问鼎app官网下载安装 力量训练的进阶，也是健身器械的进阶｜精练学院
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作者/笔文
审计/GymSquare 学院
从公共健身房到精品工作室，有豪华的大型训练器材，也有各式各样的私教小器械，还有简单的杠铃、铁板、铁棍问鼎娱乐，种类繁多，但很多健身爱好者却不知道该怎么用。
杠铃深蹲对于运动康复师来说负担过重；自由器械的复杂使用方式也会让很多初学者无所适从；而对于痴迷于杠铃举重的硬核玩家来说，固定器械只能调动单一肌肉群的模式已经无法满足他们的大胃口。
如果将力量训练的阶段分为运动恢复期、新手健身期、健身成绩提升期，那么不同阶段主要的健身器材也会随着肌肉的发育而逐渐变化：
力量训练的进步也是健身器材的进步。
当然，这并不意味着在固定的阶段，只能使用固定类型的健身器材进行力量训练。
比如，我们在一些团体课程中也看到了“举重”的影子，比如结合哑铃训练的Barry’s Bootcamp HIIT课程，以及运用深蹲、卧推、硬拉等动作的Les Mills BodyPump杠铃练习。
健身新手在团体课教练的指导和监督下，依然可以安全使用免费器械，甚至很快上手。
私教区里风靡的器械，以其“多元化”的属性，能够提升健身爱好者日常训练的乐趣，也适合进阶玩家在举重之外，进行更多的功能性训练。
■ 配件适配，多角度功能提升
例如弹力带可以运用在各种锻炼方式中，通过堆叠可以自由改变阻力的大小和方向；利用vipr桶进行旋转或全身移动，可以训练核心肌群的稳定性，也可以训练柔韧性、平衡性：新款牛角包适合不同关节活动度和承重能力的人群，主要注重训练上肢及核心肌群，提高身体的协调性和平衡性。
将每个健身阶段划分为主器械与辅助器械可能会带来更大的健身价值。
健身器材分为三类：
小工具、自由工具和固定工具
在健身房商业化进程中，固定器械训练正在取代自由器械力量训练，成为商业健身房核心竞争力之一，“推胸、推肩”等固定健身器材成排摆放，成为众多初级健身训练用户的首选。
例如，美国平价健身俱乐部Planet Fitness为了迎合新手用户，就提倡“弱化举重”。
■PlanetFitness：判断自由区
但单靠固定器械训练无法进行整个力量训练阶段，国内有网友甚至呼吁“深蹲架要进健身房”，三大杠铃项目中涌现出更多优秀选手，甚至国内力量举赛事也出现了成绩亮眼的趋势。
此外，在更多的私教场所的小班授课中，配备免费工具的健身环境也逐渐成为主力。
因为相比于传统的商用设备，小工具可能更加符合大众的人体工学。
例如，在进行力量训练时，男性和女性之间的生物力学差异通常体现在下肢在力量负荷下的不同反应——Q 角（股四头肌夹紧脚）的差异是影响下肢力学的几何特征。膝盖往往会向内塌陷，大约 10 度的差异会影响下肢在重量下的整体力学。
■男女Q角对比
在这种情况下，刚性设备虽然也可以实现阻力负荷，但它往往会限制更安全的运动模式。
器械、固定器械、自由器械一直以来都是大众健身房中的重要力量，但对于很多健身新手来说，如何选择合适的健身器材却成为了一个棘手的问题。
例如独立训练者长期习惯使用固定器械，多半是因为惧怕自由器械，对小工具不熟悉，长期下来，单一的训练模式显然会导致力量进步停滞。
力量训练进步
它也是一种先进的健身器材
种类繁多的健身器材是公共健身房为使用者提供的丰富资源，只有合理利用它们，才能发挥健身的最大价值。
// 运动康复免费工具奠定基础
如果固定器械适合用于单独肌肉发展的孤立训练模式，那么小器械对功能训练的贡献就不容忽视。
在康复初期，最小固定重量对于部分康复患者来说可能是难以承受的，例如前交叉韧带损伤后，必须进行膝关节屈伸练习，以发展股四头肌，重塑膝关节的稳定性。
但过重的重量可能会造成进一步的伤害，此时进行膝关节屈伸运动和踝关节处放沙袋下蹲，会比腿举带来更大的益处。
产后恢复过程中，盆底肌重塑是恢复过程中的主要训练目标之一。此时传统的臀推、深蹲和硬拉对于刚结束月子的女性来说并不容易快速上手。然而，借助瑜伽球进行臀推练习可以达到必要的负荷，而不会给训练者带来太大的压力。
■以小器械为主要锻炼手段的康复工作室
腰痛是大部分久坐白领都会遇到的慢性疼痛，此时主要的训练目标是加强核心稳定性和腰腹肌。训练中，无论是结合平板支撑、俯卧撑还是其他常见的健身动作，一旦动作转移到TRX上，核心稳定肌群就会通过绳索得到锻炼。
运动康复的目的是改善平衡能力及身体控制能力，增加动作的便利性，降低患者跌倒的风险，常见的器材如敏捷梯、速度球、踏脚凳等，都可以帮助训练平衡能力及敏捷性。
康复患者可以根据自身病情的异同和康复进程的发展情况，逐渐开始选择固定器械，但小工具训练为运动康复奠定基础。
// 固定器械为初学者打开健身之门
虽然固定器械常常被高端玩家认为单调、效果不明显，但对于健身新手来说它确实有着足够多的优势。
相较于自由重量，固定器械削弱了训练者在训练过程中控制重量时对平衡性的要求。
所以对于很多没有训练经验、平衡能力较差的健身新手来说，可控的固定器械比自由重量更安全。
■固定设备，创造更可控的训练环境
此外，固定器材在生产时就依据生物力学设定了一定的动作轨迹，虽然训练时动作会被限制在单一平面内，但对于新手来说也能强调本体感受与肌肉募集，相当于为日后的自由轨迹训练奠定了基础。
相较于小器械的复杂属性以及自由轨迹对正确姿势的高要求，固定器械在初始设置时便可以快速使用，而且通常不用担心出现较大的姿势错误，因为固定器械已经被划分成相对安全、正确的位置来进行练习。
固定器械更像是专为健身新手打造的一个完全可控、安全的健身环境。
// 免费设备是高级健身的高端玩具
健身房里配备有哑铃、杠铃、壶铃等自由重量器械，是硬核健身者的增肌盛宴。
因为相比于使用固定器械进行孤立肌肉的训练模式，硬核玩家更希望实现全身肌肉的有效激活。
■ 自由重量是发展全身力量的高级挑战
具体体现在日常生活中的走路、下蹲都是股四头肌、腘绳肌、小腿腓肠肌等肌肉联合收缩的结果，而健身房里只针对股四头肌的坐姿腿伸机无法满足发展力量训练的生物力学特点。
例如固定器械训练从来都不是力量举重运动员、举重运动员训练计划的基础，因为招募单一肌肉群的运动方式隔绝了其他肌肉的协同作用，违背了人体作为一个完整的操作系统的本质。
使用自由重量时，你需要你的身体自愿控制和移动重量，而不是仅仅抵抗阻力。
额外的协调和稳定肌肉的激活意味着更多的肌肉参与运动问鼎app官方下载，因此自由重量也能训练更多的核心肌肉群，同时增加整体卡路里消耗。
此外，身体的活动范围也会增加。多关节复合运动的自由重量，包括深蹲、硬拉、卧推等，更适合增加力量和体型。
适合不同健身阶段的装备，
选择很重要
无论你是康复者、健身新手，还是健身高手，如果想科学地进行力量训练，就应该制定正确的健身计划，使用有效的健身器材。但这并不意味着他们必须只使用单一类型的运动。
■力量训练的方法有很多种，选择适合自己的很重要
运动康复患者可因受伤程度和功能恢复情况问鼎娱乐下载入口，较早开始使用固定器械，从而加强肌肉募集，增加患处肌肉发育的空间。
高阶选手还需要在适当的时候使用健身器材来进行强化心肺锻炼。
■战绳，从初学者到高级健身者，每个人都能找到适合自己的训练方法
典型的例子就是战绳，因为燃脂效果显著，被很多团体课选用，简单的战绳就能快速激活全身肌肉。
战绳类团体课大多有短小高效的训练动作组合，结合耐力、速度、力量、核心控制等不同训练主题，提高心肺功能、燃脂效率、爆发力和综合运动表现，还能有效锻炼身体的协调性和平衡性。■GYMSQUARE
客户评论
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