，不休息。完成动作4：站立并使用壶铃/哑铃+弹力带。直腿硬拉：1组，每组15-12次

动作三

动作四

动作5+动作6组成超级组——完成动作5（图5上半场），用哑铃+健身凳做保加利亚分腿深蹲12-10次（每侧），然后不休息直接完成动作6（图5） ，下半场）利用体重+健身凳做保加利亚分腿深蹲（身体稍微跳一下，如果完成不了就做常规分腿深蹲）12-10次（每次侧）1套

图5

动作7是健身凳上的史密斯机负重+髋推力。逐渐增加重量。每组做12-10次。慢慢控制重量。尝试在最高点暂停约 1-2 秒以收缩臀部。详情请参阅详情。图片

动作8+动作9组成超级组 - 完成动作8（图7上半场），身体靠在杠铃板上以利于负重+弹力带做臀部推力12 - 10次后，去直接完成动作9（图7下半场）身体依托物体，利用体重+弹力带从一侧做提臀动作，每侧12～10次为1组

图7

动作10+动作11+动作12组成超级组——完成动作10（图8前部），坐在物体上利用体重+弹力带（注意脚离开地面）做臀部外展12-10次后直走，不休息完成-动作11（图8中部分）：坐在物体上，利用体重+弹力带（注意双脚着地）做髋部外展12 - 10次后直接完成，不休息 - 动作12（图8，背部） 利用体重+弹力带（此动作站立时完成）做髋部外展12 - 10次为1组

图8

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