问鼎app官网下载安装 肱二头肌的锻炼方法
练二头肌的方法就是增加活动量，多练大肌群：多练胸、背、腰、臀、腿的大肌群，不仅可以让身体强壮，还可以促进其他部位肌肉的增长。有些人为了使手臂变粗，只练手臂而不练其他部位，这样会让二头肌的增长非常缓慢。建议大家多安排一些使用大重量的大型复合动作，比如大重量深蹲，这样可以促进其他部位肌肉的全面增长，这一点极其重要，可悲的是，至少有90%的人都不够重视，以致达不到预期的效果。所以，在训练计划中，要多安排硬拉、深蹲、卧推、俯卧撑、引体向上这五大经典复合动作。
训练完局部肌肉后，需要休息48至72小时才能再次训练。如果你在进行高强度的力量训练，两次局部肌肉训练之间间隔72小时是不够的，特别是对于大肌肉群来说。但腹肌是个例外。与其他肌肉群不同，腹肌必须经常受到刺激，每周至少4次，每次约15分钟；选择对你最有效的三种练习，只做3组，每组20-25次，全部到力竭为止；每组之间的间隔要短，不超过1分钟。
这是个不算秘密的秘密，很多健美初学者特别注重动作的重量和次数，却不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅取决于重量的轻重和动作的次数，还取决于所训练的肌肉是否直接受到压力和刺激。如果动作变形或不到位，所训练的肌肉得不到压力或只得到部分压力，训练效果不大，甚至有偏差。其实，在所有的规则中，动作的正确性永远是最重要的，用正确的动作举起较轻的重量，总比用不标准的动作举起较重的重量要好。不要拿自己和别人比较，也不要把健身房的嘲笑放在心上。
运用超级组法则一起训练肱二头肌和肱三头肌时，应尽量选择力量程度相同的练习，例如哑铃上斜弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后屈伸的组合。
可以用于超级组训练的二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和绳索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重，哑铃集中弯举太轻问鼎娱乐下载链接入口，器械弯举太孤立。
不要将二头肌与身体其他部位一起训练。如果你像许多健美运动员一样，将二头肌与胸部一起训练，那么训练胸部会耗费大量体力，即使你觉得自己已经将二头肌的训练量发挥到了 100%，但实际上它们只发挥了 80%。如果你一次只训练一个身体部位，效果会更惊人。
锻炼二头肌的方法有很多，哑铃是不错的选择。弯举是锻炼二头肌的最佳方法。
哑铃练习方法是坐在高度适中的长凳上，两腿分开约100度，一手握住哑铃，置于两腿之间，上臂外侧贴于同腿内侧，固定手臂。另一手支撑于同腿膝盖上。同时面朝正前方。开始练习时，握住哑铃的手臂会因肱二头肌的收缩而带动前臂和哑铃，当收缩达到顶峰时问鼎娱乐下载入口，继续维持顶峰状态3-5秒，达到刺激肌肉的目的。还原时，手臂仍需发力，控制哑铃下降的速度，不宜过快。同时要注意，发力发力时，应向外呼气，反之则吸气。 一般选择的哑铃重量要能完成十三组，总共6-8组重量，不能太轻，更不能太重。太轻了没有效果，太重了容易拉伤肌肉。如果坚持练习，并且有超强的毅力，两个月就会看到明显的效果。
很多健身新手在刚开始健身的时候，不知道如何锻炼肱二头肌，有些人一开始肌肉发力不准确，就练习大重量的杠铃弯举来锻炼肱二头肌，这样不但训练效果不明显，而且在训练过程中还可能对我们的肌肉造成损伤。
哑铃弯举是站着做的，背部挺直，身体不动。双手各握一只哑铃，保持肘部不动，向肩膀方向弯举。保持前臂成一直线，手腕伸直。弯举和收回时保持呼吸节奏。这个动作做起来非常简单，是健身新手的好动作，可以找到锻炼肱二头肌时的正确感觉和发力位置。
坐姿哑铃弯举。锻炼的时候，一手握住哑铃，背部挺直，另一只手放在一只脚上。握哑铃的手的肘部应该放在另一条腿上，肘部顶端不要放在脚上，而是手臂外侧放在脚上，防止利用杠杆作用锻炼。锻炼的时候，保持肘部不动，将哑铃向肩部方向弯举。尽量让锻炼的弧度尽可能大。这对刺激肱二头肌是极为有效的。而且这个动作可以增加我们肱二头肌的肌肉峰。练习的时候，我们也要保持呼吸的节奏和意念的集中，一定要把注意力集中在我们的肱二头肌上，不要利用杠杆作用锻炼，否则就会失去锻炼的效果。
哑铃直握弯举。运动时双手伸直握住哑铃，身体保持站立姿势，背部挺直，不要弯腰驼背。目光向前看，想着自己锻炼的部位。运动时保持肘部不动，将哑铃向肩部方向弯举。动作不要过猛，保持身体稳定。弯举恢复时也要用力，保持恢复速度，不要用惯性去恢复。练习速度不要太快，这样才能有效刺激肌肉。还有最重要的，要注意呼吸和意念的集中。
肱二头肌是我们手臂上最明显的肌肉，它可以让别人很直观的看到整个肱二头肌的形态和大小。相信大部分男人小时候肯定都撸起袖子来给别人秀肌肉。但是想要练好肱二头肌却不是那么容易的，很多人练了好久肱二头肌却没有太大的效果。今天我给大家列举了练习肱二头肌时需要注意的六件事，希望大家能够避免练习肱二头肌的错误方式。
锻炼肱二头肌时，速度一定要保持恒定，也就是要慢而有节奏，不能一次快，下一次慢，也不能一直高速练习。这样的练习往往抓不住锻炼的肌肉部位，速度太快又会不自觉地借用其他部位来锻炼。所以，在所有的肱二头肌练习中，速度一定要控制好，最好是慢速做10次，而不是快速做15次。因为慢速练习时，可以很好地感受到肌肉的力量，可以将意念集中在锻炼的部位，刺激时间也较长，对肌肉的增长很有好处。
很多人在锻炼二头肌的时候，手臂会弯曲，这样就大大降低了锻炼的效果。尤其是锻炼时手腕弯曲，很多健身新手在锻炼二头肌之后，会感觉小臂肿胀。这其实就是因为你的锻炼方法不正确，导致小臂在锻炼过程中受到刺激。锻炼二头肌的时候，手臂要伸直，不要弯曲手腕和肘部，举起的时候手腕和小臂成一条直线，向上挤压。
在锻炼肱二头肌的时候，不要加入其他肌肉的练习。有些健身爱好者在锻炼肱二头肌的同时，也会锻炼肱三头肌，经常锻炼完之后会感觉很累，这很正常。这两个都是手臂上的小肌群问鼎app官网下载安装，所以要分开锻炼，尤其是手臂上比较相似的部位，两者一起练，锻炼效果往往不是很好。像肱二头肌这样的小肌群，每次锻炼的时候可以拿出来单独锻炼，会有很大刺激的效果。肱二头肌的恢复时间很快，一周可以练三次，但是每次练习要间隔48小时，保证足够的休息时间。
在锻炼肱二头肌的时候，特别要注意动作的规范性，对于一些动作不规范的人来说，可能会导致训练效果不佳，甚至影响肌肉的安全。
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