开yun官网入口登录APP下载 史密斯机怎么用?这八种史密斯机健身法你会玩吗？

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如何使用史密斯机

史密斯机练什么？

史密斯机的练习种类比较多，基本上可以训练到四肢的力量，是一款比较全面的健身器材。

史密斯机是每个健身房都会有的器材，固定的轨道限制了部分动作的运动轨迹，但好处是不需要耗费很大的稳定力去掌握它的平衡，适合初学者，相对安全，也是一款多功能的训练器材。

如何使用史密斯机

1、建议每组做8到12个深蹲，做2到4组，组间休息1分钟。

主要使用的肌肉是臀大肌、股四头肌和腿筋

抓住史密斯杠铃的中间位置，用大腿力量将杠铃撑起，此时挺直下背部，挺胸抬头，双脚保持比肩膀略宽。

下蹲的时候，蹲到大腿与地面平行即可，记住在这个过程中要保持躯干挺直。

最后，回到起始位置，保持膝盖放松且伸直。

2、卧推建议每组做8至12次，做2至4组，组间休息1分钟。

主要使用的肌肉是胸大肌、三角肌和肱三头肌

平躺，双臂向上伸展，测量起始位置，将杠铃移至起始点。建议此时稍微弯曲肘部，以便有足够的力量和空间将杠铃举起。

将身体对准杠铃中间，握住杠铃的距离略宽于肩膀开yun官网入口登录APP下载，将杠铃放低至乳头附近。放低杠铃时，肘部略微向内弯曲，肘部呈90度。如果肘部角度过大，甚至与肩膀平行，肩关节就会承受太大的压力。

最后，回到起点，不要锁紧肘部或刻意伸直肘部。

3、建议每组做8至12次，做2至4组kaiyun官方网app下载app，组间休息1分钟。

主要使用的肌肉是背部肌肉和二头肌

将杠铃置于膝盖下方，身体与杠铃中部对齐，握距略宽于肩膀，双膝微微下蹲，伸直下背部，身体略微前倾。

将其向上拉向肚脐，然后慢慢放下。

4、坐姿推举建议每组做8至12次，做2至4组，组间休息1分钟。

主要使用的肌肉是三角肌和肱三头肌

将椅子对准杠铃中心，将杠铃举过头顶。建议在举起杠铃时稍微弯曲肘部，这样你就有足够的空间和力量来举起杠铃。

身体与杠铃保持10至15厘米的距离，握距略宽于肩膀。伸直肘部但不锁紧，然后将其放低至90度。

上面的训练动作主要针对大肌肉群、多关节，对于初学者来说，这样的动作其实已经足够了！

以下是八种玩法：

前蹲

想要大腿更粗一点吗？

对于股四头肌较弱，或下肢骨骼比例不佳的人来说，史密斯机可以帮助克服这个问题。

股骨很长而躯干较短的人在进行自由杠铃深蹲时，躯干很可能会过度向前倾斜，导致更多的髋关节活动，而无法有效训练股四头肌。

在史密斯机上进行背部蹲坐可以让你稍微将双脚向前移动而不会失去平衡，这使得你下蹲时膝盖可以更好地垂直向下屈曲，从而让股四头肌引导运动。

过顶推举

坐下来在史密斯机上做推举是减轻下背部压力的好方法。它让你完全专注于三角肌。甚至大力士运动员也会训练这个动作。

在日常训练中，大力士们会做很多对竖脊肌/脊柱施加压力的动作，比如大量的硬拉和抱石训练。

由于脊柱附近的肌肉恢复得较慢，因此你应该在日常训练中加入一些不会给脊柱带来太大压力的动作。将肩部训练设置为史密斯机推举是一个很好的解决方案。

绰号“大 Z”的萨维科斯曾四度荣膺世界大力士冠军，八度荣膺阿诺德大力士冠军。他最喜欢的肩部锻炼是坐式史密斯推举。

此外kaiyun下载app下载安装手机版，使用重量较大的自由杠铃和哑铃推举器时，你必须将重量举起，这很危险。使用史密斯机时，你只需将重量从架子上卸下即可。没有麻烦，没有麻烦。

耸耸肩

这是 7 届奥林匹亚先生冠军李·哈尼的最爱。在这个练习中，史密斯机在各个方面都胜过自由杠铃。

Smith 的好处是，你可以稍微前倾，不用担心稳定性，然后在顶部用力挤压。使用自由杆，它会在你的臀部产生更多摩擦力，分散你的注意力。

抓住身后的杠铃，身体略微前倾，耸肩，挤压整个上背部。你甚至可以略微弯曲肘部，以进一步收缩上背部。

这里不需要用太大的重量，也不要想着把杠铃片填满。那样的话，你可能只会动动脑袋，就像一些愚蠢的网红一样。

单臂耸肩

通过这一动作，您可以集中精力挤压一侧斜方肌，同时比双手耸肩产生更强的向下伸展作用。

用你的辅助手抓住史密斯机的一根柱子，然后开始稍微“弯曲”你的上背部，以最大限度地锻炼你的斜方肌和上背部。

在整个运动过程中，保持下背部脊柱中立，不要让上背部随之弯曲。使用中或高重复次数。

史密斯后腿弓步

罗尼·库尔曼的臀大肌堪称历史第一，这不仅是因为重量深蹲，还因为后腿弓步。

将一条腿放回原位，将脚稳稳地放在地上，然后将另一条腿向后移动。整个动作过程中，保持前腿臀大肌紧绷，做完 3/4 动作时不要完全站起来。一旦一侧的腿筋疲力尽，保持 3/4 的位置，进行静态收缩，直到感觉无法站立。换另一条腿。

经过这样的训练，你很快就会被踢出“平屁股”队了。

反握史密斯推举

专注于肱三头肌的内侧头。当你使用自由杠铃卧推时，你会发现对杠铃的握持非常不确定，你最终会变得更加专注于举起重量——更加专注于动作的稳定性而不是肱三头肌的收缩。

然而，使用史密斯机，您不必担心稳定性问题，而可以将更多精力集中在肘部屈伸上，从而产生强烈的肱三头肌收缩，尤其是在运动的离心（降低）阶段。

不要将杠铃放低至胸部，而是将其放低至上腹部，以确保肱三头肌始终处于高度紧张状态。先做 2-3 组热身，然后使用大重量做 3-4 组，每组 6-8 次。

防范措施：

1、在做史密斯练习时，首先要注意的是，不要因为有一个有阻力的滑轮就轻视重量。刚开始做史密斯练习的朋友，往往会加很大的重量，落下时感觉很轻。但在推或举重时，重量也会因阻力的作用而增加原来的重量，这样很容易造成肌肉拉伤或关节损伤。

2、练胸或者练肩的时候都会用到凳子，凳子的左右距离调整很关键，练之前要把凳子的前后左右距离调整均匀，不然身体两侧的肌肉承受的压力不一样，长此以往就会造成身体两侧肌肉力量的不平衡，肌肉的围度也会不一样，所以练之前耐心的调整凳子的位置很重要。

经典回顾

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