问鼎娱乐官网下载 新手健身房不会练，看看公认的健身流程

大多数人在晚上下班或放学后去训练。下面我们就来说说如何进行健身训练，流程是怎样的。

1、出发前准备

①选择合适的衣服

健身包里需要带很多东西，包括合适的运动服和运动鞋、干净的内衣、毛巾、拖鞋、洗发水、沐浴露、零食（后面会详细介绍）、手机、耳机（最好是蓝牙耳机）、还有健身卡和柜锁！对于女性来说，不要忘记运动胸罩。记得带护肤品，尤其是保湿产品。如果您进行大重量训练或腰部或膝盖受伤，请佩戴护腰和护膝，以及保护皮肤的手套等...

②选择一些音乐

运动前最好准备一份健身播放列表，下载一些快节奏的音乐。音乐不仅可以让你全身心投入锻炼，还可以提高你的效率。

③补充能量和水分

运动前至少半小时问鼎app官方下载，应该补充体内的能量，这样运动时才不会感到乏力。碳水化合物可以选择：全麦面包、土豆泥、香蕉等；蛋白质可以选择：牛奶、蛋白粉等。一定要喝足够的水，白开水就够了。并不是高强度、长时间的运动，所以不需要各种运动饮料。

2.热身活动

无论任何训练，运动前都必须热身。提前热身可以充分伸展和润滑身体各部位的肌肉和关节，让肌肉更有效地收缩。它还可以加速身体的血液循环，增加兴奋和意念。用力避免运动时受伤。

热身不一定要时间长、重量大。

1）从轻松的全身有氧运动开始，轻微出汗，持续5至10分钟。例如：开合跳、抬腿、跑步机、椭圆机、动感单车等。

2）如果当天的健身计划中有力量训练，那么在全身有氧热身之后，用很轻的重量针对力量训练部位的肌肉，练习几组，进一步热身局部肌肉和身体的关节。

3）最后，做一些适度的动态拉伸。如果您不进行力量训练，则可以跳过步骤2。

3.开始锻炼

一般来说，健身项目分为有氧运动和无氧运动。建议先做无氧（力量训练），再做有氧训练，因为力量训练对条件要求较高。这样，你就会有足够的糖原储备作为能量支持。另外，根据不同的健身目的，时间分配和训练计划也有所不同。

对于那些想要减肥的人：

无氧：占总时间的30%。以器械锻炼为主，掌握动作的标准和肌肉的正确用力点。重量可以轻一些，最多重复次数应控制在15至20次。

有氧运动：占总时间的70%。主要有跑步机、椭圆机、动感单车等。做有氧运动时要注意监测心率范围，最好在最大心率的60%到70%之间。

对于那些想要增肌的人：

无氧：占总时间的80%，注重器械练习，掌握动作的标准和肌肉的正确用力点，重量可以较轻。每个部位选择2～5个训练动作，8～12次，10～20组。

有氧运动：占总时间的20%，主要包括跑步机、椭圆机、动感单车等。做有氧运动时要注意监测心率范围，最好在最大心率的70%~80%之间。如果你的皮脂不高，每周只需要做两次有氧运动。

4、训练时间控制

无论是增肌还是减脂，初学者锻炼的最佳时间是1小时，动作组之间的休息时间不要超过90秒。随着动作熟练程度和力量的增加，时间可以稍作调整，但最好不要超过2小时。较长时间，需要在休息时补充健身补剂，防止体内蛋白质过度分解，造成肌肉流失。

5.训练时补充水分

运动时，你会出汗，导致身体失去大量水分。这时可以在休息时少量多次补充水分。一次不要喝太多，以免身体不适。如果感觉身体虚弱，可以适当补充葡萄糖或其他运动饮料。

6.运动后的伸展和放松

健身后的伸展和放松与健身前的热身同样重要。不仅能塑造完美的肌肉线条问鼎app官网下载安装，还能避免肌肉僵硬，增加灵活性，加速乳酸代谢，减轻肌肉酸痛。

1）放松肌肉筋膜。用泡沫轴滚动放松全身肌肉，使肌肉的筋膜放松10-15分钟。筋膜是包裹在肌肉层外面的结缔组织。如果筋膜不放松，拉伸的肌肉就会受到筋膜的限制。

2）然后进行肌肉的静态拉伸，大约可以持续10-15分钟。

7. 训练后跟进营养

运动后，肌肉对胰岛素非常敏感，糖原的合成速度也比较快。如果不及时补充营养，身体就会消耗肌肉中的蛋白质以恢复能量。全部拉伸和放松完成后，也就是训练后的半小时左右，可以选择比较容易消化的蛋白质和碳水化合物，比如蛋白粉、牛奶、香蕉等。不影响减肥，女性或者正在减肥的人也可以加餐。为了减肥问鼎娱乐app苹果下载，有的女生训练后一直挨饿直到睡觉。这是一种极其错误的做法。这会造成新陈代谢下降、肌肉流失等诸多不利于减脂的因素。

8、洗澡

锻炼时经常会出很多汗，所以很多人都想在训练后尽快洗澡，但这是绝对不允许的。不仅不利于肌肉恢复，还会影响血液循环，导致大脑、心脏等部位供血不足，出现头晕、无力等症状。建议运动后休息30分钟左右（这也是完成拉伸和进食的时间），用接近体温的温水洗澡。

9. 回家后的晚餐

当你从健身房回到家时，距离训练结束已经有1-2个小时了。除了训练后半小时吃点小零食外，此时仍需吃包括主食在内的主餐。选择低GI的粗粮作为主食。此外，多吃蔬菜和植物性蛋白质。对于脂肪类食物，可以选择一点（一把）干果。至于食量多少，则要看原因。

10. 11点之前睡觉

休息对于健美运动员来说至关重要。如果休息不好，可以说你的训练基本就白费了。所以想要强身健体，熬夜一定要禁止！

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