问鼎娱乐 社区健身器这么用，效果出人意外

社区健身设备

由李·希芬（Li Zhifeng）撰写

插图小徐

编辑卫生保健Jun

如今，许多健身设备都安装在居民区，河流和公园，使越来越多的健身从业人员喜欢在这些健身设备上锻炼。读者询问是否可以在社区健身机器上进行练习的组合，答案是肯定的。

社区健身设备是具有不同功能的多种健身设备的组合。这些设备中的一些可用于力量训练，例如各种设备以锻炼手臂强度，腿部力量，腰部和腹部强度以及训练后放松肌肉的设备；一些设备可用于锻炼心肺功能。有氧运动；其他设备可以行使人体的灵活性和灵活性。可以看出，社区健身设备的健身功能非常全面，因此在这里进行合并练习是完全可行的。

将运动与社区健身设备相结合的方法

无论是有氧运动还是力量训练，如果您在社区健身机器中的单个设备上运动太久，则很容易造成疲劳和运动伤害。因此，强烈建议每天与设备进行合并锻炼。

以60岁左右的健康中年和老年人为例，我们将介绍社区健身设备练习的组合，这些练习主要是有氧运动，并接受了力量训练。建议从星期一到星期三进行一个小周期，在星期四休息一天，然后从星期一到星期三重复练习。

周一

力量训练（主要是上肢） +有氧运动，总运动时间为45至60分钟，并且可以根据个人体质调整运动强度。

01

热身（5分钟）

02

上肢牵引装置（5分钟）

功能：锻炼肩膀，手腕和手臂的肌肉，提高上肢的柔韧性，并增强肩部关节周围肌肉和韧带的柔韧性。操作方法：握住手柄，上下移动，然后旋转转盘。

03

水平杆（5分钟）

功能：增强整个身体主要肌肉群（尤其是上肢，胸部和肩膀）的肌肉力量，并提高身体的配位能力。操作方法：进行垂直上拉。那些强度不足的人可以使用较低的水平杆进行对角线上拉。

04

平行条（5分钟）

功能：运动上肢和手臂肌肉力量。操作方法：直腿支撑，手臂延伸，俯卧撑和其他平行条上的其他动作。

注意：不建议那些上肢和核心力量不足的人练习平行条运动问鼎app官方下载，因为可能有掉落设备的风险。

05

太极按摩器（5分钟）

功能：增强肩膀，肘部，手腕，臀部，膝盖和其他关节的活动能力。

操作方法：用腿直立或马姿势站立，将车轮的手柄握在手的顶部，然后朝相同或相反的方向转动。

06

跑步机（25-30分钟）

功能：有氧运动。

如何操作：握住手柄并在滚筒上运行。

07

伸展运动（5至10分钟）

周二

力量训练（主要是腰部和腹部） +有氧运动，总运动时间为45至60分钟。

01

热身（5分钟）

02

AB板（5分钟）

功能：锻炼腰部和腹部肌肉的强度问鼎娱乐下载入口，并缓解腰部和背部疲劳。

操作方法：躺在设备上问鼎娱乐电子游戏，将脚钩在水平杆上，将手交叉在头后，利用腹部肌肉的力量收缩并坐起来，慢慢回到位置，然后重复多次。对于那些核心强度不足的人，无需完全坐下，只需稍微抬起上半身，然后做“腹部紧缩”即可。

03

腰部特纳（5分钟）

功能：增强腰部和腹部的强度，并激活背部的肌肉，关节和韧带。

如何操作：双手握住扶手，然后将身体稍微向前移动。腰部和腹部肌肉收缩，以及通过双手固定上身而产生的拮抗力会导致下肢向左和向右旋转。

04

背部按摩器（5分钟）

功能：锻炼腰部和背部肌肉，对缓解腰部和背部疲劳具有非常重大的影响。

操作方法：练习用手握住手柄，将身体靠在按摩器上，然后缓慢地向上，向下，左和右移动。

05

后架（5分钟）

功能：运动腰部和腹部肌肉并增强腰部柔韧性。

使用方法：用双手抓住腰部伸展运动师两侧的手柄，将腰部靠在弯曲的板上，并尽可能向后伸展身体。

06

椭圆机（25-30分钟）

功能：有氧运动。

操作方法：用双手轻轻握住设备上方的扶手，并用脚顺序向前推动；手脚的运动达到相对协调的水平后，逐渐增加了手的推力和拉力。

07

伸展运动（5至10分钟）

周三

力量训练（主要是下肢） +有氧运动，总运动时间为45至60分钟。

01

热身（5分钟）

02

太空路（5分钟）

功能：提高下肢的迁移率，改善人体的配位，平衡和有氧能力。

操作方法：握住扶手，踩踏踏板，然后来回摆动脚。

03

骑马机（5分钟）

功能：使用体重锻炼上肢和下肢强度并增强身体协调。

操作方法：用手握住扶手，踩踏脚管，克服自己的体重，然后向上移动身体。

04

踏板机（5分钟）

功能：增强腿部肌肉力量和下肢运动能力。

使用方法：坐在座椅上，用手握住两个车把，踏板挡住管子，使用自己的重量，并多次重复腿部踢训练。

05

腿部训练师（5分钟）

功能：增强人体腰部和腿部的肌肉力量和柔韧性，并消除下肢的疲劳。

操作方法：根据您的高度选择适当的条高度，将一条腿拉直在杆上，向前弯曲身体，然后用手到达脚趾。如果您的身体灵活性很差，则可以选择一个较低的杠铃，然后握住膝盖。

06

划船机（25-30分钟）

功能：有氧运动。几乎90％的肌肉可以动员，手臂，肩膀，腰部，腹部和腿都涉及。

如何操作：手里坐着扶手坐着划船运动。请记住，有三个步骤：腿 - 臀部 - 手臂。首先依靠腿的推动，然后慢慢将臀部向后推。当肩膀超过骨盆时，开始用双手拉动手柄，向后倾斜，稍微拉直腿，直到手靠近胸部，返回原始点，然后重复上述动作。

07

伸展运动（5至10分钟）

值得注意的事情

社区健身设备不仅容易学习和方便，而且具有良好的健身效果。但是，应在使用过程中注意以下问题，以避免不必要的损坏。

●首先进行身体检查：

建议在运动前进行全面的体格检查，尤其是对于老年人，以防止在运动过程中可能导致事故的隐藏疾病。骨质疏松症患者在使用反向扩展器时需要特别小心，以避免伤害腰椎。

●检查设备：

使用前，请仔细检查仪器是否稳定，以及是否有任何损坏或松动的零件以确保安全。

●注意个体差异：

您应该根据身体状况和避免过度疲劳和过度劳累的能力选择适当的设备和运动强度。

●确保您的姿势正确：

设备上有使用说明。确保以正确的姿势运动，以避免运动不正确的运动伤害。

●适当穿着：

您应该穿舒适，透气且适合运动的衣服和鞋子。不要仅仅因为便利而穿拖鞋，高跟鞋等进行运动。

●注意周围环境：

确保锻炼区域清除障碍物，湿滑的表面或其他危害，以避免与他人发生碰撞。

●团队实践：

在进行设备培训时，建议在团队中练习，尤其是对于某些高风险设备，例如水平酒吧，平行条等，以便有人可以保护您以避免因单独练习而造成的事故。

●可以添加或删除项目：

组合运动中的训练项目不是静态的。可以根据个人的年龄，身体状况，爱好和客观条件来确定锻炼项目，并可以做出合理的补充或删除。