问鼎娱乐电子游戏 最佳的健身流程，最清晰的训练计划

健身不只是举杠铃，也不只是在街上闲逛。要成为真正的健身爱好者，你需要有明确的训练计划，知道自己的目标，知道自己要做什么。怎么做呢？很多朋友去健身房，一下午就呆在那里，然后迷迷糊糊地回家。这不是一个好现象。如果你想拥有男神、女神般的身材，一定要认真对待！让你的锻炼变得高效、规律。那么，如何合理安排健身训练呢？

1）在家准备

准备好运动服、鞋子、手机、零钱、水壶、手套。运动前补充碳水化合物很重要。提前60分钟吃点东西（面包、土豆泥、玉米），运动时会感觉更有活力。很多人觉得不用吃饭也能减肥问鼎娱乐，但我想说的是，如果连运动的力气都没有，怎么减肥呢？试试不吃饭跑5公里吧。

2）热身

从轻柔、轻松的有氧运动开始，不要太快增加强度，让身体微微出汗。然后活动主要关节。可以选择用自行车、椭圆机等器械进行热身，减少对关节的冲击。高强度训练前也要对主要肌肉进行热身，比如一组轻重量训练。运动前简单的拉伸旨在降低肌肉粘度，增加运动肌肉群的血流量，提高运动表现，减少运动损伤的发生。

3）学科培训

基本构成：力量训练+有氧运动

3.1）力量训练

初学者：刚开始力量训练时，可以先从器械训练开始，辅以自由重量。因为固定器械有一定的动作轨迹，所以比较容易掌握。在这个过程中，可以掌握动作要领，找到肌群发力的感觉。慢慢地，你会进步，掌握动作，再开始尝试自由重量。以后还是以自由器械为主。

一般健身爱好者：可以先进行20-45分钟的力量训练，再进行20-45分钟的有氧训练，总健身时间控制在1小时左右即可。

中高级训练者：可根据需要增加训练强度

3.2）关于有氧运动

一般安排在力量训练之后问鼎app官网下载安装，注意监测心率，心率需保持在最大心率的60%-80%之间（最大心率=220-年龄）。

常见的有氧器械有跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车等。常见的有氧课程可分为静态类和动态类，也可分为器械类和非器械类。不同的课程对肌肉耐力、柔韧性、肌肉力量、心肺功能、身体成分的训练效果侧重不同。建议选择跑步、骑行、搏击操、杠铃操、有氧舞蹈、踏板操

4）针对不同人群的培训安排

增肌者：在时间安排上，力量训练应该占70%-80%，有氧训练应该占20%-30%。

减肥：时间安排上，力量训练应占30%-40%，有氧训练应占60%-70%

男性健美运动员：要想正常长肌肉，一般在力量训练时每次选择一个大肌肉群或者增加一个小肌肉群，每个部位选择几个训练动作（2-5种）、多组动作（每个动作3-5组）、适度的次数（每组8-12次）。

女性健身爱好者：使用相对较轻的重量进行锻炼，并将次数限制在15次左右（最大重复次数）：女性健身主要注重有氧运动，但不要忽视力量训练。

5）完成练习

以拉伸为重点。方法是静态拉伸，不要上下弹跳。每个部位可重复2-3次，每次15-30秒。此外，在器械训练过程中，组间也要放松目标肌肉。

6）洗澡、换衣服

训练结束后不要急着洗澡，休息一会儿，直到流汗停止，洗澡要用温水。健身房最容易出问题的地方就是桑拿房，高强度训练后，大量血液已经流入肌肉，如果这时候去桑拿问鼎娱乐app苹果下载，内脏和脑部得不到足够的血液和氧气供应，很容易引发危险。

7）培训后的业务补充

一般运动后10-20分钟吃一顿小餐，主要包括适量快速吸收的蛋白质（高蛋白饮料）、简单快速吸收的碳水化合物（蜂蜜、葡萄糖、果汁）、矿物质等，运动后1小时左右吃一顿饱餐。

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