问鼎娱乐电子游戏 练1次相当于3次的训练质量，这样练背更宽更厚！

你最想加强锻炼身体的哪个部位？你会如何锻炼它？

就算现在不是穿背心的季节，我也希望自己的背部更宽、更厚、更细致。不是吗？背肌发达了，身体其他部位也不会差。

说到背部训练，你会想到引体向上、划船和硬拉吗？花点时间走出舒适区。这里有 5 种背部训练动作，可以帮助你改善背部。只需在日常训练中增加一些变化，你就会看到效果。效果非常不同！

1.杠铃划船

经过时间考验的杠铃划船是一项真正能够增加背部肌肉质量的运动。

杠铃划船需要全身的协调配合，如果想要取得好的效果，最需要记住的是：弯曲臀部（而不是腰部），保持上半身稳定，避免被杠铃晃动，掌握了这些简单的技巧后，就可以进入下一个阶段了。

强化：如果你想要强化背部肌肉，可以尝试改变握法，先从困难的握法开始，每组练习都改变握法，让练习变得越来越轻松，每组练习到力竭。一旦你找到了更适合的握法，就继续练习问鼎娱乐官网下载，直到力竭。在这一组练习结束时，用最简单的握法做最大次数的练习。

例如：先从较宽的正手握法开始，然后换成与肩同宽的正手握法。最后换成与肩同宽的反手握法。

2.引体向上

作为最困难但最有效的背部锻炼之一，引体向上不仅能锻炼背部，还能提供很少有器械能提供的功能感。自重引体向上是每个健身者都应该掌握的动作。

强化：掌握引体向上及其所有变体：窄握、宽握、窄握和仰卧握。您无需遵循传统的组数/次数模式，例如 4 组，每组 8-12 次。相反问鼎娱乐下载入口，设置总次数，然后做任意多组，直到达到总次数。

如果你选择 40 次，那么可以是 4 组，每组 10 次，或 8 组，每组 5 次，或者其他组合。目标是逐渐增加每组的次数并减少组数。

如果您可以做 3 组，每组 15 次，则增加总次数或增加重量。

3.哑铃划船

哑铃划船也有几种不同的练习方法。您可以选择卧推划船（单臂哑铃划船）或自由式划船。

这项练习相比杠铃划船有几个独特的优势：1.可以训练一侧（加强弱侧）；2.调整手腕位置，更舒服地做练习；3.可以把重量举得更高。因为不会受到杆子的影响。

强化：抓一对中等重量的哑铃（比你通常的要轻）。举起哑铃时扭动手腕，手掌向后，举起哑铃时旋转手腕（就像你做二头肌弯举一样）。直到动作达到最高点。

在动作顶部（腰部）暂停，手掌朝前，然后在动作顶部用力挤压背阔肌，将哑铃旋转回起始位置，然后再以相反方式放下重量。

4.硬拉

最有效的复合肌肉锻炼也可能是最危险的。许多人因为姿势不正确和缺乏安全意识而伤到了脊椎。然而，如果做得正确，硬拉的好处是巨大的——更厚、更强壮的后链和整体肌肉增长，让你感觉更强壮。

强化：训练不仅仅是给杠铃增加重量。尝试线性阻力训练。在硬拉中使用弹力带或链条作为训练工具可以让你变得更强壮，而无需增加额外的重量。

添加阻力带或链条会在您举起重量时为您提供额外的阻力，并且在运动顶部附近更加努力也有助于增强较弱部位的力量。

5. 反向划船

另一个很棒的自重动作是倒立划船。与引体向上类似问鼎app官网下载安装，倒立划船更容易掌握，因为部分体重得到支撑。

划船动作通常将脚放在地面或长凳上，以便进行更困难的练习，划船动作涉及将身体水平拉过固定的横杆。

强化：因为倒立划船是比较容易掌握的动作之一，所以你可以采用阶梯式方法来增加难度，这种方法允许你从最困难的姿势开始做这个动作，然后逐渐移动到几个比较容易的姿势。

放下杠铃，脚跟支撑在长凳上，直到力竭。不休息，将脚从长凳移到地板上，继续做这个动作。当你力竭时，把杠铃放在架子上更高的位置，继续做这个动作。继续把杠铃举起来，直到接近垂直。这样做会很快耗尽你的背阔肌！

背部训练计划

训练集数量

宽握引体向上 X 30-50

3 握杠铃划船 3 5, 5, 5 （每握）

反向划船（步骤）1-3 次，直到力竭

弹力带/链条硬拉 3-54-8

扭转哑铃划船 310-15

窄握引体向上 3 次至力竭

充分利用传统训练动作的变式，训练效果可加倍，力量的发挥还是要靠自己的努力，背部训练其实不难，也很有趣！

星巴克❗清仓大甩卖，超级福利❗

天猫折扣147元【团购2包低至89元‼️】

口罩是硬通货，两杯外卖能买几十杯回家

全豆粉最佳品尝期是至2月23日❗