问鼎app官网下载安装 胸肌男神Steve亲自上阵，带你胸肌三头一起练！

雄神史蒂夫·库克（Steve Cook）充当教练，带您完成一个超高效的胸部 +三头训练，塑造了装甲般的胸部肌肉，并附上了动作和分析的翻译版本。

向上倾斜卧推

使用比肩部宽度略宽的距离，当跌落时，肘部靠近身体，并且不会打开太多；将杠铃降低到乳头和锁骨上方的位置，您可以自己调整它，最好触摸胸部；杠铃的上升轨迹基本上是笔直的，将其推开，直到手臂笔直或接近拉直。

鸟向上

将颠倒的椅子调整为30-45度，手臂略微弯曲，距躯干最多90度。将其降低到略低于水平的上臂，感觉胸部肌肉的伸展并返回起始位置；请勿显着更改手臂的角度，并在整个过程中稳定地控制重量。建议放慢脚步，并更好地感觉到胸部肌肉的伸展和收缩。不建议触摸哑铃。

哑铃平台

肘部略微缩回问鼎娱乐app苹果下载，哑铃降低到胸部中间。前臂始终垂直于地面，拧紧身体，脚靠近地面，以更好地控制哑铃平衡。关键是将哑铃推到直线或稍微向内移动，并在整个过程中保持胸部肌肉的控制和收缩。

改进的平行条形臂屈曲的版本

身体向前倾斜膝盖以更好地刺激胸部的肌肉。不建议使用肘部开头，也不建议将身体降低到太低的位置；只需在整个过程中感觉到胸部的肌肉拉伸和收缩，并且手臂无需完全伸展即可。这是运动的改进版本，以更好地隔离胸部并刺激胸部。

狭窄的握把台机

保持上臂和躯干垂直和向左。您可以下降或前进。自己调整。建议选择更保守。将其放在额头的左右位置。运动完成后，请勿拉直手臂。建议降低运动速度并感受到三头收缩。完成先前的运动后，使用相同的重量进行几个狭窄的握力练习，然后缩回肘部，然后将重量放在胸部中间。推动体重时，手臂不需要完全伸直。关注囚犯健身微信平台：qiutujs，回复您的身体信息，并为您定制健身计划

三头绳拉

上臂靠近身体，用双手抓住绳索，然后在下拉过程中将其打开到两侧；躯干略微向前问鼎娱乐官网下载，您无需将其提起过高，只是胸部中间和较低的位置。身体和上臂不得移动借用力。

哑铃的手臂弯曲并在坐姿上伸展

保持躯干稳定，双手握住哑铃，将其放在头后，将其放下，直到前臂低于水平，并感觉到三头伸展；将重量直至手臂笔直，注意控制整个过程中的重量，不要强迫它，您可以找到适当保护它的人。

总体培训过程

1。动态拉伸或有氧热身5分钟

2.布布

倾斜卧推：1个热身组8-12次，3次正式组8-12次，休息60-90秒（在最后一组结束后，减轻体重的减轻21次问鼎娱乐电子游戏，狭窄和中间的抓地力距离为7次，建议您找到某人来保护它，但是您仍然需要训练自己，您不能完成下一个训练的体重损失）

向上的鸟类：3次8-12次，休息60秒（最后一组完成后，减轻了重量，减轻了一组）

Dumbbell Flat卧推：4套6-10次，将休息设置为60-90秒

超级组（平行条形臂屈曲和扩展版的修改版本 +改进的俯卧撑版）：3套，每个组都用尽了，组休息为30秒（如果您认为这太难了，您可以适当地增加群体之间的剩余，或者不做超级组，或者不做超级组，只做平行的bar臂弯曲和扩展或仅做俯卧撑）

3。三头

超级组（超弯曲臂屈曲和伸展 +窄抓地板）：使用了手臂屈曲和伸展后，使用相同的重量立即连接狭窄的握把台板，1个热身组8-12次，3次正式组，8-12次，60-90秒，休息时间60-90秒

三头绳索下拉：3套12-16套30秒

哑铃臂屈曲和坐姿伸展位置：1组，选择一个可以完成8-12次的重量。精疲力尽后，选择较轻的重量以完成相同的次数，然后减轻重量以完成相同的次数。

4.5-10分钟拉伸，训练结束了

所有动作的正式组的重量增加（但是重量差的差异不会太大，您可以自己判断），但是完成的完成需要是指定时间之间的。选择一个具有挑战性但并非不可能完成的重量。建议在精疲力尽前1-2次正式小组停止训练的前几组，最后一组可以用尽。同时，群体之间的其余部分可以根据您自己的需求进行调整，并且没有很大的偏差。

必须看到的培训建议

如果整个训练的步伐顺利完成，则强度对于大多数培训师来说可能太大，而且刺激不足。因此，建议没有这样高训练水平的培训师选择不确定超级群体和降低组，他们就会选择不这样做。效果就足够了。否则，过度训练或伤害的风险不值得损失。

另一个非常重要的一点是，您必须记录训练，每个组使用的重量，完成了多少次，组之间的实际休息以及培训体验是什么样，所有这些都需要记录。第一次培训课程将与重量选择和培训完成不一致，这是正常的，因此制作记录尤其重要。您可以根据下次的上次训练记录进行调整。

回到训练本身，胸部和三头肌是不可避免的肌肉群，它们会在实际训练中一起工作，因此将其放在一起是一个非常正常和合理的选择。乳房的训练是乳房发育的重点，它也结合了整体乳房发育。对于大多数训练师来说，上胸部很弱，因此根据这种安排是改进的好选择。同时，整体运动是由哑铃/杠铃卧推，鸟类和自重动作制成的，这些动作非常全面。三头零件的布置也非常合理，并且运动非常合适，拉下，推开，头顶，弯曲和伸展背部。

我个人设计了胸部和三头训练的训练，也应使用类似的安排，但是从侧面来看，这也表明该计划本身在训练量或强度方面并不低。必须谨慎使用。您可以适当地减少训练运动或小组的数量，或更改运动的选择以更好地适应自己的情况，或者仅指执行动作的方式，而不是简单地复制计划。

世界上没有最好的计划，其他人不可能使用适合您的东西。无论他是谁，如果您不了解这一点，他是多么出色，并且不能努力练习，但无法取得成果，那么发生这种事情的可能性将很高。

- 结尾 -

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