问鼎娱乐官网下载 女生篮球的基本规则,基本训练方法，...

1. 持球

用五指握住球，向内挤压。当球落下时，用手掌接住球。

2. 躯干运球

将球放在腰部并运球。此动作的关键是面朝前方，不要看球。然后练习顺时针和逆时针方向运球。

3. 颈部运球

练习让球绕着脖子转。再次，面朝前方。确保脖子不动，并交替按顺时针和逆时针方向进行练习。

4.单脚运球

双脚分开，重心放低，练习用单脚带球运球，不要看球，用左右脚交替练习顺时针和逆时针运球。

5. 向前和向后抛球

双脚分开，重心降低。将球从前方抛向后方，迅速用双手从后方接住球，再抛回前方。重复此练习，同时记录时间。试试看 30 秒内你能做多少次。

6. 膝盖运球

双脚稍微靠近，降低身体重心，练习沿膝盖运球，不要看球，顺时针和逆时针方向交替练习。

7. 8 胯下运球

这是单脚运球的一种应用。在双脚和胯部之间以 8 字形运球。不要看球，以顺时针和逆时针方向交替练习。

1、跳跃能力是全身力量、奔跑速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、敏捷性的综合体现。

所以我们不能以为整天跳就能够提高弹跳力，必须坚持每天拉伸全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节活动范围，同时做各种有利于提高身体协调性的复杂体操，动作要准确、优美、有力、放松。

2.力量训练最好由体能训练教练来安排和指导。

如果自己训练，每周最好做2到4次高强度训练，训练时一定要注意安全，避免意外受伤。所谓高强度训练，就是用杠铃进行大负荷练习，最典型、最常用的方法有三种：

负重深蹲、硬拉、抓举。总之，这些动作得分越高，你的跳跃能力就越强。

至于每项运动的重量、组数、重复次数及动作规格，其原则为：

1.每周进行至少两次、最多四次的高强度训练，给身体足够的时间恢复，但一年四季都应不间断地进行。

2、最好在每节课里安排上述三种练习方法。

3、注意高强度训练的技术动作规范，不要乱来。

4、小力量训练是指用各种综合训练器械、哑铃进行训练问鼎app官网下载安装，重量轻，组数、次数多，目的是提高肌肉耐力、增粗肌纤维、减少脂肪。小力量训练可以多样，每天练习，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大、小力量训练，一节课的时间不宜拖得太长，1.5小时到2小时为宜。强度和密度都要兼顾。

3、速度训练也是提高跳跃能力的一个重要方面。

反复的冲刺训练还是有必要的，30次，50次，或许80次，就看你的努力程度了。所谓冲刺，是需要你热身后全速冲刺，而不是中速冲刺。专项速度训练跟大力量训练一样，不一定要天天练，一周练三个小时就够了。还要特别注意用小力量的训练方式，加强大腿后侧肌群的力量。

4、练习跳跃的特殊方法有很多，比如跳绳、跳栏、摸篮球架、摸小黑框的上方问鼎娱乐app苹果下载，甚至摸篮板的上方等。

最后，我想提一下神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道，速度、力量、协调性、柔韧性、敏捷性结合在一起，在一瞬间作用于地面问鼎娱乐下载链接入口，才能产生弹跳力。那么，这些在一瞬间同时迸发出来的特质是什么呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想凌驾于所有人之上，你必须竭尽全力，让你的运动神经系统向全身的肌肉发出最强的脉冲信号。这种强烈的刺激迫使肌肉群剧烈收缩，产生巨大的能量，而肌肉群的剧烈收缩又反过来让运动神经系统更加敏感，能够发出更强的脉冲。两者互相促进，你就会跳得越来越高。然而，这也是最难的部分。没有超强的动机，运动神经系统就不会有超强的脉冲，一切所谓的科学、现代、管理、训练方法和手段都是废话。最后，祝你梦想成真。

其他：

先天能力很重要，美国最著名的垂直跳跃训练计划，预计能将垂直跳跃能力提高20到30厘米以上，训练过程非常艰苦，整个过程需要15周。

每项运动，如果做3组，那么每组之间的休息时间不要超过2分钟，做完了就要直接做下一个运动，切记不要休息！！

项目1：半蹲跳

1.开始时，半蹲至？位置，双手放于身前。

2. 跳离地面至少 20 至 25 厘米。（如果容易，可以跳到 25-30 厘米。）在空中时，双手放在身后。落地时，完成一次动作。

接下来只要重复上面的步骤就可以了！！！

快速提高弹跳力训练教程2

第 2 项：脚趾抬高（脚跟抬高）

1. 首先，找到一个台阶或一本书站在上面，然后只把脚趾放在上面，脚后跟不要接触地面或放在上面。

2. 将脚趾抬到最高点

3.慢慢放下，完成一次。双脚一起完成，完成一组。

快速提高弹跳力训练教程3

第 3 项：楼梯

1. 找一把椅子，将一只脚以 90 度角放在上面。

2、尽量用力跳起，在空中换脚，然后把脚放在椅子上。

3.重复步骤2，将原来跳跃的脚放回到椅子上，完成另一次跳跃。

快速提高弹跳力训练教程4

第 4 项：垂直跳跃

1. 双脚伸直站立，与肩同宽，并“锁紧”膝盖……

2.只用小腿跳跃，只弯曲脚踝，尽量不要弯曲膝盖……

3.当你到达地面时，再次快速跳起，完成...

这个比较难，你可以用手来帮你跳……

快速提高弹跳力训练教程5

项目 5：趾跳

1. 将脚趾抬至最高点。

2. 用脚尖快速跳跃，跳跃高度不要超过1.5或2.5厘米

蛙跳训练是必要的，对提高跳跃能力很有帮助，因为毕竟是训练力量的一种方式。除此之外，还有其他的方法。

第一种方法最有效，难度也最大，可以在短时间内帮你提高弹跳力。做法：挖一个深一米左右的坑，腿上绑上5斤重的沙袋，跳进坑里，带着负重试着跳出坑外。半个月后，再把坑挖深20厘米，增加2-3斤的负重，继续练习。如此循环反复，直到你再也无法承受负重，再也跳不出坑外，然后停止练习。卸下负重，再试一次，看看你能跳多高。

第二种方法效果不是很好，但是很容易做到。具体方法：在脚踝上绑一条橡皮筋，原地垂直跳跃。每天练习半小时。但是我觉得这种方法效果不是很好。

祝你好运，未来的体育明星！

要发展爆发力，必须增加肌肉的收缩力和做功距离，缩短做功时间。力量训练时，要用小负荷做快速动作，在不降低速度的情况下，逐步增加负荷，以增加肌肉的收缩力。前文提到的用“背摔”击倒对手的技术动作，主要是靠肌肉的收缩力来增加爆发力。力量的增加，可以增强对技术的掌控能力。因此，在平时的训练中，不但要在技术上下功夫，还要在增加爆发力、增加肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩不可缺少的因素。那么如何提高爆发力呢？（一）改变负荷和速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和发力前的放松能力。（三）肌肉的初始长度。拉伸的肌肉只有收缩了，才能有更快的速度和力量。（四）力量训练后的放松练习。

在爆发力的诸因素中，力量起着主导作用，因此力量的增长有利于爆发力的发展。但力量决不等于爆发力。也就是说，在实战中，并不是有了力量就能把技术用得很好。柔道运动员的爆发力，需要通过基础力量与速度、技术、灵敏度等协调配合才能发挥出来。有的人能举起很重的杠铃，但一旦摔倒就举不起来了，具体就是缺乏专项力量。柔道运动员比赛时，既要有力量，又要有速度，还要有耐力。我们的一些运动员，感觉自己力量还不错，但关键是专项能力和快速力量差。在今后的训练中，应在将力量转化为专项力量的基础上，注意提高专项力量。

发展力量时应注意的问题：

1、负荷。事实上，力量训练只有在一定的重量条件下才能增加力量，而且不同的负荷，力量训练的效果也不尽相同。因此，应根据个人需求，合理安排负荷。

（二）超强恢复：运动过程中，大量能量物质被消耗，当运动停止后，分解代谢转为次要，能量物质合成开始恢复，并超过体内原有的能量物质含量。

（三）训练间歇：实践证明，力量训练最好是间歇性的，因为力量增加很快，停止训练后也下降很快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同的年龄会有不同的反应，而且男女的力量值也有很大差异。

无论男女，只要坚持力量训练，对维持和发展力量素质都有很好的效果。