问鼎娱乐下载入口 我国短跨项目力量训练中存在的几个问题

我国短距离项目力量训练存在的几个问题

王卫星

（北京体育大学、广东省体质协会）

近年来，随着人们对短跑、跨栏运动技术观念的更新和对体育项目特点的重新认识，力量训练的理论、方法和手段以及力量训练器材和器材都得到了进一步的发展和创新。在短跑、跨栏的力量训练练习中，有针对性地增加髋关节肌群和踝关节跖屈肌群的最大力量和快速力量的训练比例和输入，特别是髋伸肌群（训练比例和对腘绳肌（包括腘绳肌）的重视程度相比过去有了显着提高，相比之下，腘绳肌的损伤大大减少，但短跑运动员的髋部伸展速度和步幅却有所提高。跨栏运动员的髋部伸展以与跨栏相同的速度“鞭打”下来，与国外优秀运动员相比，仍然存在明显的差距，但也存在很多问题。我对此做一些分析和一些粗浅的看法。

1.对力量训练的片面认识，过分强调杠铃练习

短跑、跨栏运动员的力量训练可分为基础力量、专门力量和专项力量训练三种类型，任何类型的力量训练又可分为多种类型。例如，基础力量可以分为一般基础力量和特殊基础力量。力量，专业力量训练可分为快速力量和快速力量耐力训练两种，而快速力量训练又可分为启动力量、爆发力、反应训练。因此，短跑和跨栏力量训练一词具有广泛和多层次的含义。

（一）杠铃练习不要等待力量训练

目前，很多人对短跑、跨栏力量训练的认识都比较片面和狭隘。提到力量训练，首先想到的就是几个常用的杠铃练习。在训练指导思想上，我们仍然摆脱不了“杠铃领导”留下的痕迹效应，如高翻、抓举、深蹲等。从业余体校的年轻运动员到国家队的优秀运动员，都有力量训练的方法和方法有着惊人的相似之处。杠铃深蹲或高翻的强度几乎成为每次力量训练和运动员力量评估的主要内容。唯一衡量水平的指标。有研究资料表明，在一定水平范围内，百米跑成绩与杠铃深蹲重量之间存在线性关系。即随着深蹲强度的增加，百米跑成绩也会相应提高。但达到10.5秒的成绩水平后，如果运动员已有130公斤的深蹲力量，再进一步增加，就会对100米跑成绩的提高产生负面影响。原因是：

1、杠铃深蹲时，膝关节弯曲小于90度时，股四头肌做远端固定向心功，使肌纤维变粗变短，收缩速度减慢。这不仅影响运动员合理跑步技术的掌握和专项力量的发展，而且限制了高速跑步时髋关节的伸屈幅度和速度。髋关节大幅度而快速的伸展和屈曲正是当代短跑的原因。技术发展最重要的趋势之一。

2、伸膝肌的主要功能是为人体运动提供垂直力。因此，以杠铃练习为主的短跑运动员在前几步总会占据优势（膝盖弯曲角度大、支撑时间长），而在途中进入加速段和最大动力源时问鼎app官方下载，髋伸肌的力量是主要的动力来源。在速度段（屈膝角度小、支撑时间短），伸膝肌群较强的跑者会处于明显的劣势，整个跑步结构会显得不平衡。

3、杠铃练习的整个动作过程中，只有一小部分在加速，然后继续减速，直到速度为零。短跑、跨栏的技术动作中，大多是加速动作，是身体多个部位运动速度的叠加。

（二）杠铃练习只是手段

事实上，杠铃负重练习只是最大力量训练中的一种运动方法，基本上是全身的最大综合力量。从短跑、跨栏跑完整技术动作中肌肉做功形式和受力特点分析，杠铃负重练习并不能直接提高短跑、跨栏跑的成绩。可以为快速力量的提升提供先决条件。但要想将最大力量的提升转化为专项能力的提升，还有快速力量、专项力量等诸多环节。在整个力量训练过程中，杠铃负重练习充其量只能算是特殊的基础力量。为了实现向专项表现的平稳过渡和良性转移，除了在力量训练方法和手段上做出正确选择外，还应在不同的训练时期和阶段进行最大力量、快速力量、专项力量和专项技术训练。比例和要求也要相应调整、突出重点。这是因为：

1、人体各器官系统相互协调、相互联系、相互促进、相互制约。运动员在赛场上的技术水平和成绩并不是单纯依赖某一器官或系统，而是各器官系统在中枢神经系统统一控制下综合作用的结果。

2、人体肌肉的工作特性与运动技术动作结构的相似性越大，素质之间良性传递的可能性就越大，与专项成绩的相关性就越高。

3.能源供应来源的识别。通过力量训练，可以改善机体的能量供给状况并符合具体项目的需要，从而轻松实现素质之间的传递。对立和矛盾是统一的。青少年业余训练

随着时间的推移，基础力量的提高将导致跨栏和冲刺成绩的相应提高。因为在运动员训练的初期和中期，机体的可塑性很大，有广阔的良性迁移空间。即使缺少中间环节的转换和衔接，也能优​​化良性转移的效果。但在运动员训练的高级阶段，机体的生物转化越来越完善，机体的可塑性相应降低，良性转移将变得更具选择性。因此，用杠铃负重练习的强度作为短跨度运动员力量素质的监测方法和评价指标显然是不合适的。这也是很多青少年田径教练员在业余训练成功后过渡到专业训练时，在这种指导思想下很难取得力量训练成功的主要原因之一。

对短跨度力量训练概念理解不完全还体现在躯干与四肢、上肢与下肢、协同肌与拮抗肌、同心功与离心功的训练，以及负荷安排与动作要求等方面。 。从因素上看，往往强调一侧，忽视另一侧，使肌群之间的力量不能得到协调的训练和发展，从而影响整体力量水平的提高和提高。

2、盲目攀高

受上述力量训练理念影响，不合理的负荷安排和动作要求也更加明显。突出表现在以下两个方面。

第一，在数量上，我们一味地、片面地追求“大”的承载能力。许多不同水平的运动员在进行力量训练时，缺乏综合利用影响负荷的强度（重量）、次数、组数、密度、速度、频率等训练因素的能力。他们常常将负荷重量视为评估力量训练效果的最重要且唯一的指标。也就是说问鼎娱乐下载入口，只要最大负荷能力提高了，运动员的力量水平也会提高。并不真地。

研究表明，当施加最大负荷时，大脑皮层运动中枢发出强烈而集中的高频脉冲，可以调动大量兴奋性较高的快肌纤维和慢肌纤维参与运动。工作。因此，接受力量训练的运动员的最大力量和快速力量之间的相关系数很高，通常可以超过r=0.9。这种关系表明，快速力量很大程度上取决于最大力量。这就是为什么人们目前推荐最大力量训练的原因。但最大力量训练如果仅依靠负荷重量的增加，无法充分发挥快速力量。这是因为决定速度力量表现的另一个因素是在整个发力过程中产生尽可能陡的力量斜率（爆发力）。 ）。如果一味强调力量训练

大重量的负重运动，对运动时的神经肌肉发力结构和运动速度没有提出适当的要求（接近极限负荷的运动时不可能完成快速运动），不利于建立快速或快速运动。超高速发展。力动态塑形。长期简单的高负荷力量训练不仅不能提高快速力量，反而会影响力量发展的速度，造成力量发展缓慢。

La Gerardocheco的研究表明，使用最大重量的40%-70%进行负重练习（弓步走、快速半蹲、负重跳跃）不仅表现出最大速度和力量的显着增加，而且还提高了绝对功率。最大速度力的作用时间减少，速度力指数（最大速度力值/发力时间）显着提高。如果采用极限或接近极限的力量练习（用最大重量的80%走弓步，用最大重量的80%-100%半蹲），就可以达到绝对的力量。

有明显的提升，但是力量的速度成分并没有提升多少。

因此，如果考虑到短跑和跨栏运动的特点以及力量训练的生理基础，即使是用来发展最大力量，也没有必要频繁使用极限负荷或超最大负荷。 80%-90%的负荷重量可以有效提高运动员的最大力量水平，同时兼顾快速力量的发展和向特殊力量的过渡和转换。当然，前提是运动员要有快速发力的意识。如果用于发展专门力量（快速力量和快速力量耐力）或特定力量，则不必只注重“大重量”，“快速度”因素应成为训练的核心。

目前，拖胎仍然是发展短跑专项力量的有效训练方法。但如果仅以增加轮胎重量或跑动距离来衡量训练的效果和质量，显然是力量训练指导思想的偏差。谁知道，完成这种训练方法的关键并不是克服尽可能大的外部阻力，而是在保证技术动作不变形的情况下，克服适当的外部负荷，最大限度地发展加速度。长距离跑大重量只会对冲刺技术和加速速度产生负面影响。

其次，在质方面，一味、片面地要求练习动作的“难度”成为焦点问题。动作的质量特征包括难度、速度、幅度、准确性、节奏、连贯性、协调性等因素。但在实践过程中，往往只注重难度因素，而没有考虑其他因素。我们经常听到教练这样介绍自己的运动员：某位女运动员才13岁，已经能跨过常规距离的三步栏了（练习的目的是什么？）；某某男运动员可以连续使用一条腿。跳过91.4厘米的栏（运动员能否持续快速发力？）；全组小朋友都可以用20公斤的杠铃做仰卧起坐（主要是锻炼腹肌吗？）；我们经常使用1米多高的跳箱来进行跳深练习等，类似的情况数不胜数。我明白，“三从一”训练原则中的“难度”绝不仅仅局限于运动项目的表象（这与跳水、体操的难度等级完全不同）。本质还是要看内涵。

目前，“超等距”练习对于发展跳跃反力的作用已得到大多数专家的认可。其原理是利用骨骼肌的弹性成分使其快速拉长然后缩短，增加弹性变形能力，提高收缩强度。 。这种偏心和向心收缩相结合的牵拉缩短循环活动，非常符合短跑和跨栏项目的力量和技术要求。但使用这种锻炼方法时，重要的不是增加影响循环活动速度的阻力和难度，而是缩短神经肌肉系统的循环工作时间，创造一个有利于发挥和提高运动能力的环境。运动从偏心收缩到向心收缩。转换速度。

研究表明，只有从70厘米的高度跳跃才能最有效地提高起跳动作中神经肌肉系统的反应能力，这意味着肌肉从缓冲状态到工作状态可以获得最大速度。如果使用 110 厘米的高度，则可以发挥最大的动态强度。如果继续增加跳跃深度，起跳机制就会发生改变。能量不会增加或减少，但肌肉从缓冲到做功的速度会明显降低。换句话说，实践已经失去了原本的意义。当然，本研究的样本均来自高水平玩家。对于我们实验对象来说，训练必须因人而异，合理运用训练原则，将自己从“难”的束缚中解放出来，有效提升快速力量。

3、缺乏专门的力量训练方法和运动器材

优秀的短跨度运动员能够在比赛中充分展现技术动作的完整性和有效性，如髋关节伸屈动作更加完整连贯、下肢支撑缓冲范围小、肌肉收缩和放松过渡速度快等。这会产生更大的前进推力。完整有效的技术动作充分体现了臀部肌群和躯干力量的重要性。然而，在目前的训练中，除了一些基本的发展腰部和腹部肌肉的力量训练方法外，能够结合特殊特点来提高臀部和躯干肌群力量的训练方法太少，而且也太少。有针对性地改善某个关节的训练方法很少。肌群最大力量和快速力量练习更是缺乏。

众所周知，肌纤维与运动员的专项运动能力密切相关，不同运动项目运动员的肌纤维组成也各有特点。参加精英耐力项目的运动员具有显着更高的 I 型肌纤维百分比，而参加速度项目的运动员具有显着更高的 II 型肌纤维百分比。训练可以引起肌纤维类型的适应性变化。至少IIa型、IIb型和IIc型纤维在训练后可以相互转化，转化的总体效果是更好地适应运动形式的要求。马特维耶夫还指出：不仅要根据特殊项目选择特殊训练方法，而且一般体能训练方法也必须根据特殊项目选择。一般体能训练并不是与专项项目无关的练习。因此，力量训练的针对性极其重要。

为了将力量品质转化为运动表现，在选择和设计运动方法时，除了科学确定训练负荷外，更重要的是考虑运动动作的结构特点以及与具体技术相似的发力方式，并考虑运动员的个体特征和差异。训练的级别越高，训练的针对性就越强，使用的方法和方法也就越简单。力量训练往往侧重于几种主要的专门训练方法。相应的监测指标和测量标准也应该越来越完善和科学，使专项体能达到高度差异化。目前适应短跑跨栏专项力量训练的需要。例如髋关节、踝关节的伸、屈肌，膝关节的屈肌等，单独使用杠铃练习很难达到这些肌群最大力量和快速力量训练的训练目的。如何发展这些肌群的基础力量和快速力量，作者在过去的一些文章中已经讨论过。希望在今后的培训实践中，能够与同事们就这个问题进行深入的讨论和研究，并不断丰富。短期项目专项力量训练内容不断提高力量训练效果。除了加快有针对性的运动器材和训练方法的研发设计外，我们还将对传统的力量训练进行梳理和发展，选择有效的训练方式和方法，根据个人特点和专门的力量训练器材进行综合训练和统筹规划。编排也是弥补目前力量训练器材陈旧、训练器材缺乏的有效途径。例如，在臀部肌肉进行基础力量训练后，采用传统的护沙护腿、跨栏摆臀、或橡皮筋伸屈等各种练习，不仅提高了髋关节的比强度，还能提高髋关节的灵活性。和灵活性。例如，四川女子短跑队多年来一直坚持采用仰卧沙腿屈髋摆腿的训练方法（负重5-8公斤，30-50次，5-5次）。 8组），重点发展髋屈肌的快速力量和力量。快速力量耐力，提高腿部摆动技术。另一个例子是连续直膝深跳。经过一段时间的踝关节建设性力量训练后，系统地使用此方法。对发展踝关节爆发力、持续快速发力、缩短支撑时间有显着效果。上面的练习虽然简单，但是只要要求正确就可以了。都可以达到专门力量训练的目的。

4、缺乏定量评价标准和配套回收设施

我们从20世纪50年代就开始练习力量训练，至今已有40多年的历史。但练习的效果并不像欧美运动员那么明显。人们在力量训练上处于领先地位，运动技能也比欧美运动员更好。我们。我们在短跑力量训练方面也有很好的经验。例如，1964年，著名短跑运动员陈家全通过大量的跳跃练习，提高了快力量和快力量耐力，使百米跑的步长指数显着提高。追平了当时的世界纪录。然而，除了对立定短跳和百步跳的数量和强度进行统计外，对影响快速力量的其他因素及其相互关系、方式和形成过程缺乏全面和深入的总结。发展快速力量。就短跑和跨栏项目的力量训练而言，科研的重视程度和投入并不如速度训练和技术训练那么高。目前主要表现如下：

在短跑运动员和跨栏运动员的专项训练中，我们可以用速度、步长或跨栏步、步频、分段或跨栏时间等标准来评价运动员的训练强度和动作过程。经过专项训练后，监测训练负荷的多种生理生化指标，如血乳酸、尿素氮、血清酮、肌酸和肌酶等，可用于分析和评估运动员的功能状态，这些指标已成为运动员的重要指标。常用测试项目。和内容。在力量训练中，特别是基础力量和专项力量训练过程中，对影响负荷的因素问鼎娱乐官网下载，如杠铃的运行速度和轨迹、橡皮筋的弹力和拉力等，缺乏客观的标准进行综合评价。 ，以及深跳练习中的箱跳。对于这些因素，教练员往往只能依靠主观感受和经验来要求动作和控制训练。在上一节力量训练课时或结束后，你很大程度上依靠自我对“酸、肿、硬、痛”的感觉来评估本次力量训练课的刺激深度，然后确定下一次力量训练课的时间。 、内容和运动负荷，对于负荷的刺激程度也缺乏量化的评价标准和量表。更重要的是，力量训练并不被视为整个训练体系中不可或缺的一部分，而只是一种训练形式。力量训练常年安排在调整训练中，训练工作也由运动员自己掌控和控制。控制，他们所做的很大程度上是无效的重复劳动。这大大降低了短跨度运动员力量训练的意义和效果，极大地影响了力量训练的进度。

在力量训练过程中，由于恢复措施不力，力量训练的效果和过程也受到很大影响。在精英短跑运动员的力量训练计划中，力量训练和恢复同等重要，并且两者同时进行。在一些体育发达的国家，健身房基本由两部分组成，一是各种力量训练器材和器材，二是各种力量训练的恢复设施。前者包括锻炼身体各肌群的专门力量训练器械和各种力量素质的专门训练器械，后者包括淋浴、浸泡浴、漩涡浴、桑拿、脉冲水疗、器械和医生按摩等训练，营养膳食准备。恢复内容。由此看来，在未来的短跑跨栏力量训练体系中，除了设计和开发针对各种力量素质和能力的训练器械和器材外，还必须考虑力量训练恢复设施的建立和完善。