问鼎娱乐下载入口 解读青少年力量训练

许多教练对青少年的早期力量训练犹豫不决。他们认为，青少年力量训练给身体带来过重的负荷，造成肌肉高度紧张，势必会影响骨骼的生长发育，对体形和内脏器官造成损害。

但多年的训练实践和研究表明，从10岁到12岁采用合理的方法进行力量训练不仅对青少年的健康无害，而且对生长发育有利。

德沃金的研究指出，47名从12岁到14岁参加力量训练的运动员中，有90%到17岁时就赶上了或超过了父亲的身高。19岁时，他可以超过父亲的身高最高10.4%（最小超过1cm问鼎娱乐，最大超过17cm）。同时，力量训练可以促进骨密度增厚，提高骨骼强度。

力量训练还可以改善心血管和呼吸系统的性能。

对13岁至16岁青少年的测试表明，14岁时从事力量训练的运动员的静息心率为70次/分钟，比非运动员的静息心率低10次/分钟。心率减慢是心脏功能增强的良好适应性变化，肺活量显着提高。三分之一的青少年达到5300升，57%超过成人水平，30%接近成人指数。

男孩绝对实力自然增长的敏感期是10岁至12岁。此后，绝对实力缓慢提升，在25岁左右达到最大值。

当女孩子到了10岁到12岁的时候，绝对实力提升得非常快，三年之内总绝对实力可以提升46%左右。当他们到了13岁到15岁的时候，他们的绝对实力增长速度就变慢了，到了20岁左右基本上就可以达到最大实力了。

青少年力量训练——主要练习

1）速度训练：通过短跑、上坡跑、牵引跑、沙地跑等方式发展下肢的爆发力，但时间不宜过长，次数不宜过多。

2）跳跃练习：跳跃练习是青少年最好的力量训练手段。可以进行单脚跳、双脚跳、跳过障碍等各种练习。

这里要注意跳跃动作的正确性。距离较长或跳跃较多的练习应在草地或体操垫上进行。

3）投掷重物：投掷垒球、练习球、轻铅球等重物是发展青少年爆发力的有效方法。

4）克服自身体重的练习：如俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、悬垂举腿、腹背提举等，都是青少年发展力量的好方法。

5）深跳练习：16岁以下青少年进行深跳练习时，深跳的高度一般为30至40厘米。不宜太深，因为这种运动对膝关节的刺激很大。另外，进行深跳练习的地面要松软。

6）综合力量训练器：这种方法安全，不会给脊柱带来太大的负荷。可以锻炼局部肌肉，特别是腿部、腰部和腹部的力量。

7）杠铃、哑铃练习：杠铃、哑铃是力量训练常用的训练方法。但青少年不宜使用。对于他们来说，只能用很轻的重量来进行技术训练。

8）循环练习法：这种练习形式不仅可以发展体力、提高力量，还可以增加青少年练习的兴趣。它是发展青少年身体素质和功能能力的重要方法。循环练习一般由6至8个练习组成，每站的练习方法应符合青少年的特点。

青少年力量训练——各年龄段的特点

[8～12岁]

这个年龄段属于基础训练阶段。该年龄段青少年的骨组织水分和胶体较多，钙质较少，骨密度较薄，容易弯曲变形。肌肉中水分较多，蛋白质和无机物较少，肌肉横截面较小，肌肉较小。力量耐力差，心肌纤维细，收缩力差，呼吸浅，肺活量小。

鉴于上述原因，每周两次力量训练时应进行30～40个动作问鼎娱乐电子游戏，以全面发展运动员的力量。

主要练习方法有：

爬梯、传球游戏、健身球游戏、立定跳、仰卧起坐、山羊推举、沙跑和各种跳跃练习。

[13～15岁]

继续基础训练：这个年龄段的生理特征相对9岁到13岁之间的人来说比较强问鼎娱乐官网下载，但与成年人相比还有一定的差距。

此阶段的力量训练可以添加杠铃、哑铃和循环练习。在安排循环练习时，必须做到以下几点：

① 全面发展各肌群的力量；

②练习要简单易行、实用；

③保持运动质量和充足的休息时间；

④ 运动重量不能超过自身体重；

⑤注意力量训练动作的正确性。