问鼎app官方下载 #燃力全开# 训练计划之胸肌炸裂

天气转暖，衣服变薄，我们开始躁动起来，渴望运动出汗。然而伴随着炎热，心中的疑虑也逐渐增多。肌肉够结实吗？皮脂含量够低吗？现在的身材能撑起新的运动装吗？当你还在犹豫的时候，别人已经行动了。与其盼望天气转暖，不如早点行动，向不良身材宣战，战斗到底。不蜕变，不放弃！

想要燃爆身体，首先需要超燃的训练动作，高功率输出、高肌肉募集、高热量消耗的“三高”训练计划，能帮你短时间内彻底燃烧，赶走脂肪，练出肌肉！

#全力冲刺#训练计划-胸肌爆发

胸部锻炼

#火起来跑起来#训练计划的第一部分肯定是胸肌，要知道每周一都是公认的“世界胸肌推举日”，可见胸肌训练在老铁心中的地位。虽然我们每天都想练胸，但对于真正能让胸肌脱颖而出的部位，也就是上胸肌群，我们可能不太重视。

我们平时爱比拼的杠铃平板卧推、哑铃平板卧推其实都是在练下胸肌，但真正让胸肌看起来高大突出的，是上胸肌。七届奥林匹亚冠军菲尔·希思在采访中不止一次表示问鼎娱乐官网下载，自己几乎不练下胸肌，只注重上胸肌的训练，这让他在做侧胸肌造型时，即便从侧面也能看到高耸的胸肌。今天我们就来详细了解一下上胸肌的训练方法。

杠铃上斜卧推

MuscleTech 品牌大使 Abel Albonetti

杠铃上斜卧推是上胸肌的主要训练动作问鼎app官方下载，因为它可以使用较大的重量来刺激肌肉。动作要点如下：

（1）双手握距比平板卧推略窄

（2）保持杠铃的轨迹靠近锁骨

（3）整个练习过程中，保持挺胸抬头，但不要过度弯曲背部。

建议完成此练习4组，每组6-10次。

哑铃斜卧推

MuscleTech 品牌大使 Abel Albonetti

第二个动作是哑铃上斜卧推，很多朋友会问它和杠铃上斜卧推有什么区别？其实区别还是挺大的，哑铃的动作幅度更大，可以募集更多的肌纤维参与发力，同时左右手不能互相辅助，可以更好地平衡两侧胸肌的围度和力量。动作要点如下：

（1）上斜板靠背角度约30度

（2）上背部紧贴椅背，并始终挺胸

（3）举到最高点时，两只哑铃不应该互相接触，它们之间的距离应该约为2个拳头。

（4）保持哑铃的运动路径靠近锁骨

此动作建议完成4组，每组12-15次。考虑到动作的稳定性，不建议使用过大的重量，避免受伤。

坐姿斜卧推

MuscleTech 品牌大使 Abel Albonetti

坐姿斜卧推是常见的上胸训练器械，今天推荐的训练方式的独特之处在于左右交替进行，从而加大对目标肌群的刺激。

（1）双手向上推训练手柄

（2）支撑一侧手臂的同时，用另一侧手臂将杠铃片向上推

（3）保持支撑侧上胸肌紧张

（4）用手掌根部支撑手柄，以减少肱三头肌施加的力量

建议完成此练习4组，每组12-15次。

T 杆斜卧推

MuscleTech 品牌大使 Abel Albonetti

T 杠反握斜卧推是一项经常被忽视的好动作，因为操作起来有点复杂，需要借助 T 杠俯身划船机。双膝跪地，面向 T 杠俯身划船机，双手反握握住杠铃的一端，用上胸部的力量将杠铃向上推。这项动作对上胸部的胸缝也有很好的训练效果。

（1）双手握住杠铃的一端。

（2）用手掌根部支撑杠铃，以减少肱三头肌的力量

（3）充分调动上胸肌，将杠铃推起

建议完成此练习4组，每组10-12次。

绳索胸推举

MuscleTech 品牌大使 Abel Albonetti

龙门绳索推胸作为收尾练习，如果想充分刺激上胸肌，做这个练习时需要保持手臂的动作轨迹在肋骨上方，动作的顶峰位置在胸前。龙门绳索推胸的重量不宜过大，重点挤压上胸肌，同时在顶峰收缩约1秒。建议完成4组这个练习，每组15-20次。

以上5个动作，能帮你爆胸，练出高耸的上胸肌，这里要提醒大家问鼎app官方下载，如果只练下胸，忽略上胸的训练，结果就是胸肌虽然很宽很厚，但是下垂... 你懂了吗？