问鼎娱乐电子游戏 基础代谢1300，为什么吃够1800大卡还能瘦？每日消耗总热量计算

经常看到一些朋友把基础代谢消耗的能量作为一天的食量标准。因为范志红老师建议想减肥的女生一天摄入1800大卡就好。然后很多女生就会说：“哎呀1800大卡太多了，我基础代谢才1300问鼎app官方下载，吃这么多，热量差距就没有了，会胖的。”

琪琪在这里要告诉大家，这种想法是完全错误的！有这种想法的女生，首先根本不知道基础代谢是什么，其次也不知道我们每天消耗的总能量包括哪些。我们每个人都需要能量，不只是运动需要，维持身体的一切日常活动和基本生理功能也需要能量。为了满足这些能量需求，我们必须吃东西。

我们一天所消耗的总能量，也叫TDEE，包括基础代谢+活动代谢和食物热效应，基础代谢约占总热量消耗的60%，活动代谢占30%，食物热效应占10%。

基础代谢

简单来说就是人在床上躺一天，不吃不喝，不活动问鼎app官方下载，不思考，身体所消耗的能量。

功能就是维持我们身体的基本生理机能，比如维持体温、呼吸、心跳、血液循环等。我经常跟大家讲，减肥不要节食，至少要吃够满足基础代谢，就是这个道理，吃得太少，身体的基本生理机能就满足不了，还能健康吗？

有女同学反映减肥后没来月经，很大一部分原因是吃的太少。对于我们女生来说，每个月来月经也是靠营养，流失的血液和子宫内膜也会消耗蛋白质等营养物质。摄入过少，维持呼吸、心跳、血液循环等基本生理功能的能量就不够了。为了生存，身体只能选择把营养物质留到月经来，所以月经就会推迟。

计算方法：基础代谢=22×去脂体重kg+500

一般健身房的体脂秤都会测出去脂质量，如果你不去健身房，也可以自己根据体脂率估算一下。去脂质量=体重×（1-体脂率）

如果一个人体重50kg，体脂率为25%，先算出她的去脂体重：50kg×（1-25%）=37.5kg，再算出她的基础代谢：22×37.5kg+500=1325

体脂率图表

活跃代谢

因为我们不可能一天24小时躺在床上，而且即使躺在床上也不能停止思考，所以我们摄入的热量永远会大于基础代谢。大多少呢？这要看活动代谢。活动代谢：包括日常活动+体育活动

1.日常活动：包括非正式动作+无意识动作。

很多人忽略了日常活动的消耗，大家都以为这部分消耗很少，其实不然，一般来说，对于上班只坐着的人来说，日常活动一天可以消耗500大卡的热量，如果晚饭后去公园或者逛街，消耗就更高了。

2. 体力活动：指我们常说的正式运动。不同的运动消耗的热量不同。计算方式：每日

消耗=基础代谢×系数

系数参考

食物的热效应

这跟我们每天摄入的热量有关，食物的热效应占总热量摄入的10%，是指人体消化、吸收和储存食物所消耗的能量。

我们每天吃的食物，并不是完全被身体吸收的，比如我今天摄入了2000大卡，其中10%就是200大卡，消化吸收之后，真正进入身体的只有1800大卡。碳水化合物、脂肪、蛋白质都有不同程度的食物热效应，一般来说，碳水化合物的食物热效应是其产生热量的5%-6%，脂肪是4%-5%，蛋白质更高，达到20%-30%。（因为食物热效应计算起来比较麻烦，所以日常生活中可以忽略问鼎娱乐app苹果下载，只要知道有东西能帮你消耗热量就行。）

每天消耗的总热量

现在我们知道了我们一天的总能量消耗包括哪些，我们再回到这个问题“如果我的基础代谢是1300大卡，我吃1800大卡会胖吗？”我们可以简单算一下：

已知基础代谢为1300大卡，如果这位姐妹是经常久坐的上班族，白天只有上下班吃饭的时候才会活动一下，那么我们可以取她一天的活动系数为0.4，可以得出她一天的活动量会额外消耗1300×0.4=520大卡；如果每天增加1小时有氧运动，就会增加300大卡的消耗。我们忽略食物的热效应，所以一天摄入的总热量计算为：1300+520+300=2120大卡。

2120大卡>1800大卡，所以基础代谢是1300，每天运动一小时，消耗1800大卡，不会让你发胖，反而会形成320大卡的热量缺口，你会越来越瘦。这种减掉的体重几乎全是脂肪，不是水，所以是最健康的。

琪琪有话要说

说了这么多，并不是要大家为食物的热量而烦恼，只是想告诉大家，我们每天摄入的热量，不只是来自基础代谢和运动，还包括日常活动，也占了很大一部分，所以别以为摄入1800大卡就会胖，饭量大的话，吃得多就运动就好~ 我们运动是为了让自己多吃，别给自己太大压力！