问鼎娱乐电子游戏 力量训练常用的手段和方法总结

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常见的力量训练方法

1.负重阻力练习

如利用杠铃、壶铃、哑铃等训练器械，可以训练身体任何部位的肌肉力量，是最常用的训练手段。

2. 对抗性实践

如双顶、推、拉等，依靠对方短时间的静力发力来发展力量。竞技性练习不需要任何训练器材，能激发练习者的兴趣。

3. 克服弹性物体的练习

例如，使用拉力器或橡皮筋，可以依靠弹性物体变形产生的阻力来增强力量。

4. 使用力量训练器材进行锻炼

使用力量训练器材可以让身体以各种不同的姿势（坐姿、卧姿、或站姿）进行锻炼，可以直接发展运动员所需的肌肉力量，使训练更有针对性。使用力量训练器材还可以减轻运动员的心理负担，避免受伤。

5. 练习克服外部环境阻力

如在沙地、草地上进行跑步、跳跃练习。做这类练习往往在动作的最后用力较大，每次练习都不要用尽全力，动作要轻快。

6. 克服自身体重的锻炼

如引体向上、倒立俯卧撑、纵跳等，这些练习都是以肢体远端支撑来完成的，迫使身体局部承受重量，发展身体局部的力量。

7. 电刺激

利用电刺激来发展力量。在肌肉的起止点放置电极，电流强度以人体感觉不到疼痛为宜，刺激后体重不会明显增加，脂肪减少，力量提高。

常用力量训练方法的生理机制

动态等张训练

人体相应部位运动，肌肉张力不变，长度变化而产生收缩力克服阻力的训练称为动态等张收缩训练，可分为向心抑制和离心退让两种工作形式。

1、动态向心约束工作：肌肉在做动态向心约束工作时，肌肉长度逐渐缩短，产生的张力随关节角度的变化而变化。因此，练习时，根据专项运动的需要，掌握发挥最大肌肉力量的关节角度，可达到事半功倍的效果。

2、动态离心屈服功：实验表明，肌肉在离心收缩时产生的张力比向心收缩时产生的张力大40%左右，股四头肌在离心收缩时所承受的负荷是向心收缩时的2倍。

于是人们利用离心收缩的原理，创造了“屈服训练法”。肌肉屈服做功是指肌肉在紧张状态下，逐渐受到外力牵拉的做功，即肌肉的起止点向不同的方向运动，所以又叫离心做功。比如在杠铃双臂弯举中，手臂主动用力将杠铃举起后，用双手抵抗向下运动，慢慢将杠铃放下，就属于此类做功。

相对于向心力量训练，离心训练可以克服更大的阻力，更有效地发挥“制动力”，这是因为离心收缩可以调动更多的运动单元参与工作。

做离心收缩练习时，动作应缓慢，所需时间约为向心收缩时间的两倍。

静态等长收缩训练

身体保持一定姿势，肢体环节固定，肌肉长度不变，通过改变张力来克服阻力的运动方法称为静态等长收缩训练。

肌肉进行静态收缩时，可以调动更多的肌纤维来参与做功，从而产生更大的力量，力量增长更快，并且节省训练时间。

但由于肌肉紧张、血管闭合等原因，肌肉内的血液循环可能会不同程度地暂时中断，因此工作无法持续。

运动员在做静态练习时经常屏住呼吸，这有助于运动员发挥出最大力量。例如，一名运动员在吸气时背部肌肉力量可达11​​9公斤，呼气时可达127公斤，屏住呼吸时可达133公斤。

但运动员如果屏住呼吸的时间过长，就会使胸内压增高，肺部血液循环不畅，容易引发脑贫血、休克等，因此，在练习前应先做几次深呼吸，并注意控制屏住呼吸的时间。

屏气时间与负荷强度有关，如负荷强度为100%时，屏气时间为2～3秒；负荷强度为80%～90%时，屏气时间为4～8秒；负荷强度为60%～70%时，屏气时间为6～10秒。

一堂训练课的静态训练时间不宜过长，对于高水平运动员来说，冬训时最多半小时即可；从夏季比赛开始，为了维持现有的力量水平，每次训练时间可在5至10分钟。

静态练习应与动态练习相结合，练习量可按1：5的比例安排。

等长训练

等速收缩训练是由美国李斯特等人于1967年创立的。等速力量训练是在专门的等速练习器上进行的，在运动过程中，肢体运动速度不变，肌肉始终发挥较大的张力来完成运动。等速运动综合了等长（静态力量）和等张（动态力量）的优点，有利于最大力量的增长。

美国人何塞西尔对等速力量训练的效果进行了实验，经过八周的训练，等速力量训练组的最大力量提高了47.2%，而等张力量训练组和等长力量训练组的最大力量只分别提高了28.6%和13.1%。

增强式训练

做超等长运动时，肌肉先做离心收缩，再做向心收缩，利用肌肉的弹性，通过牵张反射来增加肌肉收缩的强度，比如深跳。

腾跃的优点在于，做离心收缩时，肌肉得到迅速拉伸，其受到的拉伸是突然而短暂的，肌肉牵张感受器受到同步刺激，产生的兴奋具有高度同步性、强烈性和集中性，可以调动更多的运动单位同时参与做功，使肌肉产生短暂而有力的收缩。

与其他力量练习相比，增强式练习更贴近人体比赛时的动作，肌肉发力突然，技术结构相似，传递速度快，因此能达到更好的训练效果。在完成增强式练习时，最终肌肉收缩力量的大小，主要取决于肌肉在离心收缩时被拉伸的速度，而不是单纯取决于肌肉被拉伸的长度，肌肉被拉伸的速度比肌肉被拉伸的长度更重要。

循环训练

为了发展力量和耐力训练，你可以将几种训练方法组合成组并循环进行。

例如：手握轻杠（哑铃）做双臂前后环行、摆臂+肋杆抬腿+连续跳绳+手扶肋杆拱腰+连续快速摆臀+快速轻杠卧推+连续快速半蹲+前跨步跳。这样可以使上、下肢、前后肌群、大小肌群一起发力。一节课做3～5组，组间以慢跑为休息。

电刺激练习

电刺激增加肌肉力量是一种被动的肌肉力量训练方法。具体方法是将电极放置在要训练的肌肉群表面，通过电刺激使肌肉被动收缩。这种方法可以有效增加肌肉力量，肌肉损伤的可能性也较低。除了用于一般增加肌肉力量外，特别适合用于肌肉损伤后的康复锻炼。

电刺激增加肌肉力量需要特殊的电刺激器。使用电刺激发展肌肉力量时，最好与动态锻炼方法相结合。

常见的力量训练方法

1.动静结合法

方法是将动态练习与静态练习有机结合起来，先动后静。即先将动态练习做到极限，然后固定需要训练的部位的角度，用静态力量坚持6-8秒，做2-4组。例如：用60-70%的重量做动静态弯举（以发展肱二头肌）6-8次，然后固定肘关节，使上臂与前臂的角度为90度，坚持6-8秒，做2-4组。

2. 克制与让步

以动态练习（限制性收缩）重复5-6次，做不下去时再做2-3次退让练习，这样的组合能更深层次地刺激肌肉。

3. 预耗尽法

这是增加肌肉围度的有效方法，方法是：如果你想练出那块肥肉，先选择只练出这块肌肉的局部肌肉动作来训练，做6-10次直到疲劳，让它力竭，然后在3-5秒内跑到另一台机器前，做以练出这块肌肉为主的综合性肌群练习，用79%的重量练到极限，这样交替训练4组左右，肌肉就会感觉到极大的刺激。

据研究，这可以有效刺激肌肉生长并促进其发育。

利用首次力竭原则发展胸大肌的方法：

发展胸大肌最有效的局部练习是仰卧飞鸟，而发展胸大肌和其他综合肌群的练习则是宽握卧推，除了胸大肌，还能发展肱三头肌、三角肌前束和前锯肌。如果将仰卧飞鸟和卧推结合起来训练，效果会比单纯训练其中一种更好。

方法是：运动员先用自己只能举起6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直至起不来，然后跑到卧推架上用事先准备好的60-70%的重量做卧推，尽力举起尽可能多的次数，直至起不来，算一组。总共做4组左右，总累计练习量为8组，约50次。

利用首次疲劳原则锻炼三角肌的方法：

发达三角肌的局部肌肉练习有各个方向的平举，如前平举，主要发展三角肌前束；侧平举（手掌向下），主要发展三角肌中束；后斜平举，主要发展三角肌后束。

锻炼三角肌的综合练习是颈后宽推，这个练习既可以锻炼三角肌，又可以锻炼肱三头肌，对胸大肌和前锯肌也有效果，如果把这两个有效的练习结合起来，锻炼三角肌的效果会更好。

方法是：先由动员组用只能举起的重量做哑铃侧卧推举练习6-10次，直到起不来为止，然后跑到另一侧放置的杠铃处用杠铃做宽握颈后推举（70%），直到起不来为止算一大组，一共做4大组。

如何利用首次疲劳原则锻炼肱三头肌：

发展肱三头肌的局部肌肉练习有各种肱三头肌伸展运动如颈后肱三头肌伸展、弓式肱三头肌伸展等，而综合练习则是窄力推举。将这两种有效的练习有机地结合起来，可以取得更好的训练效果。

方法是：运动员先做颈后屈伸6-10次，直到疲劳，然后快速跑到深蹲架上拿起事先摆在架子上的杠铃（杠铃重量为运动员最大体重的60-70%），连续举起，直到举不动为止。这两项动作算一组，总共做4组的话，肱三头肌已经非常肿胀，而且受到深度刺激。只要营养跟得上，肌肉就能快速发育。

利用首次力竭原则锻炼背部肌肉的方法：

发展背肌有效的局部肌肉练习是负重山羊伸展，而发展背肌的综合练习则有身体拱起、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激，可以采用以下训练方法：先做负重山羊伸展6-10次，直到做不动为止，然后跑到深蹲架前扛着杠铃做身体拱起练习（或直腿硬拉），直到疲劳为止。将这两个练习结合起来，训练4组，背肌就会得到很好的刺激。

利用首次疲劳原则发展股四头肌的方法：

运动员应先做局部肌肉练习，发展股四头肌；做负重腿部屈伸，尽量做8次左右，再做综合肌群练习，发展腿部肌肉；做深蹲，也尽量做6-8次，如此做8组（4大组）约50次，股四头肌会因较深的刺激而膨胀。

理论上是符合极限负荷后超级恢复的原理，这是因为身体在承受负荷后，首先机能能力大幅度下降，然后在疲劳的恢复中，身体进行适应—提高；超过原有的水平；

4. 先疲劳，然后重复

先做综合性肌群练习，再做局部肌群练习。例如卧推这个至少涉及四块肌肉的动作，主要锻炼部位是胸大肌，肱三头肌没有充分参与到最大力量。按照先疲劳再重复的原则，先练卧推（用超级组的方法），再躺在凳子上手握哑铃做飞鸟练习。

5.持续减肥法

先用较重的重量开始，做到极限（8-10 次）；然后让同伴减轻重量，再做到极限（4-6 次）；然后让同伴再次减轻重量，重复做到极限（约 4 次）。连续做 3 组左右，让肌肉极度紧张，得到最大程度的刺激。例如：卧推（80 公斤 + 70 公斤 + 60 公斤）/（8 次 + 4 次 + 4 次）是一大组。再例如；站姿弯举（35 公斤 + 30 公斤 + 25 公斤）/（12 次 + 6 次 + 4 次）是一大组

6.连续加权法

方法是先用较轻的重量做某一动作，轻松完成练习后，再增加重量，让肌肉有感觉，再增加重量，直到无法动弹为止。这种不断增加强度、加深刺激的方法，可提高肌肉的敏锐度。

7.杠杆力法（先实后虚重复法）

精疲力竭后，应利用身体其他部位的额外力量，做少一些的标准动作。例如，如果做不来直立弯举，可向前倾，然后向后摆动身体，利用这种摆动来弯曲肘部，继续做 2-4 次。

例如：卧推做完起不来，就立即做臀推卧推问鼎娱乐app苹果下载，用臀部的力量弥补手臂和胸大肌力量的不足。坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前束、肱三头肌和前锯肌的刺激会加深。

八、思行统一的方法

根据优秀运动员的实践，训练时注意力集中极其重要，想着自己正在训练的肌肉非常重要，这样会大大提高训练效果。肌肉的工作是神经控制的，集中注意力可以调动更多的肌纤维参与工作。所以，在练习某一动作时，要有意识地使思想和动作保持一致，也就是想着自己正在训练的肌肉。

例如：做站姿弯举的时候，应该低下头问鼎娱乐，看着手臂，看到二头肌慢慢收缩。

9. 类似动作的组合

结合类似的练习来锻炼同一组（或肌肉块）的肌肉，使用不同的器材，而不是完全相同的动作问鼎app官方下载，并按顺序一起练习，以加深对该组（或肌肉块）的刺激。

例如，为了锻炼二头肌，你可以选择以下练习：

1. 站姿弯举： (60%/8-10) 4

2.交替单臂弯举：（65%/8）4；

3.倾斜弯曲：（60%/6-8）4；

4.仰卧弯举：（70%/5-6）4；

例如：为了锻炼肱三头肌，你可以选择以下练习。

1.站立颈后屈伸：（60%/8）4；

2、弯腰伸展一只手臂：（70%/6）4，伸展一只手臂；（70%/6）4；

3. 仰卧臂屈伸：（65%/8）4

10.双人团体训练

这种方法需要进行两倍的组数练习，且不休息。

通常有三个

1. 一组练主动肌，下一组练拮抗肌。例如：一组练主动肌（如肱三头肌），下一组练拮抗肌（肱二头肌），中间不休息。

2. 可以用两种不同的动作以同样的方式训练同一块肌肉。例如，做一组背部深蹲（负荷约 70%）8 次，然后跑到另一台机器上做腿部踢腿（负荷约 70%）8 次。

3. 尽量做同一种练习，做到最大次数，然后休息20-30秒，然后尽可能多地重复做同样的练习和同样的重量。例如：要发展胸大肌，做仰卧飞鸟练习，先做8-12Rm的仰卧飞鸟，休息20-80秒，然后尽可能多地用同样的重量重复做。

11. 降低难度的方法

从最困难的练习开始；然后以较低的难度做同样的练习；然后再以较低的难度做同样的练习，每次都将自己推向极限。

12. 增加难度的方法

此方法是先做低难度（小角度）的动作，然后逐渐增加难度（如增加斜板角度），直至最高难度。此方法是循序渐进的，所以不容易受伤，但因为是逐渐增加难度，达到极限，所以对肌肉的刺激也随之增加，从而增加肌肉的敏锐度。

13.循环训练

将相似或不同的动作编排成大组，设4-8个站位，然后按顺序逐个练习。完成规定次数后，迅速换到下一个站位进行训练。当所有站位完成后，大组的训练就结束了。训练结束后，大汗淋漓，心率上升。这种训练方式是有氧训练，对消脂减肥、增加肌肉线条的锐度非常有益。例1：发展上臂伸肌（肱三头肌）的循环运动

14. 多种运动训练方法

肌肉力量训练是有规律的，经过一段时间恒定运动负荷的几个固定动作的训练后，身体会逐渐适应，肌肉力量不会增加或增加得很慢，此时应采用变量训练方式，促使身体发生改变，从而进入新的适应过程。

比如你做了4组仰卧飞鸟（30公斤/8次），经过第一阶段的训练，胸围增加不多，那么就应该改变训练方式和方法，采用上斜飞鸟等动作，增加训练的次数和强度，以锻炼胸大肌，增加胸围。

15.听从你的直觉训练方法

由于高级健美运动员具有丰富的训练经验，对训练方法的选择会本能地做出反应，只有训练有素的人才能具备这种能力。因此，在实践中，应注意并遵循这些结构，安排不同的训练手段，采用不同的训练方法，进行有效的健美训练，以达到肌肉发达，轮廓清晰，线条鲜明，体态健康的目的。

结尾

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