问鼎娱乐 脑科学医学专家黄翔：睡好运动好，更专注、学习好

Huang Xiang博士目前是上海Huashan医院的医师，也是Skull Base手术部门的副领导人。他致力于向公众推广脑科学知识。他写了《脑科学普及书》，《来吧，脑！》》。

本文摘自Xiao peanut.com的Huang Xiang博士的采访，关键点包括：

01

请要求黄博士从脑科学的角度谈论儿童的学习。父母应该知道的基础知识是什么

黄代：每个人都应该首先了解学习的本质不是增加神经元细胞，而是要增加神经细胞之间的联系 - 突触。

这是人类演变中非常聪明的设计。因为如果学习技能增加了神经细胞，那么随着知识的积累，大脑将变得越来越大，中国科学院和大学教授的院士将成为“大头娃娃”，这是一个很大的负担。

大脑非常聪明，只会增加“软件”，而不会添加“硬件”。通过增加神经元，它是神经细胞之间的联系，并让它们手头成为一种模式。这是学习技能。

如果我们完全对技能或知识完全陌生，那么在这方面，神经元可能没有任何联系。当我们继续重复对技能或知识的培训时，每个神经元开始握手并慢慢尝试建立新的联系。训练时间越多，重复的频率就越多，神经元的联系就越稳定，我们掌握的技能就越强大。

神经元手动连接（图片来自图形网站）

其次，学习的目的是形成稳定的长期记忆。

很多时候，我们忘记的原因是，从过程的角度来看，当一条消息进入大脑时，形成的第一件事是短期记忆 - 仅在大脑中形成神经电气传导，但没有真正的神经连接形成。 。

这就像计算机的内存。如果未及时存储在硬盘中，则在关闭后，内存中的所有信息都将消失。只有在大脑皮层中形成真正的神经连接（相当于硬盘）才能真正刻在大脑中并形成长期记忆。

因此，神经元连接具有物质基础。学习了一些东西后，形成了新的神经连接，这不会消失。一旦在大脑皮层中建立了新的神经连接，我们就牢固地掌握了这个知识点或能力。

2014年，《科学杂志》（Science Journal）发表了一篇论文：小鼠如何记住以及他们的大脑如何变化。

科学家非常聪明，他首先教小老鼠坚持的技能。在睡眠期间，动态观察小鼠大脑。学习技能后，大脑发生了什么变化？

结果表明，在显微镜的微观尺度观察下，他们发现小鼠的突触（即细胞之间的连接）萌芽，就像树木发芽的新芽一样。这称为树突状的脊柱？芽之间的连接成为神经连接。

因此，神经联系不是精神上的，而是物质。例如，学习某些东西或掌握技能正在真正改变大脑。就像我们建造房屋时一样，我们确实在建造房屋，但是房子是微米级别的。

因此，许多人担心并说：我的工作非常努力，但是为什么我的年级不能变得更好呢？隔壁的学术大师根本没有努力工作。他睡觉时睡觉时睡觉，吃什么时候吃饭，在比赛时玩的时候比我玩得更多，但是他的成绩比我更好。是才华吗？

并非完全如此。实际上，我们都忽略了一个问题。学习此行动不是目的。让大脑发芽的新芽并将它们变成神经联系，这是真正学习的东西，这就是学习的目的。

那么，为什么许多人学习不好呢？他们没有注意大脑连接。就像在健身房中练习肌肉一样，练习不是目的问鼎娱乐电子游戏，训练肌肉是我们的目标。对于大脑而言，实现神经联系是目标。

但是，我们很容易看到肌肉，但是没有办法直接评估大脑的发展。它只能通过微观或考试进行间接评估。因此，这也给我们带来了更多挑战。

我想向所有人表达的第一点是：学习不是目的，让我们的大脑改变并发展新的联系是目的。

因此，我们接下来将讨论的所有学​​习方法最终旨在改变大脑并发展新的联系，以便更好地学习。

02

黄博士，您认为睡眠也是学习的一部分。背后的原因是什么？

黄代：在传统的认知中，学生对睡眠的热爱通常与“懒惰”有关，似乎睡眠和学习是不相容的，至少无关紧要。但是，现代神经科学告诉我们，睡眠是提高学习效率的重要组成部分，睡眠也是学习的一部分！

由于在睡眠期间停止了信息输入，因此大脑（主要是海马）使用睡眠时间来组织白天学到的知识，将需要记住的信息刻在大脑皮层中，并将其转换为长期记忆，以便轻松呼叫将来的任何时候。如果您睡眠不好或睡眠时间不足，那么一旦大脑删除了重要的信息，那将是可惜的。

睡眠也是学习的一部分

例如，在我刚才谈到的神经科学研究中，科学家将小鼠分为两组：

结果表明，睡眠的老鼠已经发芽了大脑问鼎娱乐下载链接入口，而熟睡的老鼠没有发芽。因此，第二批小鼠只有短期记忆，但没有长期记忆。

什么是长期记忆？长期记忆是芽的实际增长，具有发芽的记录和牢固的联系。

什么是短期记忆？我今天记住了一个电话号码，明天忘了。这是一个短期记忆。短期记忆没有发芽，也没有物质基础。

从脑科学的角度来看，睡眠也是学习的一部分。为了让您的孩子记住，睡眠与白天学习一样重要。

因为大脑的记忆中心海马：它在晚上起作用，如果您没有时间睡觉，那么它根本没有时间来组织此信息。

您白天记住了很多，但是睡眠不足。您最初必须睡八个小时，但只有四个小时。海马只花了四个小时的时间来组织，所以我白天学到了很多东西，最后删除了所有这些，这相当于白天的学习徒劳。

因此，许多学生曾经努力工作，他们日夜工作以学习，压缩睡眠时间甚至睡觉两天。结果，他们的成绩不好。

相反，许多学术大师正在睡觉。当我在中学时，我观察到为什么我周围的同学成绩如此出色，但我发现这些顶级学生正在睡觉。我很生气，以至于他在睡觉时很擅长学习吗？

现在，我自己已经学习了脑科学，我意识到顶级学生在睡觉后会立即组织他们的工作。通过这种方式，它们将发展出牢固的神经连接并成为长期记忆的物质基础，并使用这些知识和解决问题的所有方法都燃烧到大脑皮层中，因此记忆非常可靠。

因此，学习睡眠是学习的一部分。父母必须记住不要继续压缩孩子的睡眠时间。

03

我没想到睡眠很重要，因此黄博士会告诉您如何使用睡眠来提高学习效率。

Huang Xiang：那么如何利用睡眠时间提高学习效率？我有一些建议。

01

在睡前学习前充分利用黄金小时

根据遗忘曲线的定律，在学习新知识1-2个小时后，人们将忘记近一半的内容，因此他们应该及时审查它。

Ebbinghaus忘记的曲线（互联网图片）

但是，如果您在学习新知识后1小时内睡觉，并通过海马直接将这些难忘的知识返回到组织阶段，它将成为大脑的长期记忆，这是脑科学中的黄金时光。

睡觉前的小时特别适合记忆和记忆，而不是休息。它不适用于高强度解决问题或创意工作，甚至不适合浏览手机。因为您在学习的一个小时内立即上床睡觉，所以在忘记之前，海马被整理成并刻在其中。

睡觉前1小时学习对提高学习效率非常有帮助

因此，我提醒所有学生和父母，这是一个黄金小时。学习后上床睡觉。

如果您的孩子计划从6:00到8:00 PM学习重要的内容，建议在8:00至10:00左右上床睡觉，这有利于在上床睡觉前学到的内容的记忆。但是，如果您在学习和延迟上床睡觉之前与学习内容无关的事情直到很晚，那么您几乎会忘记一半在6:00至8:00学到的内容，并且您的记忆效率肯定会降低。

我只是看到一个非常有趣的评论：自从学习后睡觉对记忆非常有用，孩子可以学会睡一会儿吗？这样，他学到的每一点都可以通过睡眠刻在他的脑海中。

这是一个非常好的问题，那就是学会入睡一段时间。有一个最高学生是谁，他是谁？莱昂纳多·达芬奇。

Da Vinci睡眠是一种睡眠方法，它将人类习惯性的单个睡眠过程分散成多个睡眠周期，以达到减少睡眠时间的睡眠方法。它也被称为多重睡眠，Uberman睡眠或多相睡眠。

莱昂纳多·达芬奇不仅是艺术家，而且是科学家。不是神经科学家汲取了大脑的解剖学，而是莱昂纳多·达·芬奇（Leonardo da Vinci）。

莱昂纳多·达·芬奇（Leonardo da Vinci）工作了一段时间后睡了15分钟，他已经有一段时间没有睡觉，这是他从小就养成的习惯。当我小时候，我不在乎父母。我是由叔叔抚养长大的，所以我从小就养成了这种自由习惯。

但是，我们的大多数孩子都是父母在他们眼中所拥有的孩子。他们长期以来有这样的生理规则。我们必须睡得很好，我们必须早点上床睡觉，以便我们不能破坏自童年以来制定的规则。 。

02

确保周期性睡眠

根据国际睡眠医学和睡眠脑电图的尖端，正常人的睡眠周期分为两个阶段：非比型眼运动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期（REM）。

完整的循环睡眠包括非比型眼动睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM）

快速眼动睡眠期（REM）是当您入睡时，您的眼睛迅速转动，持续约二十或三十分钟，人们经常在做梦。

另一个阶段称为“非比型眼动周期”（NREM），眼睛停止转动，此时您不会梦dream以求。

NREM和REM交替出现，一次或一次称为睡眠周期，并且重复两个周期。每个周期约为90分钟，通常每晚有4-6个睡眠周期。

海马的工作模式也根据该人的睡眠周期交替进行。特别是，非比型眼运动睡眠期是海马最有效的时间。为了不打扰海马的工作，科学家主张全周的睡眠。也就是说，从入睡开始，睡觉5-6个周期，约7.5-9小时。这有利于大脑组织记忆信息。

03

小睡和晚上睡觉一样重要

我鼓励每个人都有更多的午餐时间，并在困倦时休息更多。

早在1986年就进行了“人类睡眠和觉醒的节奏实验”证实，一个人的完全清醒状态只能持续约4个小时，然后他会感到困倦一次。

因此，我们工作的人在工作中困倦，孩子们已经阅读了四个小时，想睡觉。不要怪自己。这是您的生理定律问鼎娱乐app苹果下载，应正确查看。如果您真的很困，可以休息而不会影响班级。

但是，不要睡太久了，我总是建议您在半小时内不要小睡。这是脑科学知识的背后。

你有一种感觉：我睡得很少，但是当我醒来时我非常有活力。有时我睡了很多，睡了十个小时，但是当我醒来时我的精神不好，我发呆了，好像被殴打了。许多人有这种感觉，为什么？

因为人们的睡眠分为两个阶段：非比型眼动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期（REM）。每个周期约为90分钟，每90分钟一次循环睡眠周期。

完整的循环睡眠包括非比型眼动睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM）

如果您在快速的眼动周期中被唤醒，那么这一天您将发呆。如果您没有REM，当您不梦想时，您就会充满活力，这是脑科学的秘密。

那么，为什么我们在午休时间无法入睡？因为在半小时的时间内，您可能已经进入了REM睡眠周期，并可能进入了梦的舞台，因此您将在梦之前将其切断。没关系。

04

睡觉时不要听耳机

有些孩子喜欢戴耳机和听英语或音乐时睡觉。父母还认为，这可以培养一种语言感或放松自己的情绪。

但是，根据脑科学的原理，这样做实际上将严重影响学习效率。因为只有在输入信息后，海马返回才能有效组织。如果您戴着耳机睡觉，您的大脑将不断收到新信息，这将不可避免地干扰海马的工作质量。

05

醒来后三个小时很好地利用黄金

正如我刚才说的那样，一个黄金小时是睡觉前60分钟。这个小时是第一次到达地面时获得月球，您可以让大脑整理它。

大脑的金黄色三个小时，距自然觉醒三个小时。这三个小时不仅具有强烈的记忆力和强大的集中度。它不仅适合记忆，而且适合创造性工作，也称为深度学习。

为什么会发生这种情况？

让我们先谈谈内存，然后记忆将返回海马。海马回，具有特征：海马回合在中等饥饿和中等低温下特别强大。早餐是一天中的时间。

因此，我的祖先非常聪明，并且发明了早晨阅读。早晨的阅读非常有效，低温和中等饥饿会深深地激活海马，使您的记忆破裂。先阅读，然后吃早餐，以便您学到的知识可以用食物消化。

孩子们早些时

我们为什么说这是黄金三个小时？阅读不仅需要一个小时，而且还需要两个小时来写作或做创意工作。

这是因为经过一夜的睡眠后，大脑的每个角落和大脑中的每个知识点都井井有条，它再次醒来，大脑的能量得到了恢复，这最适合集中精力进行深度学习。

许多成功的人早起，许多美国总统早上起床。库克，乔布斯和麝香都是“早期元素”，很早起床。

那些可以掌握早晨的人是更成功的人。这句话是让每个人都鼓励您的。

04

从脑科学的角度来看，如何提高儿童的注意力并实现沉浸式学习？

Huang Xiang：如何建立神经联系的第一个标准是沉浸式学习，完全和完全集中，以便大脑可以在某一时刻集中所有能量，并且大脑将形成最强的神经联系。

关于重点有许多误解：

首先，很多时候，父母觉得自己的孩子的专注不足，但实际上，孩子的大脑尚未发展，所以请不要担心。

一个人的集中时间各不相同。例如，五岁的孩子可以专注于10-15分钟。七岁或八岁的孩子可以专注于20-25分钟。

而且，大脑不能立即集中在工作开始时。一个孩子开始学习并真正进入集中度大约需要20分钟。因此，20分钟的浓度，25分钟的真实浓度和总计45分钟，它只是一类。

13岁以后，孩子的浓度可以达到30分钟以上。成人的浓度可以达到1-2.5小时。

为什么大脑科学家不谈论一个人13岁以后可以集中精力的时间？

因为可以训练集中。对于专门从事培训的人，他的注意力确实可以持续更长的时间。如果您没有培训或沉迷于自己，则可以通过观看简短的视频和每天观看各种酷炫的文章来使自己麻木，您的注意力将减少。

其次，大脑本质上是关注，而不是我们强迫的。我们可以完全集中注意力。

想想什么时候最痛苦的：无聊的时间。

当您无事可做的时候，您将无法控制自己的意识，并且会随机思考。想一想这一点，并觉得生活太无聊了，生活没有意义或价值。

如此多的人在无聊时选择看电视和电影。因为电视可以暂时使您专注。

大脑需要集中精力，这是进化赋予我们的礼物。只有当我们集中精力时，我们才会分泌内啡肽，并且只有当我们集中精力时，我们才能分泌多巴胺。这种幸福使我们感到非常幸福。

美国的Mihari在书《流》一书中谈到了另一个陈述。他说，“流动”不仅是一个非常集中的状态，而且是一种使我们在日常生活中感到“幸福”的解决方案。

这是重点给我们的礼物。因此，即使您觉得您的孩子的专注不够，只要得到适当的指导，每个大脑就可以实质地追求集中度。

我记得以前在书中看到一个例子：采访顶级学生的父母，教育您的孩子的秘密是什么？

因为这位学术主人非常认真，并认真对待一切。

父母说：

没什么，我的秘密是，孩子的每项作业都被视为考试。您不允许您玩手机，计算机，不允许您观看任何屏幕，也不能让您撒尿。只需参加考试并通过这种方法训练孩子的注意力。

许多朋友问我我的大脑是多任务处理还是单个任务系统？

大脑是一个多任务系统，可以同时处理许多事情。但是有一件事是大脑不足。它不能同时做所有事情，它只能一次专注于一件事情，因此，如果您想做得很好，则必须100％沉浸式。在此过程中，您会感到非常高兴。

让我们谈谈如何培养儿童的注意力。

短期重点的来源 - 去甲肾上腺素适合短期任务，例如作业

请仔细考虑您何时最集中的地方。应该主要是在危急情况到来的时候。

例如，100米短跑的冲刺即将开始，您的手掌开始出汗，眼睛固定在前面的终点线上，耳朵会抬起，以注意起始枪。用枪声，您向前冲并朝终点线前进。终于赢了，太累了！数十秒的跑步似乎只是一刻。

让我给你另一个例子。你见过斗鸡吗？公鸡充满了鲜血，羽毛在他们的脚上，他们的眼睛盯着对手。目前，公鸡是最集中的。

为什么人或动物在关键时刻非常专注？这是因为身体在关键时刻分泌大量的去甲肾上腺素。他们在大脑上行动，使大脑保持紧张，警惕和专注，以应对“战斗”状态并避免危险。

如果您想在短期内提高注意力，则必须找到提高去甲肾上腺素水平的方法，并将自己置于“关键情况”中。

1）任何学习任务都必须设定截止日期（截止日期），以在指定的时间内完成任务。

如果任务没有截止日期，就没有动力完成任务，人们将变得松散甚至无限期地拖延。

一旦设定了完成时间，它等同于将大脑处于“危险”状态。它将刺激大脑分泌大量的去甲肾上腺素，帮助我们集中精力。

2）设置丢失的任务

也就是说，如果任务未完成，将会有一定的损失。

例如，先给您的孩子一个礼物。如果您无法在截止日期内完成学习任务，则可能无法提供此礼物。然后，孩子会觉得他有动力去做这件事，激素将上升。

3）肾上腺激素是将在新闻期间食用且不能消耗的物质。

如果您在休息期间食用它，那么您将在学习时消失。

因此，许多人在休息时使用简短的视频和玩游戏，这会导致大量肾上腺素被分泌。它在休息期间被分泌，肾上腺素在休息后消失了。学习时，它不能分泌它并且不能集中精力。如此多的人累了，他们休息的越多。

真正的休息是防止肾上腺素分泌。例如，睡觉，空着自己听白噪声，冥想等。

真正的休息是放松，让这些激素存储。当是时候分泌的时候，它是分泌的。

还有开源，这意味着要吃更多这些激素。多吃大豆，坚果和肉，因为它们都富含苯丙氨酸，这是去甲肾上腺素合成的重要成分。

这是补充激素的先决条件。当身体需要时，可以转换先决条件。这是一种饮食补充。

这是短期的关注，只有一个或两个小时，这种类型是去甲肾上腺素管。如果一个孩子对中国，数学以及科学技术创新感兴趣，我应该依靠什么？是多巴胺。

不断集中的动态多巴胺，代表“幸福”的激素

如果在关键时刻将去甲肾上腺素分泌，那是恐惧和恐惧分泌的“恐惧”激素，那么帕敏是代表回报和赞赏的“快乐”激素。这两种激素是浓度形成的不同驱动力。

一些孩子努力学习以避免被父母殴打和责骂，因此他们的学习是“去甲肾上腺素”的动态学习。如果孩子因成绩良好而努力学习，他们可以从老师和父母那里得到赞美，或者自己学习的快乐，他们的学习是“多巴胺”动态学习。

许多练习表明，“多巴胺”类型的孩子的成绩比具有“去甲肾上腺素”类型的孩子更好，而且他们的注意力持续更长，更快乐。

为了保持对学习的长期关注，我们必须找到促进多巴胺分泌的方法。

您可以将学习视为游戏，这是什么意思？

为什么孩子会迷恋游戏？因为游戏都是精心设计的奖励系统。

战斗和战斗，给您设备；继续战斗，升级；再次战斗怪物，突然再给你另一个礼物...多巴胺被运输了。

一开始，这项任务并不是特别困难，您将被缓慢地引导。您战斗的越多，就越困难，越难。但是，越困难，您努力工作就越努力，您的礼物就会越大，您将永远受到回报。

微不足道的行为可能是不起眼的，突然间，它会给您带来更大的回报，这将使人们非常兴奋，并将分泌多巴胺，孩子将特别痴迷于此。

如何将学习视为游戏？这意味着父母应该将一项重大的学习任务分为许多小任务，他们必须看到孩子的进步。只要他们想取得很小的学习进步，您就会用一些东西奖励他们。

奖励一件小事就像升级以杀死怪物。然后，大脑将以分泌多巴胺为此类型的任务的习惯，并逐渐发展出长期喜欢的动力，并长期以来专注。因此，它并不被称为迷恋游戏，但我们称其为痴迷于学习。

在日常培训中，身体和思想团结在一起

身体和思想的统一是什么？这是您这样做的时候，您必须完全承诺。

当我们做一件事情时，我们经常想到其他事情，这实际上对集中度构成了巨大伤害。

过去，我们说一个年轻人去采访了一个启蒙的老僧侣：

年轻人：在获得启蒙运动之前和之后，您在做什么？

老僧侣：在我获得启蒙之前，我的日常工作是切碎木头，携带水和吃饭。

年轻人：那么，在获得启蒙后，您在做什么？

老僧侣：切碎木头，携带水，吃。

年轻人：在获得启蒙和获得启蒙后，是否有任何差异？

老僧侣：在我实现启蒙之前，我一直在想在砍木头时潜水，当我载水时，我一直在想吃东西。当我吃饭时，我想到了再次砍木头。

开明后，当我切碎木头时，我专注于切碎木头。当我吃饭时，当我取水时，我只是吃饭并小心地取水。

因此，培养孩子的注意力是享受现在，吃饭时认真饮食，享受食物的甜味，睡觉时睡得难。

如果一个人完全专注于他面前的事物，那么他可能会非常专注于任何事情。因此，重点的培养并不取决于每项考试或每项作业，而是生活中的每个细节。

05

在这本书中，您提到练习对学习和大脑非常有帮助。让我详细告诉你。

Huang Xiang：是的，锻炼绝对有利于大脑健康和学习。

但是，有很多方法可以提醒所有人：大脑需要什么样的运动？

01

有氧运动是基础

大脑是需要人体氧气的器官。尽管它仅占人体体重的2％-3％，但它消耗了20％-25％的能量。有氧运动可以增加大脑的氧气。

跑步，游泳和骑自行车都是有氧运动。

02

心率是关键

但是，这不仅仅是随便移动它。哪种有氧运动可以真正增强大脑？有氧运动应达到最大心率的80％。只有真正增强大脑。

最大心率计算方法=（220-MY实际年龄） * 80％。

美国的内珀维尔中央高中进行了体育教学实验，将学生分为两组。

结果表明，半年后，实验组的阅读理解能力的学生提高了17％，而对照组的学生仅增加了10％。实验组的数学逻辑也很棒，这是大规模实验的结果。

这也提醒我们，如果您想运动和增强大脑，您不应该只是散步，而应该注意运动心律。

03

结合有氧运动

只是有氧运动不足以促进脑部。为了取得最佳效果，您必须将有氧运动与复杂的运动相结合。

什么是复杂的运动？您会看到有氧运动和跑步，尽管我继续移动，但这是相同的动作。诸如打乒乓球和羽毛球之类的复杂运动有各种动作。它强调眼睛，手和身体之间的协调以及各种变化，这称为复杂运动。

在复杂运动过程中，大脑可以分泌神经生长因子（BDNF），这是一种重要的物质，可促进神经细胞与大脑神经之间的联系。

合并有氧运动和复杂运动时，BDNF的分泌高于简单的有氧运动或复杂运动。

清晰的动物学实验证明了这一点：小鼠迷宫实验。

首先让鼠标钻进迷宫进行复杂的运动。解剖小鼠后，发现在小鼠的大脑中产生了大量的BNDF，进行了复杂的运动，但是没有复杂运动的小鼠的含量很小。

因此，在每个人都与孩子一起奔跑之后，他们必须与他们一起玩复杂的运动，例如乒乓球或羽毛球。这是最吸引大脑的练习。

04

结合锻炼和学习

由于运动可以增强大脑，为什么有些人在运动过多后“四肢发展，简单地发育”呢？

This is because although exercise can produce a large number of new nerve cells, if these new cells are not used, they will be slowly trimmed by the brain, which is equivalent to wasting resources. Only by continuous learning can these nerve cells be fully utilized and complex connections between nerve cells can they make the best use of them.

This also shows that learning and exercise need to be fully combined to achieve the best brain-healing effect.

Therefore, we advocate taking a shower after exercise, resting for half an hour, reading, writing and practicing.

This is also based on neuroscience. It was also an experiment conducted by Naperville Central High School in the United States:

The first group of students learns by themselves after exercise; the second group of students does not learn after exercise. After six months of experimental tracking for hundreds of people, we analyzed their academic performance. I found that after the exercise, my grades were better.

So I would like to remind all parents and students to learn after exercise.