问鼎娱乐下载入口 办公室健身系列之一，不去健身房，在办公室练出漂亮的6块腹肌

所有健身训练都始于坚固的核心，这不仅满足人体的功能需求，而且还具有美丽的腹部肌肉，这是您健身成就的最佳表现。

但是，像我们许多人一样，大多数“工人”每天都在桌子后面花费大量时间。因此，我们在计算机前工作，或致电客户和同事，我们被困在严重的恶性循环中，没有时间去健身房锻炼身体，从而变得懒惰。

即使您去健身房，也要跑30分钟。但是每天工作8-9个小时。一项活动不会消除长时间坐着造成的损害。

从今天开始，我将在办公室中介绍一些简单且可行的训练运动，以便您可以在下班后在身体各个部位锻炼肌肉。

首先，让我们从腹部肌肉和核心训练开始。

动作1：核心腿升

这是办公室中最常见的腹部肌肉训练运动。据说这是一种腿部循环，可以锻炼深腹部肌肉，股四头肌和髋屈肌。尝试：

直接坐在你的座位上。收缩您的腹肌，并抬起一英尺约20-30厘米的地面，使膝盖伸直，脚在下方（保持膝盖弯曲90度）。

保持10秒钟，在放松腹部肌肉的同时慢慢降低它。

通过更改另一只腿来重复上述动作。

腿在整个运动过程中交替。

行动2：椅子上携带箱子

椅子上的手提箱的目标是除倾斜肌肉以外的所有主要腹部肌肉。

您需要坐在椅子的边缘，向后倾斜，直到上背部接触椅子的后部。您可以抓住椅子的扶手来支撑它。

抬起膝盖和小腿与地板平行，使躯干和大腿成为“开放的手提箱”

将胸部和膝盖彼此靠近，然后关闭“手提箱”。

开放和关闭10-20次，2-3套。

请保持背部伸直，并以良好的形状支撑上半身。

您永远不想拱起背部问鼎娱乐官网下载，因为这意味着您需要休息。

动作3：木板支撑

安全腹部运动的关键是最大程度地减少屈曲。

取而代之的是，需要肘部保持静止的木板支撑，做一个脚趾和肘部支撑姿势，就好像您打算从肘部做俯卧撑一样。

保持这个位置，从10秒开始，然后逐渐增加持续时间，注意保持良好状态（主要是直腿和直腿）。

您也可以制作一个侧面板。从右侧开始，将右肘部和脚放在地面上，保持稳定并拉直脊椎。然后去左边。

动作4：坐自行车

坐在椅子上，将其放在座椅的侧面。

将您的上半身放在椅子的靠背上。

想象一下问鼎app官方下载，您正在骑自行车，每个膝盖都靠近胸部，使腹部肌肉保持收缩。

专注于“打孔”成圆形。

行动5：俄罗斯轮换在椅子上

我们喜欢椅子上的俄罗斯旋转，它针对所有主要的核心肌肉群问鼎app官网下载安装，但主要是倾斜的肌肉。

您需要抬起膝盖坐在椅子上。以45度的角度向后倾斜，或尽可能保持脊柱中性。

旋转躯干，用双手触摸右臀部旁边的椅子。

向左重复。

一开始，每侧重复8-10次，两到三组。

除了这些训练动作外，还有一些要注意的事情：

呼吸参与

核心包括一种反射驱动机制，该机制会在您呼吸和移动时自动激活。因为坐在办公桌前或弯腰会影响深呼吸，站起来并练习腹部呼吸，因此腹部区域在吸入时会像气球一样膨胀，呼气时腹部会收缩。将手放在腹部上方，用鼻子吸气，用嘴呼气，并稍微靠近嘴唇。在一个安静的地方呼吸两分钟。

伸展运动

由于您的身体不断弯曲在坐姿，因此进行一些锻炼以伸展身体并打开腹部和肋骨。做一些拉伸运动，将手臂抬到头上，向前推臀部。尽可能伸展躯干而不会失去平衡，直到感觉到腹部肌肉伸展。当您的身体返回其直立位置时，吸气并呼气时吸气。其他站立练习包括躯干弯曲，躯干曲折，弓步，蹲下和对角线的双手伸展。

在工作间隔内，绝对值得尝试在20分钟内进行简单的培训。