问鼎娱乐app苹果下载 消防员基础体能之力量训练方法

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力量训练主要包括核心力量、上肢力量和下肢力量训练。

表6 力量训练的强度、次数、组数、速度及间歇时间

项目

力量（％）

单次设定次数

组数

完成速度

间隔时间（分钟）

最大限度

力量

95-100

5次

3-4

稍快一点

速度

力量

80-85

采取行动

形变

5-6

非常快

力量

耐力

60-65

采取行动

形变

3-4

缓和

01

核心力量训练

1.腹直肌训练

仰卧交叉臂卷腹

动作要领：仰卧在垫子上，双腿分开弯曲膝盖，双臂交叉，紧贴胸前；用腹部发力，臀部不要离开地面，上身弯腰坐下，手肘触及膝关节，然后将上身转回预备姿势，打开和返回时，头和肩不要接触地面。每组30-50次，做4-6组，每组间休息90秒。

仰卧抬腿

动作要领：仰卧在垫子上，双手放在头顶握住某物固定，双腿水平伸展；双腿伸直抬起，收紧腹部，使双腿与地面垂直，收紧腹部，膝盖不要弯曲。然后打开，回到预备姿势。打开和返回时，头部和脚跟不要接触地面，以形成杠杆作用。每组20-30次，做4-6组，每组之间休息90秒。

负重仰卧卷腹

动作要领：平躺在垫子上，双腿双脚悬空伸直不接触地面，双脚上放置2.5-5KG的杠铃，上身做仰卧起坐，双膝弯曲，双手将双脚上的杠铃举至头顶，再以同样的姿势将重物放回双脚上。在此过程中双脚始终不接触地面，举至头顶时注意控制重物与头部的距离。每组10-15次，做4-6组，每组之间间隔90秒。

（二）腹外斜肌训练

坐姿剪刀腿

动作要领：平坐在垫子上，双手放于身体两侧，支撑身体稍向后倾斜，膝盖微曲抬起双腿，使脚踝离地面约20厘米，用手掌支撑上身，使上身与地面约30°保持平衡；收紧腹部抬腿，上下、左右、交叉双腿，双腿抬离地面，膝盖不要弯曲过多，控制身体稳定性。每组每条腿30-40次，做4-6组，每组间休息90秒。

侧面支撑

动作要领：侧卧在垫子上，用一只手肘支撑身体，将前臂尺侧放在地上，支撑身体前部。保持前臂与身体平面垂直，双脚并拢放在地上，使肩膀到脚跟形成一条直线。另一只手放在腰部，保持身体平衡挺直，收紧臀部，不要让腰部下垂或拱起。每组持续60-90秒，单侧做2-4组。

俄罗斯转体

动作要领：平坐在垫子上，臀部贴地，双膝弯曲，双手握住健身球或重物置于体前；身体向左或向右转动45度，双脚保持平衡，腰腹收紧，双脚不能接触地面。转动时，头部跟随转动。每组20-30次，做4-6组，每组间休息90秒。

（三）竖脊肌的训练

抱住头站起来

动作要领：俯卧于垫子上，双手抱头，让助手扶住双脚。双臂伸过头顶，拉动背部，抬起头部。上身挺直，抬离地面（头部离地面20cm），然后放下至准备姿势。每组20-30次，做4-6组，每组间休息90秒。

直腿硬拉

动作要领：双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，保持膝盖固定，双手握住杠铃向上举起并让其自然下垂，背部保持挺直，举起时杠铃要靠近大腿和小腿；将杠铃放低至双脚上方，暂停1秒钟，再将哑铃举至预备姿势，放低杠铃时不要塌腰，举起杠铃时要利用髋部伸展。每组15-25次，做4-6组，每组间休息90秒。

俯卧撑

动作要领：俯卧在垫子上，双臂、双腿伸直，双臂稍稍打开，双脚并拢；背部挺直并抬起上下肢，双臂、双腿同时向上抬离地面，利用背部肌肉带动双臂、双腿向上抬起，头部随上身一起抬起，上身、下肢保持伸直，然后放下至预备姿势。每组30-40次，做4-6组，每组间休息90秒。

（四）髂腰肌训练

靠墙弓步抬腿

动作要领：双手扶墙，一脚前侧支撑地面，脚尖向前，肩膀、臀部及支撑脚跟在一条直线，身体与地面呈45度左右夹角；弯曲另一侧膝盖及臀部，将腿斜向上拉，直至大腿与地面平行，形成弓箭步。每组30-40次，做4-6组，每组间休息90秒。

高抬腿

动作要领：双脚原地站立，上身保持挺直；双腿交替快速抬高，双臂自然前后摆动，大腿抬高至水平以上，上身保持挺直，高频率抬高双腿。每组50次，做4-6组，每组之间休息90秒。

仰卧弹力带腿部伸展

动作要领：训练者仰卧，弹力带一侧固定，另一侧绑在训练者脚踝上。利用髂腰肌发力，双腿交叉抬高，上身保持直立（肩膀离地面约20至30厘米），脚尖向内转动。每组15-25次，做4-6组，每组间休息90秒；每组50次，做4-6组，每组间休息90秒。

02

上肢力量训练

1. 手掌肌肉训练

紧握

动作要领：握住手把，使其尽量变形，可单手、双手、上握、下握、双握等方式做，紧握5秒钟，每组20-30次，做4-6组，每组之间休息90秒。

单杠悬垂

动作要领：双手握住单杠，握距与肩同宽，双臂伸直，身体垂挂在单杠上。双腿自然伸直并拢，挺胸收腹，双腿夹紧，协调发力。每组30-60秒，做2-4组，每组间休息90秒。

（二）前臂肌肉训练

正握弯举

动作要领：双脚分开与肩同宽站立，手肘微曲，双臂抬高至肩高，手心向下握住手柄，顺时针（或逆时针）转动手腕使手柄旋转，慢慢将绳子卷起，直到重物接近手柄；放低时，转动手腕使手柄反向转动慢慢将重物放到最下方，上身保持挺直，双臂保持伸直。2-5KG的重量，每组10-20次，做4-6组，每组间休息90秒。

杠铃背后腕弯举

动作要领：双脚分开与肩同宽站立，膝盖和臀部微微弯曲；手掌向后握住杠铃，手腕微微弯曲，然后慢慢打开，挺胸收腹，保持身体重心。每组60秒，4-6

组间休息90秒。

（三）二头肌训练

哑铃集中弯举

动作要领：坐在健身椅上，双脚着地，双腿张开约90度，身体稍前倾；一手握住哑铃伸直，掌心斜向前，肘关节贴在同侧大腿内侧；将哑铃弯曲至肩部位置，然后慢慢伸直手臂；另一只手支撑同侧大腿。每组20-30次，做4-6组，每组之间休息90秒。

站姿杠铃弯举

要领：双脚分开与肩同宽站立；双手分开与肩同宽握住杠铃，上臂紧贴身体；慢慢曲肘，将杠铃举至肩部，稍停片刻，再慢慢回复原位，身体保持直立，曲肘紧贴身体，控制好重心，不要弯腰。每组20-30次，做4-6组，每组之间休息90秒。

反握引体向上

动作要领：双手握住单杠，略窄于肩，身体自然垂于单杠上，双臂伸直，双脚交叉于身后；慢慢弯曲手肘，将身体拉起并将下巴抬高至单杠上方；稍停片刻，再慢慢回复原位，核心收紧，不要用力。每组10-20次，做4-6组，每组间休息90秒。

（四）肱三头肌训练

颈后哑铃屈伸

动作要领：坐在健身椅上，双脚着地，双腿张开约90度，身体稍稍前倾，双手握住哑铃一端，曲肘将哑铃置于脑后，手掌朝上；上臂垂直于地面，将哑铃推至头顶，稍停，再慢慢放下至预备姿势。每组20-30次，做4-6组，每组之间间隔90秒。

俯身哑铃屈伸

动作要领：单腿站立，同腿弯曲跪在健身椅上，身体前倾，尽量保持身体与椅面平行；单手握住哑铃，上臂固定紧贴躯干，小臂垂直下放至椅面，利用肱三头肌力量将哑铃向后拉伸，直至手臂伸直；稍停，再慢慢回复原位。每组20-30次，做4-6组，每组间休息90秒。

仰卧杠铃窄握臂屈伸

动作要领：平躺在健身椅上，双手握住杠铃，双臂向上伸展，手距略窄于肩；弯曲手肘，双手放于胸前，利用肱三头肌的力量，使双臂弯曲、伸展至准备姿势。每组20-30次，做4-6组，每组之间休息90秒。

（五）三角肌训练

站姿杠铃前平举

动作要领：双脚分开与肩同宽站立，双手握住杠铃自然下伸于体前，利用三角肌前束的力量将其举至与肩同高；稍停，再慢慢回到起始位置。每组20-30次，做4-6组，每组间休息90秒。

站姿哑铃肘拉

动作要领：双脚打开与肩同宽站立，双手握住哑铃于体前，双臂伸直向下；先耸肩再将手肘抬高至胸部高度；稍停，再慢慢回复原位。每组20-30次，做4-6组，每组间休息90秒。

站姿前杠挺举

动作要领：双脚打开与肩同宽站立，双臂弯曲握住杠铃于颈前，握距略宽于肩部，将杠铃向上推起直至双臂伸直；稍停，再慢慢回到起始位置。每组20-30次，做4-6组，每组之间休息90秒。

（六）斜方肌训练

坐姿哑铃上斜平举

动作要领：斜坐在健身椅上，双脚着地，双腿张开约90度，双手握住哑铃，手肘弯曲置于肩膀上方；双臂同时将哑铃推至头顶，保持手臂伸直平行。每组20-30次，做4-6组，每组之间休息90秒。

站姿杠铃耸肩

动作要领：双脚分开与肩同宽站立，双手握住杠铃让其自然垂于体前，握距略宽于肩部，利用斜方肌将肩部拉起至最高点，稍停，再慢慢回到起始位置。每组20-30次，做4-6组，每组之间休息90秒。

直立杠铃划船

动作要领：双脚分开与肩同宽站立，双手握住杠铃，手距略窄于肩，让杠铃垂于体前，将杠铃垂直向上拉起，贴近身体，直到杠铃基本碰到下巴，背部挺直，整个上肢抬起。稍停片刻，再慢慢回到起始位置。每组20-30次，做4-6组，每组间休息90秒。

（七）胸大肌训练

跪姿俯卧撑

动作要领：俯卧双臂伸直，双手支撑身体，双脚并拢，双膝跪地，保持肩膀、臀部和膝盖在一条直线，弯曲手肘将身体放低，直到肩膀低于手肘，然后站起来呈准备姿势。每组20-30次，做4-6组，每组之间休息60秒。

抗阻俯卧撑

动作要领：俯卧，双臂伸直并用手支撑身体，身体向后伸直，双脚并拢，前脚掌着地，保持肩部、臀部、脚跟在一条直线上，以肘部为轴，屈肘下放身体直至肩关节低于肘关节，然后站起呈准备姿势。每组10-20次，做4-6组，每组间休息60秒。

哑铃前飞鸟

动作要领：仰卧在健身椅上，双手握住哑铃于身体两侧，伸直，掌心向上，利用胸大肌的力量，以肩关节为轴，伸直手臂将哑铃举至胸部上方。每组20-30次，做4-6组，每组之间休息90秒。

站姿杠铃推胸

动作要领：双脚分开与肩同宽站立，双臂弯曲握住杠铃于颈前，握距略宽于肩部，快速将杠铃向前推，直至双臂伸直在身前抬起，然后快速拉回至预备姿势。每组10-20次，做4-6组，每组之间休息90秒。

8.背阔肌训练

俯身杠铃划船

动作要领：双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲固定，双手握住杠铃向下举，背部挺直，头部抬起，利用背阔肌的力量将杠铃举起，触及腹部后匀速放下至预备姿势。每组20-30次，做4-6组，每组间休息90秒。

坐姿前下拉

动作要领：双脚分开，臀部坐在健身椅上，背部挺直，双手握住手柄，利用背阔肌将手柄向下拉至颈部，停留3秒钟，再慢慢放下至预备姿势。每组20-30次，做4-6组，每组间休息90秒。

03

下肢力量训练

1.股四头肌训练

特技跳跃

动作要领：双脚站立，利用前脚掌进行立定跳远、多级跳远、蛙跳、跨步跳、兔跳等专项跳跃，形式可单独或组合训练，每组50-100米，2-4组，每组间休息时间为120秒。

单腿深蹲架

动作要领：双膝微曲站立，单脚站立问鼎娱乐下载入口，另一脚抬起，脚尖向上，双手在身前水平举起；下蹲时双腿盘起，脚前侧着地问鼎娱乐下载入口，大腿与地面保持平行，臀部触及脚跟后，迅速利用股四头肌的力量站起，呈准备姿势。每组10-20次，做4-6组，每组间休息90秒。

杠铃半蹲

动作要领：双脚分开与肩同宽站立，背部挺直，双手握住杠铃置于颈后；深蹲时双脚着地，屈膝下蹲至臀部略高于膝盖，半蹲姿势，身体保持与地面垂直，利用股四头肌的力量站起，呈准备姿势。每组8-15次，做4-6组，每组之间休息120-150秒。每组做完后，做30米加速跑。

杠铃深蹲

动作要领：双脚分开与肩同宽站立，背部挺直，双手握住杠铃置于颈后；下蹲时双脚着地，双腿及小腿充分折叠至最低点，身体保持与地面垂直，利用股四头肌及臀大肌发力发力，站起至准备姿势。每组2-10次，做4-6组，每组休息120-150秒。每组做完后，做30米加速跑。

保加利亚深蹲

动作要领：双手握住哑铃，置于体侧，挺胸收腹，单腿站立，另一条腿放在身后的椅子上，此为起始姿势。蹲下时，前后膝盖呈90度，前膝盖超过脚尖，后脚不碰到

地面。每组15-25次，4-6组，每组间休息120-150秒。每组结束后，进行30米加速跑。

（二）股二头肌训练

1.俯卧哑铃弯举

动作要领：俯卧在健身椅上，双手握住椅子把手，双脚并拢握住哑铃，以膝关节为轴利用股二头肌发力，双腿交叉弯举哑铃直到膝关节呈90度，然后慢慢放下到预备姿势。每组20-30次，做4-6组，每组间休息90秒。

（三）臀大肌训练

站姿深蹲跳

要领：双脚打开与肩同宽站立，背部挺直；下蹲时双脚着地，双腿完全弯曲，臀部放低至最低点，双臂前后摆动，双膝向外打开，背部挺直，原地垂直跳起。每组20-30次，做4-6组，每组之间休息90秒以上。

站姿侧弓步

要领：双脚分开3倍肩宽站立，背部挺直，双手在胸前相扣；将一条腿向一侧弯曲成弓箭步，另一条腿自然伸直支撑，左右腿交替进行。每组20-30次，做4-6组，每组间休息90秒。

高脚杯深蹲

动作要领：双脚打开与肩同宽站立，背部挺直，双手握住哑铃并曲肘至胸前；深蹲时，双脚着地，大腿与小腿弯曲，深蹲至最低点，身体保持与地面垂直，利用股四头肌和臀大肌的力量站起预备。每组20-30次，做4-6组，每组之间休息90秒。

（四）比目鱼肌及腓肠肌训练

踮起脚尖跳

动作要领：站直，双手握拳放在身体两侧，脚跟抬起，膝盖和脚踝保持固定，用前脚掌完成连续的垂直跳跃。每组20-30次，4-6组，每组间休息90秒。每组20-30次，4-6组，每组间休息90秒。

站姿杠铃提踵

动作要领：双脚前脚掌踏在杠铃片上，脚跟着地，背部挺直，以前脚掌为支点利用小腿后部肌肉的力量，将脚跟向上抬起至最大高度，保持1-2秒，然后回到预备姿势。

每组15-25次，共4-6组，每组间休息90秒。

坐姿哑铃提踵

动作要领：坐在健身椅上，双脚着地，大腿与小腿呈90度，双手握住哑铃垂直置于膝盖上方，以脚前侧为支点利用小腿后侧肌肉的力量将脚跟向上抬起至最大高度，保持1-2秒后回到起始位置。

回到准备姿势。每组20-30次，4-6组，每组之间休息90秒。

（五）腿筋训练

腿筋训练器

动作要领：俯卧，双脚并拢，脚跟靠近器械，背部挺直，双手握住扶手；利用腿筋肌肉充分折叠和弯曲膝盖，脚跟尽量靠近臀部，背部挺直，不要弯腰，采取快速启动和缓慢释放，双腿平放为准备姿势。每组20-30次，做4-6组，每组之间休息90秒。

对抗腿筋练习

动作要领：两人配合，学员单膝跪地，脚跟靠近助手手部，背部挺直，双手撑地；助手用双手将学员抬起的小腿往下压问鼎娱乐下载链接入口，学员腿筋肌肉发力抵抗，尽量保持腿部伸直不接触地面，背部挺直，不驼背，采取慢放快起的动作，将腿放平呈预备姿势。每组单腿一分钟50-80次，做4-6组，每组间休息90秒。

4.爆发力练习

1. 战绳跳

动作要领：训练者双脚分开与肩同宽，双手握住战绳，双臂摇动战绳，双脚同时做开合跳。操作过程中上身保持挺直，腰部不要弯曲、下垂。每组30-50次，做4-6组，每组间休息120秒。

（二）弹力带牵引步幅和横向运动

动作要领：将弹力绳的一端固定，训练者将弹力带的另一端固定在腰部，侧身站立，利用腰部及腿部发力，迈步水平移动，直至弹力带达到最大负荷，再迈步回到起始状态，重复操作。每组15-25次，做4-6组，每组间休息120秒。

3. 阻力带冲刺

动作要领：两名队员配合操作，学员将弹力带一端固定在腰部，助手也将另一端固定在腰部，两人将弹力带拉直，学员用腿、腰向前跑，助手用腰部将弹力带拉直至最大负荷点，然后与学员一起跑。每组50-100米，4-6组，每组休息时间为150秒。

4.臀推

动作要领：坐在平板凳前，杠铃置于腰腹之间，脚尖朝前，小腿垂直于地面；双手握住杠铃，收紧躯干，随着核心肌群发力，髋关节带动臀部向上，当身体呈直线时，保持动作静止2秒；缓慢放低身体回到原位。整个过程中，要注意肩胛骨下缘接触凳面。每组8-15次，做4-6组，每组间休息120秒。每组后完成30米加速跑。