问鼎娱乐电子游戏 跑步健身小常识

关于跑步和健身的基本知识

随着健身房的流行，越来越多的人进入健身房开始运动。许多朋友进入健身房时有不清楚的意图，他们偶尔跑步并摆弄了几次设备。让我们看一下跑步和健身的基本常识。欢迎阅读。

健康的锻炼，最好运行多长时间

运动量是指从事不同运动时体内消耗的能量的总和。在公式中，是：锻炼强度x锻炼时间=锻炼数量

从公式中，我们可以看到这三个之间存在密切的关系。肥胖的患者可以根据其实际情况选择运动强度中等运动强度，甚至相对较小的运动强度运动，但是应适当延长运动时间以确保足够的运动。

运动量与人体的总消耗成正比，而总氧气消耗与心率成正比。因此，心率是反映运动强度的生理指标。成人运动量心率公式：最大心率/分钟=（220-年龄）x0.75

过度锻炼的缺点：过度锻炼会导致体内过度疲劳，并影响健康。

锻炼太小的缺点：如果运动量太小，人体的热能只会消耗糖，而不会消耗脂肪。

练习量包括两个含义：1。练习2。锻炼强度

1。锻炼总量必须达到一定的阈值，然后才能产生训练效果。通常，每周的锻炼总量（以卡路里表示）应在700至2000 kcal（大约10至33 km的步行或慢跑）之间。运动量小于700kcal只能实现维持体育活动水平的目标，但无法提高运动能力。总体运动要求没有显着性别差异。热量对应于MetS，可以彼此计算。由于Mets消除了体重效应，因此经常在实际应用中使用Mets。改变卡路里和MetS的公式：卡路里=代谢等效物（MetS）×3.5×kg重量/200。也就是说，根据患者的整体状况（年龄，状况，身体健康等），选择了大约每周的总练习，例如1500 kcal，并转换一周内要消费的总体锻炼。当然，Mets最初是强度的单位，这是数学转换。

2。运动强度

运动强度必须达到一定的训练阈值或水平，以产生足够的心血管训练效果。该阈值称为目标强度，通常表示为最大强度的百分比。由医疗处方或运动处方指定的目标强度是运动载荷或心肌负荷水平，应在运动过程中达到，并且可以以心率（子弹的心率），心率储备，MetS，主观人工积累得分等形式表达。实际上，目标强度的百分比是训练的最大安全性。通常认为，目标强度为40％-85％的Vo2max或Mets，或60％-80％的心率存储，或70％-85％的HRMAX。目标强度越高，心脏中心训练效果的可能性就越大。一些研究认为，达到中心训练效应的目标强度应达到95％的HRMAX。

靶强度主要是基于心电图，心电图异常，血压异常或心率，代谢等效和主观劳动力积累评分（即达到最大程度的运动时）的症状，即在运动测试中使用相应的安全系数，在运动测试中使用相应的最高强度指数。

当然，它需要连续积累运行经验。灵活地对待它，而无需粘贴公式或值。还应选择运动量来考虑患者服用药物，并发症，主观接受等的影响。为了安全起见，如果允许，最好使用运动测试作为基础。

每天都根据您的容忍度奔跑。您必须坚持实现健身目的。

您需要了解的有关跑步和健身的一切

我们并不熟悉跑步，并且有很多类型的跑步，我们大多数人都喜欢慢跑！

毫无疑问，跑步有很多好处。只要您稍微调整跑步姿势和技能，就可以从跑步中获得更多好处！跑步会燃烧脂肪。体重61公斤慢跑45分钟，消耗超过2009公里的人，与此同时，它可以塑造肌肉，并在腿部和臀部上更明显地释放压力。但是，每天跑4至5公里将不可避免地会使人们长期感到无聊且难以持久。为了克服跑步的无聊，并从身体和精神上跑步而获得更大的收益：

1。小组跑步有助于提高无聊心态：分组跑步不仅提供更多的乐趣，而且可以提高跑步心态。与同伴一起锻炼可以增强士气，自信，创造力和幸福。如果您有条件，您可能希望参加一个慢跑俱乐部，这不仅可以运动，还可以交朋友。

2。肌肉越强，运行越容易：增强腿部力量的最有效方法是运行斜坡。最好在开始时选择一个带有温和斜率的坡度（如果您在室内跑步机上练习，则可以将斜坡增加4％至5％）。重复3次斜坡，每次休息2分钟。坡度的跑步应减少步伐，增强手臂的挥杆，并在开始时注意热身活动以及最终的冷身体活动。 （举重练习也非常有效。研究表明，举重训练可以改善跑步的经济学。所谓的跑步经济学是指评估跑步的效果。主要参数是跑步过程中的氧气消耗。）

有助于改善跑步的辅助运动包括：举起杠铃，冲刺和tip脚以运动小腿肌肉。

3。加速跑步将对精神和身体产生重大影响：跑步越来越快，可以使人们感到更强大，更自信。对于初学者而言，以下跑步练习计划非常合适：在1 30分钟的跑步运动的中级期间，您可以加快运行3次，每次持续1分钟，并且在每次加速度之后，您将返回正常的跑步速度。该计划可以每周实施一次，应逐渐提高速度，从而逐渐增加加速度的时间和数量。

4。室外跑步更好：室外跑步比在室内跑步更有益。不断变化的户外风景通常会延长运行时间。当然，良好的风景并不是它的全部优势。研究表明，户外跑步者的心跳比那些在相同的身体状况和相同距离下室内跑步的跑步者更快。

5。更改经常运行的方式：为了增加持久性，速度和强度，您应该每周至少更改运行的形式，例如更改加速度运行的间隔距离，增加坡度运行时间的数量，从而减慢跑步距离以增加运行距离（1 km比平常多）。如果您每次总是以相同的速度运行相同的距离，那么很难看到您的进度。挑战自己的最佳方法是改变经常运行的形式。

因此，我们需要适当地运行，因为除了锻炼外，跑步还具有许多好处！

跑步和健身的好处

在许多运动中，跑步是许多人喜欢的运动方式，并且在各个年龄段的人们中都非常受欢迎。除了简单性和易于运行性外，运行对人们的健康有许多好处。

跑步可以改善智商，跑步可以帮助每个人增强身体。根据研究，慢跑可以刺激大脑并提高他们的思维能力。跑步几天后，成千上万的人出现在大脑的记忆相关区域中，这无疑增强了人们的记忆力。

跑步降低了死亡率，研究表明，与未奔跑的人相比，跑步的人的总死亡风险降低了30％，而死于心血管疾病的风险为45％。平均而言，跑步者比不跑步的人多3年。

跑步可以改善肌肉质量并增强身体韧性。跑步是一种系统性的练习。长期持久性可以增强肌腱，韧带和关节的抗伤害能力，并减少运动损伤的机会。同时，皮肤，肌肉和结缔组织也会变得更强壮。

跑步可以减轻压力，并使您更加放松和自信。慢跑可以抑制两种激素，肾上腺素和皮质醇的分泌，还可以释放“内啡肽”，使人们感到放松。跑步也可以有效抑制

为了抑制抑郁症状，世界卫生组织统计数据表明，目前有20％的全科医生建议在治疗抑郁症时竞选作为辅助治疗的药物。跑步使人们比以前更加乐观，并且更多地肯定了自己的能力。透明

正确的跑步姿势是什么？

CCTV的“新闻1+1”曾经报道过在中国出现的马拉松热潮。北京马拉松比赛是中国最大的马拉松比赛，共有30,000个位置。完成2010年的年度报告花了两个月的时间，完成了2011年的年度报告，完成了4天的年度报告，完成了2013年的年度报告，以完成2013年的年度报告。在今年9月15日开始，在今年9月15日开始的上海马拉松比赛的困难似乎不亚于春季节日旅行期间的票和抢购票。在短短4个小时内，扫除了18,000个全部和中途的地方。

跑步已成为一种日益流行的生活方式，这种趋势与世界各地发达国家的奔跑热潮相吻合。以美国为例，1,160万人每年在美国运行超过100次，而810万人参加了各种比赛。其中，有5公里的310万，10公里的104万，半程马拉松比赛近540,000，整个马拉松比赛有430,000。

跑步有什么好处

除了简单性和易用性外，跑步对所有年龄段的人都充满热情，它对人们的健康也有很多好处：

慢跑可以增强心肺耐力。当慢跑时，心脏收缩的数量会增加，每次散发出的血液比平常更多。同时，对氧气的需求也增加，呼吸的数量超过正常，肺部收缩程度也更大。因此，在持续的慢跑过程中，肌肉长期收缩，心脏和肺必须努力供应氧气以将其分配给肌肉。而且这种连续的需求可以改善心脏和肺部的耐力。当心肺耐力增加时，人体可以进行更长或更高的强度运动，并且易于疲劳。

慢跑是最好的心脏增强药物。在运动过程中，心跳的频率和功效大大提高，血管壁的弹性也会增加。伯明翰和波士顿妇女医院的一项联合研究发现，慢跑可以有效地减少“不良”胆固醇（低密度胆固醇）的量，同时增加“好”胆固醇（高密度胆固醇），从而降低冠状心脏病的风险。

慢跑可以帮助您减肥。美国田纳西大学运动与健康研究中心的一项实验发现，与不进行任何运动的女性相比，每周慢跑三次以上慢跑，每次慢跑3公里的慢跑3公里。

增强免疫力。跑步可以促进白细胞的产生，加速人体的基础代谢率，改善酶的活性，并抵抗体内的病毒和细菌。

改善肌肉质量并增强身体的弹性。跑步是一种系统性的练习。长期持久性可以增强肌腱，韧带和关节的抗伤害能力，并减少运动损伤的机会。同时，皮肤，肌肉和结缔组织也会变得更强壮。

慢跑延迟衰老。当慢跑时，人们必须克服自己的体重，并可以有效地抑制年龄引起的钙损失。同时，研究表明，经常慢跑的人会增加生长激素的分泌，这也可以动员体内抗氧化剂的热情，从而发挥抗衰老作用。

跑步可以减轻压力。慢跑可以抑制两种激素，肾上腺素和皮质醇的分泌，还可以释放“内啡肽”，使人们感到放松。跑步也可以有效抑制抑郁症状。根据世界卫生组织的统计数据，目前有20％的全科医生建议在治疗抑郁症时作为替代药物运行。如果您是斯诺克（Snooker）的粉丝，则必须知道“火箭” O'Sullivan是一个跑步的爱好者，但您可能不知道他是一个适度的抑郁症患者。现在，他每周跑50英里，用他自己的话说：“跑步是我尝试过的最好的疗法。由于跑步，我比以前更乐观，并且对自己的能力更加确定。”

如何开始跑步计划

如果您是宅男，宅男或办公室工作人员，或者您只参加了相对轻松的运动，例如步行和轻快的步行，那么您可能会对跑步有些害怕。实际上，只要您有足够的动力来慢跑并遵循分步的原则和逐渐增加的数量，并采用了由美国体育专家制定的以下8周培训计划，您不仅可以养成一个良好的跑步习惯，而且很容易实现8周的慢跑能力30分钟。

步骤1：在启动该计划之前，进行更全面的体格检查。一般而言，如果您有以下病情，则不适合进行锻炼：严重的心脏病，例如先天性心脏病，严重的冠状动脉疾病，严重的心脏瓣膜疾病，严重的心脏肥大，严重的心率障碍等；骨关节疾病，例如关节炎，弯月板或韧带损伤或人工置换；患有严重的糖尿病；患有严重的腰椎病；患有严重的高血压（收缩压≥180mmHg，舒张压≥110mmHg）。

步骤2：选择一组合适的运行设备。运行设备主要包括鞋子和衣服。最好选择适合您脚的跑步鞋，然后为您的衣服选择宽松，透气和吸收汗水的运动服。

步骤3：开始实施为期8周的培训计划。

第1周：步行6分钟，然后以舒适的速度慢跑一分钟。重复3次。本周的目标是按照此顺序完成3次培训课程。

第2周：步行5分钟，然后慢跑2分钟。重复3次。本周的目标是完成3次培训课程。

第3周：步行3分钟，然后慢跑4分钟。重复4次。努力完成本周的4次培训课程。

第4周：步行2分钟，然后慢跑5分钟。重复4次。努力完成本周的4次培训课程。

第5周：步行2分钟，然后慢跑8分钟。重复3次。努力完成本周的4次培训课程。

第6周：步行2分钟问鼎娱乐，然后慢跑9分钟。重复3次。本周完成了4次培训课程。

第7周：步行1分钟，然后慢跑11分钟。重复3次。本周完成了4次培训课程。

第8周：恭喜成功到达第8周！尝试跑步20分钟而不会中断，但是在跑步前后步行5分钟。等到这个周末，尝试不间断跑步30分钟。

八周后，努力每周跑4次，持续30分钟。您会注意到，您的心肺耐力和自信心不断提高。很快，您会发现您可以更轻松地行驶前5公里。

运行知识技巧

正确的跑步姿势是什么

慢跑的位置应该是用眼睛直视前方，保持身体的伸直，稍微向前倾斜，不要向后或向右倾斜或向右倾斜；放松身体的肌肉，并以轻巧的速度向前移动；弯曲肘部以保持60-90度，并自然地平行于身体的左侧和右侧。自然呼吸，向外呼吸，或在鼻子或吸气中吸气，并在必要时同时呼吸；跑步时，脚的前半部分首先撞到地面，然后用脚的拱门过渡到地面，然后用脚的拱门缓冲地面的力。推开地面时，也将使用前半部分，并且脚的整个鞋底都不能同时触摸或使用；脚的鞋底不应具有接地运动，否则它将增加前进并轻松引起脚疲劳的阻力。

跑步前热身并放松后放松

在跑步之前，您应该做足够的准备工作，例如拉动韧带和肌肉，缓慢地奔跑，尤其是对于那些早上慢跑的人，因为他们刚刚醒了，身体还没有完全移动，最好在开始跑步之前走几百米，然后在完全温暖后转向跑步。跑步后不要立即停止休息。您应该继续行走数百米。全身完全放松后，您应该在能力内对腰部，腹部，腿部和手臂进行一些按摩或拉动活动。

每次运行需要多长时间

首先，重要的是要明确表明，大多数人的跑步不是为了竞争或提高竞争技巧问鼎app官方下载，而是要使大多数人改善其心肺耐力或减肥。因此，对于那些已经通过了开始运行并拥有一定物理基础的适应期的跑步者，他们应该以较慢的速度（通常为7-8 km/h）的节奏延长一段时间。一旦他们的呼吸如此迅速，以至于无法正常说话，或者每分钟的心跳超过180岁（对中年和老年人的170岁），他们应该停止运动。如果运行的主要目的是减肥，则应适当降低速度，并应相应地延长时间。一般而言，经过30分钟的有氧运动后，您开始消耗脂肪，而40-60分钟是心脏可以承受的适当运动时间。

选择跑步场所

如果可能的话，尝试选择具有相对较轻的污染的地方，例如公园，绿色空间，校园等，因为与轻快的步行，跑步更加紧张，呼吸更快，并且很容易吸收更多的汽车排气和空气中的漂浮颗粒。建议在适度或高于污染天气的体育馆的跑步机上奔跑。尝试选择平坦的跑步以防止踝关节扭伤；当在户外慢跑时，中年和老年人应该避免在较大的斜坡上跑下坡，因为膝盖和脚踝关节在下坡运行过程中会产生更大的影响，这很容易对关节和韧带造成损害。

冬季跑步和健身技巧

跑步时穿防滑鞋

冬天的地面很滑。人们应该在锻炼时选择柔软的橡胶鞋子作为跑步鞋，并且鞋底的胎面图案应宽阔而深。因为密集的鞋底不起作用，并且坚硬的橡胶鞋底在冷空气中会变得越来越难。这样，人们就会戴上滑雪板，锻炼时的脚将不会受到身体的控制，并且会发生事故和危险。

专注于跑步时间而不是旅行

在雪地或滑冰区跑步将比平​​常更多的时间和精力。因此，专家认为冬季跑步应该追求运动时间而不是运动距离。另外，还应降低运动速度，以便身体逐渐伸展，这有利于进一步的运动。

首先逆风，然后随风回家

有风时，请特别注意跑步方向。如果您一开始就沿风走，您的体内会有一些细鼻涕，因此，当您击倒风时，您可能会受到感冒的危险。因此，专家建议：跑步时首先逆风，然后乘风回家。

跑步机也是一个不错的选择

跑步机受到一些运动员的批评，他们认为跑步机无法带来户外运动效果。但是，专家说，如果它在户外雪球，跑步机在目前是一个不错的选择，不仅安全，而且还具有锻炼的效果。

避免棉衣

也许这听起来有些不合理，但事实是，人们在运动后出汗，体温升高，在人体本身和外界之间形成了巨大的温度差异。浸透了汗水的棉花衣服在皮肤上棍子，使人们感到寒冷和容易受到风和寒冷的影响。因此，专家建议人们穿锻炼时易于吸收汗水的纤维织物。

跑步和健身技巧

1。头和肩膀

跑步运动的要点 - 保持头部和肩膀稳定。除非道路不平坦，否则您的头应该会面对向前，不要期待并展望未来。适当放松肩膀，避免握住胸部。

电源拉伸 - 耸耸肩。放松并下垂肩膀，然后尽可能肿胀，呆一会儿，并在恢复后重复。

2。手臂和手

跑步运动的关键点 - 摆动臂应为轴线作为肩部的前后运动，左右运动振幅不应超过身体的中心线。手指，手腕和手臂应放松，肘关节角度约为90度。

电源拉伸和拉动 - 举起肘部和摆动的手臂。手臂是前面的手臂，后面是在预备的起始位置形成的，肘关节会尽可能抬起问鼎娱乐app苹果下载，然后放松前摆动。随着运动加速，它越高。

3。乌龟和臀部

跑步运动的要点 - 从颈部和腹部直立，而不是向前倾斜（除非加速或上坡）或向后倾斜，这有利于呼吸，保持平衡和步伐。不要从一侧到另一侧摇动躯干，也不要跌落过多。向前挥动双腿时，会积极地发送臀部。跑步时请注意臀部的旋转和放松。

电源拉伸和拉动 - 弓步腿按压。向前和向后站立双腿，肩膀的宽度尽可能宽，然后慢慢按身体的中心，直到肌肉紧张，然后放松并恢复。躯干总是直立的。

4。腰

跑步运动的关键点 - 保持腰部直立，不要太直。肌肉稍微紧张，保持躯干位置，同时注意脚对地面的影响。

动态拉伸 - 身体向前屈曲和伸展。自然站立，双脚散开，肩膀宽度。慢慢向前弯曲躯干，直到您的手垂在脚趾上，握住一会儿，然后恢复。

5。大腿和膝盖

跑步运动的要点 - 用力向前挥舞大腿和膝盖，而不是抬起它们。腿的任何侧向运动都是多余的，很容易造成膝盖受伤，因此应伸直大腿的前秋角。

电源伸展 - 前弓身体。两英尺距离臀部相同。把手放在头后。从臀部屈曲身体向前。保持腰部并伸直，直到二头肌感到紧张。

6。小腿和跟腱肌腱

跑步运动的要点 - 脚应在身体前方约一英尺，靠近中心线。小腿不应跨越太远，以免由于压力过大，因此避免了阿喀琉斯肌腱的应变。同时，请注意小腿肌肉和阿喀琉斯肌腱的缓冲。当他们着陆时，小牛应积极地向后轻拍地面，以便身体可以积极前进。此外，小腿的前进方向应该是笔直的，脚应尽可能地向前，不要向外或向后转动，否则膝盖和脚踝关节将很容易受伤。您可以在海滩上跑步时检查足迹以供参考。

电源伸展 - 支撑墙壁并抬起脚跟。朝向墙壁站立约1米，向前伸出手臂，并用手支撑墙壁。抬起脚后跟，再次放下脚跟，感觉到小腿和跟腱时态。

7。高跟鞋和脚趾

跑步运动的关键点 - 如果步伐太大并且小腿向前伸展太远，它将用脚跟撞到地面，产生制动器和制动反应力，这将对骨头和关节造成极大的伤害。正确降落时，请使用脚中间地面地面，并允许撞击迅速传播到脚底上。

电源伸展 - 坐着脚踝伸展。跪在地面上，臀部靠近脚跟，上身是直立的。慢慢按下踝关节，直到伸肌对前脚感觉足够的张力。然后抬起臀部并重复。动作应该是有节奏和缓慢的。