问鼎娱乐电子游戏 知道这10个训练技巧，手臂早点大一圈！
暗自得意的感觉特别好，尤其是当你小心翼翼地完成一个很少有人掌握的动作，而旁边的朋友也拿起哑铃学习、模仿你的时候。
当然，模仿并不总是好事，尤其是当你已经掌握了重磅弯举，但他却用不标准的动作去完成，最终达不到预期的效果。所以手臂训练确实需要足够的知识才能取得明显的效果。下面是6个训练秘诀和4个高效的训练动作，你都掌握了吗？
1. 动作顺序要正确
在训练开始时，当你的肌肉还比较新鲜时，做最好的肌肉锻炼，这样你就可以使用更重的负荷来产生足够的动力来克服粘滞点。
2.增加训练量
如果锻炼量不够，你就得不到锻炼肌肉所需的刺激。虽然你绝对可以过度锻炼——许多初学者都这样做——但每次至少要进行 8-10 组二头肌锻炼。
3. 选择锻炼肌肉的次数范围
你应该知道，并非所有的重复次数都是一样的，至少在锻炼肌肉方面是这样。一组 8 次重复的难度可能与一组 20 次重复的难度一样大，但你必须使用较轻的重量来完成 20 次重复，但重量不足以刺激最大程度的肌肉生长。你应该在 8 到 12 次重复之间达到力竭。
4.增加强度
在肌肉增长过程中，达到肌肉疲劳的临界点是至关重要的，而不是感觉累了就结束动作。虽然你不可能每一组都达到力竭，但如果你能承受这种训练带来的剧烈酸痛，你可以在每个动作中多做1-2组，以达到力竭，加速肌肉增长。
说到二头肌训练，我们建议训练到力竭，但还有很多其他方法可供选择，从强制重复到离心训练、递减组和半范围组。
5. 走出舒适区
有些训练虽然一开始看似有效，但经过一段时间，身体会逐渐适应，肌力和肌肉增长的速度会变慢。与其一直做同样的训练，不如在训练上做出一些改变。这样做会降低遭遇瓶颈的风险，保证训练效果。
6. 不要指望一夜之间就能改变
精英健美运动员需要多年的刻苦训练；体格不错的健身爱好者大约需要一两年。长期训练很重要。如果你真的想要大手臂，你必须付出代价，而代价就是努力。
锻炼二头肌需要的不仅仅是一系列的锻炼。通过最大限度地利用所有促进肌肉生长的因素、保持学习的积极性以及尝试新的训练方法，你很快就会比健身房里的其他人更优秀。
坐姿哑铃弯举
动作要领：做这个动作时，将手腕从紧握状态旋转，使手掌朝上。这样会使二头肌收缩得更厉害。
准备：坐在平凳上，双手各握一只哑铃，掌心相对。肘部放在身体两侧，尽量在整个动作过程中保持肘部位置。
正确做法：双手向上弯曲哑铃，慢慢转动手腕，使手掌朝上。在动作最高点收缩肱二头肌。慢慢放下哑铃，将手腕转回握持位置。
试试这个：为了更好地刺激二头肌的长头，在 60 度倾斜的长凳上做同样的练习，在弯举重物时保持肘部向后。
强化锻炼：同时锻炼双臂比交替锻炼更难问鼎app官方下载，因为另一只手臂移动时你无法短暂休息，而且由于双臂同时开始，你无法使用身体的一侧来发力。要真正增加强度，请先同时锻炼双臂；如果你发现自己开始疲劳，请切换到交替锻炼，直到肌肉无力。
要点：开始时，手掌相对，过程中转动手腕，使手掌朝上，以达到更有力的收缩。
哑铃集中弯举
动作关键：这是一个非常孤立的动作，因为很难利用任何杠杆来移动重量。
准备：坐在平板凳的一端，双腿张开，双脚平放在地板上。一只手握住哑铃，手掌朝上。让手臂垂在肩膀上，肱三头肌靠在大腿内侧。
正确做法：将哑铃垂直举起，保持上臂与地面垂直，大腿保持稳定。在最高点收缩一秒钟，然后慢慢放下哑铃。
试试看：很多人做这个练习时，不用平板凳，而是以不弯腰的姿势。如果你想稍微改变一下训练方式，可以试试看。
强化练习：当你感觉无法再做下去时，不要停下来；用另一只手提供支撑，再做 2-3 次。还要注意离心阶段问鼎娱乐下载链接入口，因为离心过程会让你变得更强壮。
要点：不要将上臂放在大腿上，这样可以使动作更容易做，保持手臂垂直于地面。
交替锤式弯举
动作要领：采用反向握法（掌心相对），较小的肱肌和肱二头肌的长头一起训练，刺激肱肌可以最大限度地增加上臂的厚度。这个动作也会训练到肱桡肌，也就是前臂的主要肌肉。
准备：身体挺直，双膝放松，双脚与臀部同宽，双手各握一个哑铃，靠近身体两侧，手掌相对。
正确做法：保持握力对齐，慢慢将一只手臂向上弯曲成弧形问鼎娱乐，朝向另一侧肩膀，保持肘部向后并稳固地放在身体两侧。不要像弯举那样向上转动手腕；始终保持握力对齐。保持顶部收缩，然后慢慢放低至起始位置，并用另一只手臂重复此动作。
尝试一下：这个举动很有挑战性，但是在牧师椅上做这个举动会让你很难利用自己的位置。
强化锻炼：使用哑铃，您可以从双臂锻炼转变为单臂锻炼。这样，在锻炼一只手臂的同时，您可以在另一只手臂的底部短暂休息，然后稍微倾斜以产生一些动力。尝试在每组结束时用这种方法多做几次。
要点：锤式弯举最好在锻炼结束时进行。如果你的前臂肌肉已经筋疲力尽，那么握住杠铃就会很困难。
杠铃弯举
要点：杠铃弯举是锻炼肌肉的好方法，因为您可以将很大的重量放在杠铃上。如果您的手腕不习惯杠铃，您可以使用弯举杠铃。
准备：站直，挺胸，肩膀向后，双手握距与肩同宽，让杠铃悬挂在大腿前方。
正确做法：将杠铃弯曲至肩高，在动作顶部挤压肱二头肌，保持肘部靠近身体两侧。缓慢放下杠铃，但不要完全伸展手臂。
尝试一下：它看起来像常规弯举，但当你向上举起杠铃时，滑动弯举不会将肘部拉出身体平面，而是将肘部拉向躯干。你可能会发现这种变化在史密斯机上更有效。
强化练习：忘记所有组数都使用相同握法的想法，用窄握法和宽握法做弯举。窄握法可以更好地刺激长头；宽握法更利于刺激短头。
要点：通过让肘部向前移动，你可以阻止自己将杠铃举得更高，因为这会使你的三角肌前部参与进来。
训练不只是做动作而已，选择更好的训练方法是影响手臂训练整体成功的因素。下次如果你遇到一个模仿你并且弯举不正确的朋友，告诉他你需要知道的就是以上这些！
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