问鼎娱乐电子游戏 打造以哑铃为主的家庭健身角，多组快调哑铃测评+一周健身方案

如果只能选择一款“重量可调节、尺寸和价格适合家庭使用、能训练全身肌肉”的免费器材，恐怕哑铃是首屈一指的。

这次一次性订了这么多套，是因为需要在办公室和家里设置两个可以随时锻炼的地方，再加上朋友托我买...趁着双十一，我订了5套快调哑铃+2套多功能哑铃健身套装+2个可调式哑铃凳，收到之后就打开用了。

所有器材均来自HEAD，毕竟HEAD粉丝的喜爱程度和哑铃销量排行榜，内容中并未列出价格（不同的选择和搭配会导致最终价格有很大差异），所提到的“性价比”也是基于主观体验和价格的对比，是否值得购买；

不同重量的哑铃问鼎app官网下载安装，定位有很大差异，所以所有评测最后都会有一个购买建议的总结。

5728字长文+71张图片。

内容还将包括实用的健身知识、设备选择建议和每周的健身计划。

我应该在家里/办公室环境中如何使用哑铃？

反复刺激会导致三种肌肉能力发生变化

很多人对于健身目标的认知都是以身体部位的变化为目标，比如围度变粗、肌肉线条更加明显、体脂减少等等。本质上，健身就是对肌肉反复施加压力，最终实现肌肉容量的三大变化：

● 最大强度

肌肉所能承受的最大力量（肌肉力量）也是肌肉三大能力的来源，当最大力量提升的时候，肌肉的爆发力和肌肉耐力往往会得到直接的提升。

但要注意的是，最大力量并不一定与肌肉大小成正比，神经所控制的肌纤维数量因人而异，能聚集更多肌纤维做功（肌肉聚焦能力强）的人，往往表现出更大的力量。

● 肌肉爆发力

肌肉快速有力收缩的能力（爆发力），肌肉爆发力越强，其单位输出功率越大，爆发力在跑跳动作中表现得尤为明显；

● 肌肉耐力

肌肉在一定负荷下维持反复收缩的能力（耐力）。肌肉耐力越强，在相同强度的锻炼中，你能维持的时间越长/组数越多。这种类型的肌肉往往非常有弹性和坚韧。

家庭健身特别注重“肌肉耐力”的提升

以我个人的主观看法，在家或者办公室使用以哑铃/杠铃/壶铃为主的健身器材时，“肌肉耐力”还是应该作为提升的重点。

因为家庭健身最重要的两点就是安全性和可持续性。家庭健身不像商业健身房那样拥有更齐全的器材，也没有教练或同场训练，高强度、超重的训练非常危险。

极限重量、高速度的训练强度非常大，独自在家做这些训练时，很容易懈怠，为了完成而完成，动作中会出现明显的代偿，更容易出现肌肉拉伤、关节松弛变形等问题。

低重量负荷+短休息时间+反复多组肌肉耐力练习，非常适合居家操作。哑铃这种小巧灵活可调的器械，也是男女老少不同能力水平锻炼的必备物品。

另外，很多亚健康人群中存在的高血压、高血糖、高血脂、肥胖等现代疾病，都与人体代谢功能有直接关系。针对肌肉耐力的训练，对于预防和控制这些代谢性疾病的发展也是非常有帮助的，也能改善疾病带来的身体+神经疲劳。

内容最后会给出适合居家/办公室场景的哑铃/哑铃套装一周健身计划。

确定重量：如何使用 1RM 的百分比来计算训练强度

1RM 百分比的重量估算（表格）

力量训练强度（重量）通常以1RM的百分比来衡量。1RM（One-Repetition Maximum）是指单个动作只能做一次的重量，完成后就不能再做第二次。所以，比如6RM就意味着你最多只能做这个动作6次，第7次你就会筋疲力尽。

1RM的数值可以实际测试或者通过公式估算，目前多种RM算法的数值会有出入，刚开始运动的人应该尽量以较小的估算值练习，优先保证动作完成，避免受伤风险。

不要给自己太大压力。如果你屡屡受挫，无法按计划完成训练，这会极大地挫伤你的热情。

以跑步运动员的力量训练为例，假设跑步运动员A最多能深蹲12次，负重60公斤，那么他的12RM就是60公斤，对照上表中12的RM值，跑步运动员A的1RM约为85公斤（60÷70%或60x142%）。

当你养成了一定的运动习惯之后，就把重点放在俯卧撑、卧推、深蹲、硬拉这四个经典动作的1RM值上，在每个训练周期里进行测试，就可以知道自己进步的程度，或者说是否进入了所谓的瓶颈期。

如何确定不同锻炼目标的体重

如果想让身材看起来更紧实，增加肌肉体积，小肌群可以选择12~15RM，大肌群可以选择8~12RM。很多针对核心肌群、腹部、小腿的练习，往往不需要借助器械，通常每组练习的次数比较多（可能达到30次以上），每组只要尽量多做就可以了；

如上所述，在居家/办公室场景下，不一定要追求最大力量和爆发力，但可以更注重肌肉耐力，并使用较轻的重量以避免受伤。所以对于初学者来说，使用 16RM 甚至更低的重量并进行更多次数（例如 30 至 60 次）。

在大部分家庭健身练习中，20+kg重量的哑铃使用的可能性较小，练习次数也不多——所以如果只买哑铃用的器材，可以考虑当下的实际情况，优先选择小、中重量；如果需要多功能组合（尤其是杠铃），可以选择大一点的重量。

最后，请记住，无论你使用什么重量，在家锻炼的首要任务是避免受伤>正确的动作>完整的组数>以更重的重量/更多的组数取得突破。

市面上常见的哑铃种类，以及各自的优缺点

哑铃大致可分为三类：固定重量哑铃、可调哑铃、多功能哑铃健身套装。

固定重量哑铃/不可调节哑铃

单个哑铃的形状和重量都是固定的，无法调整，古人练武时使用的铁疙瘩、石锁等，某种程度上就是当时的定重哑铃。

商业健身房里经常会有全套的固定重量哑铃，重量越详细，数量就越壮观，有的哑铃塔/哑铃架有几十只哑铃问鼎娱乐电子游戏，毕竟使用群体很复杂，固定重量哑铃省去了调节的麻烦，只需要拿你需要的重量，固定重量哑铃通常更准确，更稳定。

还有现在经常使用的女士专用的小型定重哑铃，外层是塑料或泡沫塑料，看上去很可爱，手感也不错，但价格不便宜（相对于重量而言），功能也有限。

总结来说，定重哑铃重量准确，耐摔，开箱即可使用无需调节，但整套体积/总重量极大，不适合家庭使用。

可调节哑铃/快速调节哑铃

传统的可调式哑铃解决了“一副哑铃可以举起多个重量”的问题，性价比很高。但是最原始的可调式哑铃每次卸重还是需要很长时间（往往比组间休息时间还要长），单只哑铃的总重量有限，很少能达到15+kg，铸铁或劣质封口水泥不耐摔，而且每次调整重量时，经常会有铁锈和杂物的味道，这真的像是解决重量调整问题而不得不接受的痛苦。

现在比较推荐的可调节哑铃是快调哑铃，完美解决了传统可调节哑铃的问题，为了保证调节的效率，快调哑铃对中扣技术要求更高，机床运行更安静，材质以纯钢为主（而非传统铸铁），最大重量可达近40kg。

整体收纳无需铺开钢片，完全在哑铃桌上操作即可，相当方便，如果功能完善的话成本会高一些，但缺点就是价格较贵。

总结来说，现在的可调式哑铃满足了各种重量的要求，调节快捷准确，占用空间也非常小，但对材质的要求比较高，不同品牌也有所差异。

多功能哑铃健身套装

另一款可调节哑铃，用途非常广泛。搭配转换套件，可变身为杠铃或壶铃。相比单手可握的哑铃，练习方式更多。这样的一套足以满足所有家庭训练需求。

总结一下，多功能哑铃/杠铃/壶铃套装可以满足更多的训练类型，性价比很高，收纳体积也小，不过对于大重量的要求，这种变形器械的承重能力会稍微低一些。

2023年这个时候，已经没有必要再买固定重量的哑铃了——除非你家里有足够的空间问鼎娱乐下载链接入口，打算买一套价值近万元的哑铃架。相信我，即使省去了调整重量的时间，多套重量用起来的概率也极低。没有的时候太少，用的时候大多会积满灰尘。

而且快调哑铃调节的便捷性，几乎抵消了固定重量哑铃拿起来就可以使用的优势。

5套快速调节哑铃+2套多功能哑铃健身套装+2个可调节哑铃凳，逐一评测

我们已经明确了居家/办公场景下力量训练的主攻方向，市面上常见的哑铃分类以及各自的优缺点，知道训练用什么重量/选多少重量。接下来，我们将详细评测5组快调/可调式哑铃+2组哑铃/壶铃/杠铃+2张哑铃椅的实用表现，以及购买建议：

可调节哑铃：[彩虹可调节哑铃]、[街头熊猫 PANDA 可调节哑铃]、[彩色可调节哑铃（50 磅）]、[可调节哑铃（50 磅）]、[可调节哑铃（110 磅）]

·哑铃/壶铃/杠铃多功能健身套装：【飓风可调式哑铃+哑铃/壶铃/杠铃三合一组合】、【多功能健身哑铃套装】

【彩虹可调哑铃】

每个哑铃重10公斤，通过旋转中间的手柄可以调节重量，重量显示是这套哑铃中最清晰的，有5个档位调节（2-10公斤）。

哑铃片采用高精度砂钢板，中间手柄为电镀滚花（金属），质感和做工都很好（虽然重量低，尽量戴手套）。设计很讨喜——我买的20kg比较适合女性和初学者，但也有10kg/50kg可选，适合对做工和外观有一定要求的练习者。哑铃片的固定程度也让我很满意。

材料和工艺：★★★★★

调整便捷性：★★★★★

稳定性：★★★★★

性价比：★★★★☆

【街头熊猫PANDA调节哑铃】

Street Panda 可调节哑铃我选的是最特别的白色款（还有黑色和黑橙款可选），重量也是通过旋转中间的手柄来调节，重量调节同时显示公斤和磅（1kg≈2.2lb）。

握柄采用高强度尼龙材质，原装高精度砂钢哑铃片，比彩虹哑铃大一圈。

这对哑铃的底座最大、最高，哑铃片上方还有额外的空间。

材料和工艺：★★★★★

调整便捷性：★★★★★

稳定性：★★★★★

性价比：★★★★☆

【彩色可调哑铃（50磅）】

非常扎实的一款哑铃，有5个重量档位（约1.3~11.3kg），手柄可以旋转调节，手柄本身采用精钢材质，外面包裹一层尼龙橡胶，握感是这几款哑铃中最好的，稳定性也不错，摇晃时几乎没有震动和声音。

阻尼调节很清晰精准，钢板表面有橡胶材质，也有一定的摩擦力，蹲姿的时候也可以当做脚跟垫（不会打滑）。

在重量约10公斤的可调节哑铃中，这对是我个人最喜欢的。

材料和工艺：★★★★★

调整便捷性：★★★★★

稳定性：★★★★★

性价比：★★★★★

【可调式哑铃（50磅）】

50磅重量，旋转手柄调节+5个重量档位（约1.3~11.3kg），哑铃片为铸铁+高温烤漆，性价比较高的一对哑铃。

用料与做工：★★★★☆

调整便捷性：★★★★★

稳定性：★★★★★

性价比：★★★★★

【可调节哑铃（110磅）】

单个重量20kg以上的可调式哑铃，更适合有一定全身锻炼基础的练习者，尤其是大重量、小次数的刺激，还能兼顾到臀部、腿部的大块肌肉。

哑铃采用高强度尼龙包裹的硅钢片，做工精良，无毛刺，重量从2.5磅到55磅不等（10级，每级2.5磅），两侧旋钮可调节。

材料和工艺：★★★★★

调整便捷性：★★★☆☆

稳定性：★★★★★

性价比：★★★☆☆

【飓风调节哑铃+哑铃/壶铃/杠铃三合一组合】

其中一只哑铃可以变身为哑铃+壶铃，另一只哑铃可以变身为哑铃+壶铃+杠铃的三合一组合。

刻度盘非常清晰，直接标示着哑铃/壶铃/杠铃的重量。不仅哑铃可以快速调整重量，壶铃也可以调整重量。相比于传统“壶铃”去掉哑铃片，增加手柄，这种从哑铃到壶铃的调整明显更加高效和稳定。比如，手握哑铃做完弓箭步深蹲后，继续做壶铃相扑深蹲，这套动作的过渡可以无缝衔接。

哑铃/壶铃/杠铃之间的转换使用磁力销锁定，通过旋转中间握把/杠铃杆来调整重量。说实话，单单在哑铃-壶铃-杠铃之间切换还是需要几分钟的时间，但重量调整非常方便。

唯一不足就是总重量有点低，可能更适合大部分单腿和上肢练习（12级重量调节很合适）。当然这种家用可调节哑铃/壶铃/杠铃组合（尤其是杠铃）本身很少追求大负荷，不适合在家尝试大重量。

如果只需要购买一套装备的话，最推荐这个三合一套装。

材料和工艺：★★★★★

调整便捷性：★★★☆☆

稳定性：★★★☆☆

性价比：★★★★★

【多功能健身哑铃套装】

更贴近传统设计的一套。哑铃重量可自行选择，之后可另行购买重量片。杠铃/壶铃/哑铃组合完全手动拆卸，同样采用传统螺母旋转固定。

更有趣的是，哑铃片组合起来之后还能当做健腹轮使用。

哑铃片采用实心铁砂+TPR包胶，比传统钢板或者劣质水泥包胶好很多，不然当腹肌轮用不了。相对来说价格比之前的多功能快调哑铃/杠铃/壶铃要低很多——没有快调的效率，价格就拉低了。

缺点是每次拆卸和组装都需要花费一些时间，这限制了你的训练只能完成某个哑铃或杠铃动作，然后再将其拆卸成其他设备进行其他动作。

这种完整而多功能的健身组合是全方位的，但权衡是否值得，取决于每个人的主观偏好。

我个人一直比较喜欢比较传统的哑铃片，可能是因为比较厚，在做一些重量较轻的练习时，比如哑铃片的稳定性练习、俄罗斯转体、天鹅推举等，这种哑铃片握起来明显比可调节的钢板舒服很多。

材料和工艺：★★★★★

调整便捷度：★★★☆

稳定性：★★★★☆

性价比：★★★★★

【可调式哑铃凳】

两款哑铃凳均为全折叠式，可承重300公斤，满足肌肉训练和拉伸的需求，相信很多人都会觉得带头枕的更贵，但其实它们的实际购买价格是一样的。

头枕款的座垫面积更大，靠背7级调节、座垫3级调节，可使用调节销调整角度（脚凳不可以调节）。

Street Panda拥有6个可调节的靠背、4个可调节的座垫和3个可调节的脚踏板，调节方式比较传统但肉眼更直观。

这两款可调节哑铃凳都能满足健身需求，功能差异也不大。身高180cm以上可以选择头枕款，体积和重量都大一些，街头熊猫款则略小一些——做哑铃健身，稳定性很重要。每个职业都有自己的特长，用家里普通的桌椅来“替代”会有风险。

摘要：如何选择家用力量训练器材组合

家用力量器械的面积应大于2x2㎡，且通风良好（避免在身体周围形成湿热空气层），地面最好为非光滑地面（小心流汗、打滑）。室内运动时尽量穿鞋袜；

建议使用10公斤左右的轻哑铃，以及20公斤以上的多功能哑铃（可以组合成壶铃/杠铃），足以满足大多数人的全身健身需求；

· 优先选择可调节的哑铃，尤其是那些可以快速调节的哑铃。拆卸哑铃所浪费的时间和精力都是不必要的，而且很容易挫伤你的健身热情。如今，可调节哑铃的重量精确度和稳定性已可与固定重量哑铃相媲美；

建议可以考虑买一个可调节的哑铃凳，既可以健身拉伸，也可以帮助更正确发力/避免不正确的姿势。哑铃凳的稳定性也是其他家用椅凳无法比拟的；

其他必备器材有：瑜伽垫/减震垫、泡沫轴、弹力带、瑜伽球等，主要是器械健身、拉伸按摩、一些前后拉伸，除了力量训练，核心稳定性、功能性练习也能让你变得更强。

训练计划：一周健身计划（哑铃/壶铃/杠铃）

一周有7天，3个主要训练日，针对上半身、腰背部、臀部和腿部，2个交叉训练日，可以安排40-60分钟的运动如骑自行车/游泳/球类运动，2个休息日：

大部分动作仅供参考。

如今网上有很多健身动作的示范，这里就不细说了。有些动作可以换成你认为更必要或者更有效的动作。当然，像深蹲、硬拉、卧推等经典动作肯定还是最基础的动作，能带来不错的效果。