问鼎娱乐下载链接入口 增肌困难、不见效？这样练，6周拥有强壮身材
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长期健身的人可能会有这样的疑问：为什么同一个健身房，别人的肌肉长得很好，而我的肌肉却不愿意长？
都说30%训练，70%饮食，你是否把太多精力放在了饮食上，而忽略了不可或缺的训练呢?而且，即便有的人锻炼很努力，增肌效果却不尽如人意。
对于一项技能来说，光说不练就是装模作样，健身这项技能也是如此，不过这里的“不练”是指练习方法不够高效、不够快速。
有没有有效又快速的增肌方法呢？
答案是肯定的。下面要介绍的方法是一个被广泛证明、行之有效的“6周训练计划”，如果能严格执行，再结合合理的饮食，一定能取得不错的效果。
训练安排如下
第一阶段：热身练习
蜘蛛侠俯卧撑
1.双手撑地问鼎娱乐app苹果下载，与肩同宽，呈俯卧撑姿势（见图a）。
2. 保持臀部抬起，双脚分开与臀部同宽与肩同宽。
3.弯曲右膝，右脚向前迈出，置于右手外侧（如图b所示）。
4.将右脚放回起始位置，然后用左脚重复相同动作。
训练提示：
尽量伸展臀部，然后将双脚以伸展姿势放在地面上。
单腿动态桥
1. 仰卧，将双脚放在臀部，交叉双臂，将双脚平放在地面上。
2. 抬起右腿，保持原位。呼气，臀部尽量抬离地面，左脚跟不要抬起（见图a）。
3. 慢慢吸气，将臀部放低至离地面约 2.54 厘米（见图 b）。然后换脚重复此动作。
训练提示：
注意收紧臀部！
单臂前平板撑
1. 将肘部置于肩膀正下方，保持臀部抬起，双脚稍微分开（见图a）。
2. 左手从地面抬起，伸至左肩前，与肩同高（如图b所示），慢慢将左手放回地面。
3.换手重复相同动作。
训练建议：
由于这项练习很容易作弊，因此请确保在抬起另一只手臂时不要靠向支撑手臂。
第二阶段：正式行动
杠铃肩部推举
1. 双脚分开与肩同宽站立，双手握住杠铃，距离略宽于肩膀，将杠铃举过肩膀（如图a所示）。保持膝盖微微弯曲。
2.将杠铃推至头顶正上方（如图b所示）。
3. 慢慢将杠铃放低至肩膀处的起始位置。
4.重复相同动作。
训练建议：
在整个动作过程中，注意不要弓背。
杠铃箱攀爬
1. 在身体前方膝盖高度处放置一个箱子或长凳。
2. 将杠铃放在斜方肌上。
3. 左脚放在箱子上，右脚着地（图a）。
4. 将重心放在左脚跟上，用左脚和左臀部站在箱子顶部（如图b所示）。
5. 左脚保持在箱子上方，右脚慢慢往下踩，以减少冲击力。
6.完成左侧的重复次数，然后换右侧重复上述步骤。
训练建议：
在整个练习过程中，保持身体重心集中在臀部和左腿脚后跟上。
反握引体向上
1.双手与肩同宽握住引体向上杆，一只手掌朝前，另一只手掌朝后。
2. 弯曲膝盖，将双腿抬离地面。交叉双腿以提高稳定性（见图a）。
3. 使用手臂和背部肌肉将胸部抬高至单杠的高度，并让前臂与二头肌接触（图 b）。
4. 慢慢将身体放低至肘部即将锁定的位置。
5. 交换双手的握法并重复训练。
训练建议：
如果需要使用阻力带作为辅助问鼎娱乐官网下载，请在一开始就这样做。
杠铃耸肩
1. 将一根加重的杠铃放在略高于膝盖的架子上。站在杠铃旁边，双脚与肩同宽。
2. 抓住杠铃问鼎app官网下载安装，宽度略宽于臀部（见图a）。
3. 从架子上举起杠铃并将其拉向股四头肌。（见图b）。
4.慢慢将杠铃放低至起始位置，直至斜方肌得到充分拉伸。
训练建议：
每次向上拉动杠铃时，努力使肩膀触到耳朵，以达到最大运动范围。
哑铃侧平举
1.双脚分开与臀部同宽站立，双手握住两只哑铃，置于身体两侧（见图a）。
2. 稍微弯曲肘部，保持约10度的角度。
3.利用肩部肌肉将哑铃举至肩部高度（如图b所示）。
4.慢慢将哑铃放低至起始位置。
训练建议：
请记住，在这项练习中，肘部弯曲得越少，肩部承受的压力就越大。
献给坚持了六周的你
一晃六周过去了，增肌训练计划也告一段落了。感觉怎么样？你的T恤和牛仔裤比六周前更紧了吗？
- 结尾 -
以上内容来自
人民邮电出版社出版
客户评论
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