问鼎娱乐 三大王牌动作之卧推，细节小技巧完全解析，纯干货让你了解卧推!
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卧推技术完整解析
杠铃卧推是上肢胸肌最经典的训练动作，对于全身的全面发展和力量增长非常重要，很多人以为卧推只是练胸肌，其实不然，杠铃卧推是一个多关节的复合运动，需要调动胸大肌、胸小肌、前锯肌、手臂肌、肩部肌、核心肌群，甚至背部肌群的参与。
卧推分为上斜卧推、仰卧推、下斜卧推，不同的训练动作针对的肌肉群不同，仰卧推有一定的安全隐患和危险性，动作不标准的话，手臂力量会下降，肌肉量不足的话，很容易受伤。今天就给大家深入解析一下标准的杠铃卧推动作，如何招募正确的肌肉群，让你的卧推动作正确、安全、有效。
首先，在开始卧推之前要做好充分的热身和激活。你可以尝试以下动作来实现热身和激活。
弹力带扩胸
肩部有松紧带
古巴选举
杠铃片外展
将杠铃和健身椅摆放在正确的位置，确保杠铃与左右两侧的距离相等，健身椅位于杠铃中间。这一点非常重要，而且经常被忽视。同时特别建议您在健身房使用杠铃板固定夹，防止杠铃板卡住。左右滑动改变位置可能会因左右受力不均而造成意外伤害。
首先我们来了解一下卧推的动作，背部要保持适中，距离太远，杠铃举起来会比较吃力，距离太近，在推举过程中容易撞到杠铃架，造成意外。
双脚分开略宽于肩部，仰卧在健身椅上，双脚平放在地面上，前脚掌和脚跟不要抬起，脚趾不要超出膝关节。
臀部和背部紧贴健身椅，下背部略微抬起，保持一定的拱起。这样可以让脊柱保持中立位置，并提供一定的保护。如果你不追求极限重量，就不需要过度拱背。你可以放下拳头。
建议采用全握的方式握住杠铃，这样可以有效防止杠铃滑落，并且保持腕关节直立。
放低肩膀，收紧肩胛骨。这样可以限制肩部肌肉的活动范围，保护肩膀问鼎app官方下载，更好地刺激和锻炼胸大肌。
吸气，收紧核心控制重量并举起球杆，球杆出杆后呼气，深吸一口气推至顶部。
保持前臂与地面呈90度角，并将杠铃置于下落的最低点。
想象将杠铃弯成 N 形，保持肘部紧绷且不要伸得太远。
杠铃的运动并不是直线上下的过程，而是前后移位的过程，在推起杠铃的时候，想象着把杠铃抛回到杠铃架上。
以上就是卧推的一个标准动作，接下来我们要了解一些细节和技巧，调整身体，让眼球在杠铃正下方，眼睛可以直视杠铃，正确和不正确的身体姿势如下：对比图。
握距的宽度是很多新手小伙伴很困扰的问题，合适的握距可以维持肩膀和肱三头肌的张力，太宽会给肩膀带来太大的压力，太窄又会让你更加的吃力。可以先将手肘放在身体下方，也就是杠铃推上去的位置，手肘和身体的角度大概是75度，然后让手臂往上伸去，让肱三头肌接触到杠铃，接触到杠铃的位置就是你的握距。正确的手臂角度和握距如下图所示。
握杠时，很多朋友习惯用手指找到握距，从上往下握住杠铃，建议大家不要这么做，这样握杠时手腕会跟着杠铃推杆时向后旋转2-3度，对手腕的压力会更大，容易造成手腕损伤。建议大家找到合适的握距，从下往上触摸杠铃，然后握紧杠铃，用大拇指在下方的肉体支撑杠铃。正确的握法可以将杠铃的重量从掌心底部转移到手臂上，更加自然稳定。
如果技术熟练，重量比较轻的话，可以选择半握，对于初学者来说，建议使用全握问鼎娱乐下载入口，而不是半握，可以有效防止杠铃滑落造成伤害，如下图。
确保你的前臂位于杠铃下方，并且杠铃、手腕、前臂和地面处于同一垂直平面，如下图所示。
卧推过程中，记住是推，不是撑，可以有效避免手腕受伤。参考下图。
保持头部平放，眼睛看着天花板，不要一直盯着杆子看，杆子有什么好处呢？颈椎的姿势会影响脊柱弯曲度，如果不平行，很容易造成颈椎损伤，参考下图。
当你推到顶端时问鼎娱乐官网下载，暂停一秒钟，在精神上将杠铃弯成U形以收紧胸部，然后在保持胸部收紧的同时缓慢放下杠铃。如果你做到了这一点，恭喜你，你的训练效果将非常有效。
将肘部向内拉可以给你更强的推动力，让你更安全。同时，它会让背阔肌参与稳定性，将稳定性放在最强的关节上，将最大的刺激放在最强的肌肉上。你可以安全地移动最大的重量，更好地刺激胸肌。
如果肩膀没能放低，卧推时肩胛骨就会前伸，前锯肌会得到更多的激活，胸肌就得不到相应的较强的收缩，影响胸肌的训练效果。
对于初学者来说，有一个更有效的方法可以让你了解什么是放低肩膀和收紧肩胛骨。你可以尝试耸肩，保持胸部挺起，肩膀尽量向后，保持背部收紧，然后放低肩膀。此时，你会感觉到胸部被抬起，背部肌肉收紧。你可以参考下面的图片。
整个卧推过程中，特别要注意，臀部不要离开健身椅，做桥式的时候，只要把一只拳头放在下背部就可以了，下图是错误的示范。
在卧推下降阶段，保持核心稳定并控制住，继续对杠铃施加力量。不要让胸部弹起杠铃，也不要让杠铃自由落下。不受控制的下降和俯卧撑毫无意义，而且容易受伤。见下图。错误示范。
更严重的是抬腿，这是很多新手朋友非常容易犯的错误，刚接触这个动作的时候，会下意识地把脚抬离地面，健身房里这样的朋友还有很多，如果看到希望大家善意提醒他，下图是错误演示。
当你做完卧推和胸肌训练后，一定要记得拉伸放松，这是所有训练后不可缺少的一个环节，胸肌拉伸可以参考下面的动作示范。
细节决定成败，这篇文章充满了有用的信息，希望大家可以多注意细节，让动作更加规范，减少因为不正确的动作带来的疼痛，如果觉得可以帮助到你或者你的朋友，请关注转发，谢谢，完事了！
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客户评论
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