问鼎app官网下载安装 「养老政策」老年人运动管理国际专家共识指南解读（上）
例如，身体极其虚弱、无法独立支撑自身体重的老年人应首先进行阻力和平衡训练，然后再进行步行和其他形式的负重有氧运动。
干预方式应根据个体耐受性以及是否伴有其他疾病需要进行特异性干预来决定，应充分评估每种运动方式的风险和益处以及老年人当前的健康状况。此外，为了优化行为改变和依从性，还需要考虑老年人对团体运动和个性化运动的偏好、对结构化运动和生活方式运动的偏好、他们期望的监督水平以及对特定运动方式的偏好。
01
阻力训练
阻力训练可提高肌肉力量和质量，是有益于老年人的重要运动形式之一。
指南建议每周进行2至3次阻力训练问鼎娱乐app苹果下载，针对上、下身涉及功能和活动性的8至10个主要肌肉群，从1至2组开始，逐渐增加到2至3组，重复8至12次。
运动强度建议：从1次最大重复次数（RM）的30%~40%开始，逐渐增加到1RM的70%~80%（Borg量表为15~18），每组之间休息1~3分钟。
推荐的锻炼形式：多关节锻炼和单肌肉群训练，慢速至中等举重速度；卧推和深蹲；膝关节伸展和膝关节屈曲；通过改变身体姿势、握力、手脚位置进行单侧和双侧锻炼。此外，为了优化虚弱个体的功能表现，阻力训练计划还应包括直接模拟日常活动的锻炼，例如坐立锻炼或爬台阶。
注意：
1、当体重无法满足阻力训练需求时，可根据需要通过器械或自由重量提供额外的阻力来保证训练。
2.训练同一块肌肉群应该至少间隔一天，让肌肉有时间恢复。
3. 残疾老年人在进行肌肉强化活动时可能需要更直接的监督，以防止受伤影响锻炼计划。
02
爆发力训练
一种特定类型的肌肉训练，指在最短时间内克服阻力的能力问鼎娱乐app苹果下载，被认为是阻力训练的一个子类别。爆发力训练有助于维持老年人的功能状态并防止跌倒等不良事件。它适用于健康的老年人和患有肌肉减少症、虚弱症和其他合并症的老年人。
增加肌肉力量的最佳训练方案是尽快进入向心（缩短）阶段，然后是较慢的、受控的离心（拉长）阶段，重点是下肢训练。力量训练肌肉动作可以单独进行，也可以与阻力训练结合进行。通常，上肢的最大力量是在 1 次重复最大力量 (RM) 负荷的 30% 至 45% 处实现，下肢伸肌的最大力量是在 1 次重复最大力量 (RM) 负荷的 60% 至 70% 处实现。
运动强度：爆发力训练的运动强度目前仍存在争议。有研究发现，训练强度与肌肉力量和耐力变化存在明显的剂量反应关系，支持爆发力训练中采用高强度负荷训练，可同时提高老年人的肌肉力量、爆发力和耐力。另有研究表明，低至中等强度（即1RM的40%至60%）的爆发力训练可显著提高最大力量、爆发力、功能表现、肌肉量和质量，降低体弱老年人跌倒风险。
运动形式：不同的研究推荐不同的运动形式。一些研究使用标准自由重量和重量器械进行力量训练，而另一些研究则使用专门为阻力训练设计的气动阻力器械。在进行爆发力训练前，应充分评估老年人的身体健康和耐受力，并注意避免训练过程中的肌肉骨骼损伤。
对于患有关节炎和平衡问题的老年人，以体重作为阻力可以作为另一种初始策略，例如从椅子上快速进行仰卧起坐练习。最初，老年人可以在另一个人的帮助下缓慢移动。然后，两人继续锻炼，直到一个人可以尽快独自完成任务。一旦体重不再足以给下肢肌肉施加负荷，可以根据需要借助机器或自由重量提供额外的阻力，以确保继续锻炼。
03
平衡训练
很多老年人因病需要先进行平衡训练，再进行有氧运动/步态再训练。指南建议每周进行1至2组平衡练习，包括4至10个不同的静态和动态姿势，1至7次。
推荐的锻炼形式：建议老年人在安全的环境中练习最具挑战性的姿势或动作，以避免跌倒：
1.单腿站立，不用双手支撑身体，跨过障碍物或缓慢上下楼梯；
2.太极拳；
3、站立式瑜伽或芭蕾动作；
4. 双人步行；
5.旋转运动；
6. 在行驶的车辆上保持平衡，例如公共汽车或火车；
7. 执行双重任务：保持平衡的同时增加认知分散。
运动强度：运动强度遵循逐步增加的原则，一旦掌握了这一级别的运动，个体可以进入下一个更困难的级别，例如闭眼完成动作，或在自觉疲劳的范围内增加负荷，以保证持续最佳的适应。
04
步态训练
步态能力是预测老年人寿命的重要因素，维持步态能力应成为老年人的首要任务。
运动形式：有氧运动，如走路时变换速度和方向、在跑步机上行走、爬台阶和楼梯等都是改善有氧体能、步态和活动能力的有效方法。如果条件允许，建议进行模拟真实活动、负重的有氧运动。
对于患有严重关节炎或平衡障碍的老年患者，水上运动、坐式踏步机或卧式自行车运动可能是更容易忍受的运动形式。
运动时间：在训练的最初几周，运动时间可逐渐由5至10分钟甚至更少延长到20至30分钟。
运动强度：运动强度可以从中等强度增加到剧烈强度，以心率或博格量表来评估。
05
有氧训练
有氧能力是体现身体健康水平的评价指标之一，有氧训练应成为健康及体弱老年人日常锻炼的重要内容。
指南建议有氧训练每次20至60分钟，每周3至7天。耐力训练可以在训练的最初几周从5至10分钟开始，逐渐增加到15至30分钟。
运动强度建议：中度至剧烈强度，博格量表12~14（心率储备或最大运动能力的55%~70%）。
运动形式：
1. 步行：佩戴加重腕带并摆动手臂；采用竞走方式，增加斜坡、小山或楼梯；背上加重的背包或腰带；推轮椅或婴儿车（里面有婴儿）。
2、骑自行车：增加踏板速度、阻力、增加坡度。
3、水上活动：利用手臂和腿划水，增加阻力装置，提高速度。
4.网球：由双打改为单打。
5. 高尔夫：携带高尔夫球杆，不要使用高尔夫球车。
6、跳舞：提高动作速度，增加手臂、腿部动作。
注意：
对于身体虚弱或残疾程度严重的老年人，有氧训练可能会受到限制，并且应考虑运动顺序。这类老年人应根据自己的耐受力问鼎娱乐app苹果下载，先尝试阻力/力量训练，然后是平衡训练，最后是有氧运动。
在对体弱的老年人进行有氧运动干预时，耐力训练有时会被纳入多组分锻炼计划中。在开始有氧运动之前，可能需要加强神经肌肉系统并改善平衡能力，以实现足够的心血管适应。
06
多部分培训
它通常包括阻力、力量、步态、平衡和功能训练计划的各种组合，还应包括逐步增加单个练习的量、强度和复杂性。
多元训练也适用于严重虚弱的老年人，包括急性病患者、住院老年人和养老院老年人。此外，多元运动干预结合认知、营养和社会活动训练可有效治疗患有认知障碍的老年人。
VIVIFRAIL 是一个基于证据的多组分锻炼计划的经典示例。
VIVIFRAIL锻炼方式：下肢锻炼（深蹲、腿举和膝关节伸展）、上肢锻炼（坐姿卧推）、平衡训练和步态再训练，比如半串联行走、单腿站立、踏步练习、在小障碍物下行走、在泡沫垫上不稳定表面上进行本体感受练习以及交替单腿支撑。
VIVIFRAIL 锻炼频率：每年三次（间隔不超过 14 周）每次 4 周的监督间歇性 VIVIFRAIL 锻炼策略可能是解决老年人在改善虚弱症的同时保持身体机能的全球挑战的有效解决方案。
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