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问鼎app官方下载 力量训练比走10000步效果更好

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大多数中年人都注重体育锻炼，但却忽视了最重要的锻炼方式，大多数中年人认为每天走路或者跑步就是很好的锻炼方式，其实不然。

传统观念认为力量训练，例如举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，可以让你看起来很棒，而且是好事。事实上，事实并非如此。

力量训练对于年轻人来说是很好的做法，但是对于中年人甚至老年人来说，力量训练则是必须的。

我希望年轻的读者能够向家里的长辈推荐这个概念。

看一个极端的例子：我家几位90后老人（90岁以上），通过散步锻炼了好几年，还是止不住体能的下滑，逐渐从自立行走过渡到拄拐杖，再到辅助行走。一年前开始做下肢力量训练，效果显著，从助行器进步到拄拐杖，甚至可以自立行走，生活自理能力、身体状况、精神状态都比一年前好很多。散步其实不算是一种有效的锻炼方式问鼎娱乐下载入口，但力量训练确实能改善整体身体状况。

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力量训练既能锻炼肌肉，又能治病

人的肌肉量在30岁左右就开始下降，人们感觉不到，因为中青年人的身体代偿功能强，不会出现明显的问题。

50岁以后骨骼肌含量以每年1%-2%的速度减少，60岁以后肌肉量减少30%，80岁以后则减少50%，所以一旦过了60岁，肌肉量流失导致的无力感就会越来越明显。

肌肉流失的危害非常多，与很多慢性疾病有关，当人们忙于应对这些慢性疾病时，往往会忽略最简单、最根本的方法，那就是力量训练。

跌倒：肌肉无力是跌倒的主要原因。其他原因包括反应速度、协调性等。跌倒是 65 岁以上人群受伤和死亡的主要原因。

糖尿病：肌肉是糖分消耗的主要场所，肌肉损失后，胰岛素受体数量减少，更容易引发胰岛素抵抗，从而增加罹患2型糖尿病的风险。

精神疾病：由于肌肉萎缩，人变得无法行动，起初会不断提醒自己，自己已经老了，没有用了，当无法再自由行动，需要依赖他人时，就会更加沮丧，甚至觉得自己没有希望。负面情绪逐渐恶化，也会引发抑郁、焦虑、老年痴呆等问题。

很多看似复杂的问题其实都有很简单的解决办法，那就是锻炼肌肉力量，最好从中年开始进行肌肉训练，以维持和增加肌肉量。

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力量训练和大脑健康

我们的官方账号是关于神经系统和大脑健康的，所以我们将重点关注力量训练和大脑健康的科学原理。

对于中年人来说，有年迈的父母和年幼的孩子需要照顾问鼎娱乐官网下载，各种烦恼和困难犹如乱麻。不仅要承担工作压力、经济压力问鼎娱乐电子游戏，还要承担子女教育压力、老人患病压力。这些压力对大脑健康的负面影响大于身体健康。力量训练是保护大脑神经系统健康的最佳运动。

散步、慢跑和力量训练对大脑和神经系统有不同的影响。散步、跑步等有氧运动可以增加大脑神经细胞的血液供应。血液是氧气和能量的来源。虽然大脑只占身体重量的2%，但大脑消耗了它所消耗的20%的氧气。大脑是人体中耗能最多的器官。多补充能量对大脑肯定有好处。

力量训练则不同，力量训练可以建立和巩固新的神经连接，比如协调神经连接、肌肉记忆神经连接等。由于力量训练需要更高的强度，能量更容易从杏仁核和海马体转移。将身体的思维转移到皮层，就像是引导人们走出思维的死胡同，可以有效降低抑郁和焦虑的风险。

举重可以提高生长激素、胰岛素样生长因子 (IGF-1)、睾酮、皮质醇和脑源性神经营养因子 (BDNF) 的水平。因此，跑步和举重对大脑和身体的激素环境有不同的影响。

澳大利亚昆士兰大学的科学家研究了148万美国人的健康数据，这些人中，18%（29万人）是抑郁症患者，数据跨度从2011年到2017年，他们将研究成果发表在专业期刊《抑郁与焦虑》上。

研究得出的结论是，跑步、骑车等有氧运动与力量训练相结合，是大脑健康的最佳配置。研究结果更倾向于力量训练，他们发现，无论你是谁，只要每周增加一次力量训练，就能有效改善大脑健康，降低抑郁症的发病率。（注：这是统计结果，并不适用于所有人）。

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美国佐治亚大学的科学家进行了一项研究，将患有广泛性焦虑症的女性分为三组：力量训练组、有氧运动组和不运动的对照组。他们发现，力量训练和有氧运动对广泛性焦虑症的发展都有积极作用。两者都能显著减轻焦虑症状，但力量训练组受试者的效果最好。他们还发现，即使每周举重两次，其缓解率也与抗抑郁药相当。

2017年，伊朗科学家在老鼠身上做了一个研究，比较了高强度跑步和高强度耐力训练对大脑中脑源性神经营养因子（BDNF）的影响，以及对抑郁和焦虑症状的影响。研究人员发现，间歇性冲刺训练后的老鼠和高强度耐力训练后的老鼠大脑中 BDNF 的水平上升，它们的焦虑程度降低，抑郁程度也会下降。相对而言，间歇性高强度冲刺训练更能提高 BDNF，减轻焦虑和抑郁。这个结论和我们讨论过的力量训练比散步和慢跑更能有效地管理情绪，是同一个原理。

力量训练很容易

力量训练大家都知道怎么做，简单易行，不占用时间，不受场地限制，室内室外都可以，力量训练有俯卧撑、深蹲、仰卧起坐、平板支撑、哑铃举、引体向上等，有条件的话可以去健身房训练，效果最好。

老年人的力量训练要因人而异，包括坐在椅子上抬腿、借助桌子半蹲、波比跳（借助墙壁站立，做靠墙俯卧撑）、仰卧起坐等等。

无论你是中年还是老年，适当的运动强度是重复10-20次，直到你觉得做不下去为止。安全第一，不要心急。坚持才是关键！

除了力量训练，还有其他辅助增肌方法

补充蛋白质。蛋白质是肌肉合成的重要原料，蛋白质分解后生成氨基酸和游离氨基酸，后者在合成因子作用下生成肌肉蛋白。补充蛋白质的方法很简单，多吃肉蛋鱼虾，多吃鸡肉，豆类、粗粮等植物蛋白，或者直接吃蛋白粉。

补充亮氨酸。亮氨酸可以促进蛋白质的合成。香蕉、花生和玉米富含亮氨酸。

补充维生素D。这种维生素可以增加肌肉蛋白质的合成。方法也简单，多晒太阳，多吃海鱼、坚果、瘦肉等富含维生素D的食物。

未知的大脑理论

力量训练可能比散步更有利于您的健康。

力量训练对大脑健康特别有益。

力量训练对于中老年人来说是必须进行的。

如果你喜欢我们的文章，记得点“正在阅读”并转发给你的朋友，也推荐大家阅读下面的相关文章，直接颠覆你的世界观。

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