开yun官网入口登录APP下载 最全健身房器械使用指南

非常感谢您通过谢永建18927297082办理健身房会员卡！

这是谢永建的礼物。健身新手最全的健身器材指南。

越来越多的人买会员卡去健身房锻炼，但是买了会员卡不代表就健身了，关键是要练，要坚持练。相信还有很多人不知道该如何给自己安排训练，接下来小编就来告诉健身的朋友，如何在健身房锻炼。

健身前做专业的热身运动，健身后做舒适的伸展放松。

对于初学者来说，热身和放松可能是最容易被忽视的部分，但这两个部分会大大影响健身和恢复的效果，真正的健身高手在每一次训练中都会注重热身和拉伸。

健身新手不可怕，可怕的是新手不努力提升自己，不学习健身知识和技巧。这些都只是开始，但总有一天，你可以成为健身房的老手，拥有你想要的身材。

关于健身首先要知道的是，健身器材按照训练功能多少可以分为单功能和综合多功能两大类，现在健身器材通常分为有氧健身器材和力量健身器材（无氧健身器材）两大类。

有氧健身器材

跑步机

跑步机是家庭和健身房常见的健身器材，是家庭健身器材的最佳选择，它利用电机带动跑带kaiyun体育登录网页入口，让人以不同的速度被动地跑步或行走。

使用跑步机时，眼睛要注视前方，不要前后摆动，也不要将腿抬得太高，否则可能遭受意外伤害。

锻炼区域

1、跑步是全身运动，理论上可以锻炼所有骨骼肌。

2、极限跑步（短跑）中，股四头肌、股二头肌（大腿）、腓肠肌、比目鱼肌（小腿）、臀大肌、核心肌群（腰腹部）、背部肌群的参与度都比较高。

训练方法

快走 15 分钟：先慢跑 3 分钟，然后加快速度，坚持 2 分钟，再步行 30 秒，然后重复这个过程。但将慢跑时间缩短至 2 分钟，将冲刺时间缩短至 3 分钟。步行 30 秒，然后重复这个过程。最后，进行短暂散步以放松身心。

速度狂人：热身 6 分钟，交替慢跑 30 秒和步行 30 秒。然后稍微加快速度，跑步 30 秒，步行 30 秒。保持这种 30/30 节奏，每次跑步时稍微提高速度。重复此循环，直到精疲力竭。

跑步距离：调整步速，让自己感觉舒服。跑步 2 分钟，然后步行 1 分钟。重复这个 2:1 比例三次。然后增加跑步比例：跑步 3 分钟，步行 1 分钟。再重复三次。训练结束时，重复 2:1 两次，然后重复 1:1 两次。

运动自行车

健身车有直立式和卧式（也叫卧式）两种，可以调节运动的强度（功率），达到健身的效果，所以人们称之为健身车。

Spinning 是一项独特且充满活力的室内自行车训练课程，结合了音乐、视觉效果等。

锻炼区域

主要作用于腿部肌肉群，包括大腿、小腿等。

训练方法

青少年：热身阶段可以骑行5分钟，但速度不宜过快；高强度阶段，以80%-100%体力骑行5分钟，然后降速自由骑行5分钟，但速度不宜过快；恢复阶段，以50%强度骑行10分钟，逐渐减速直至停止。

中老年人：具体锻炼方式为自由骑行，每次骑行时间约20-30分钟，骑行速度可自行控制，开始时一定要缓慢骑行，逐渐加速，健身结束前再逐渐减速。

椭圆机

椭圆机又称太空漫步机，是一种非常有效的心肺训练器械，受到很多用户和专业人士的喜爱。

双手轻握器材上方扶手，手脚依次向前推，当手脚动作达到比较协调的程度时，逐渐加大手部的推拉力度。

锻炼区域

椭圆机主要锻炼的是大腿、臀部和手臂，但是它并不局限于这些部位，因为当你踩动椭圆机的时候，你全身的肌肉都会参与到锻炼中。

训练方法

1、双手握住机器上方的扶手，手脚并用向前推，当手脚动作达到比较协调的程度时，逐渐加大手的推拉力度，动作频率要逐渐加大，但不要太快，一定要在自己能控制的范围内。

2、利用椭圆机做正向和反向双向练习，可以正向练习3分钟，再反向练习3分钟，练习5~6分钟为一组，最好练习3~4组，动作频率要有条不紊，一定要在自己可以控制的范围内。

划船机

划船机是模拟水上划船进行训练的器械，可以达到全身有氧运动的效果。

锻炼区域

划船机对于加强腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉有很好的效果，特别是对于腰腹部、上臂脂肪较多的人，有塑身的作用。

训练方法

划船循环包括四个阶段：入水、拉桨、出水和回桨。

1. 排水阶段

躯干：适度向后倾斜

上身：将把手拉到肋骨下方

下肢：双腿尽量伸直

2. 归还螺旋桨

躯干：适度向前倾斜至刀片方向

上肢：放松肩膀，逐渐伸直手臂

下肢：当身体完成前倾，双臂处于放松伸直的状态时，慢慢弯曲膝盖。

3. 进水

躯干：在返回阶段固定并保持前倾角度

上肢：放松肩膀，伸直手臂

下肢：自己感觉舒服的屈膝角度，应该是小腿（胫骨）垂直于滑轨时。

4. 划桨阶段

躯干：在下肢即将完成的时候，身体角度才扩大，与上肢一起完成划船动作。

上肢：手部支撑在划水初期非常重要，虽然不是主要力量来源，但越接近离水阶段，手部弯曲，背部肌肉向后用力，两者合力的作用就越重要。

下肢：腿部对踏板的发力是划水时第一个也是最重要的力量来源，因此快速利用大腿力量（股四头肌最重要）来伸展膝关节的角度将是决定每次划水动作的关键。

登山机

楼梯机是一款以短跑、慢跑为主的多功能有氧训练器械，因其锻炼方式类似爬山而得名，使用楼梯机可以达到很好的减肥效果。

锻炼区域

登山机主要锻炼股四头肌、股二头肌、小腿肌肉、腰腹肌、臀部肌肉等。

训练方法

使用登山机锻炼的方法也很简单，只要踩下踏板，双脚交替做两次，机器就会自动显示，然后根据训练目的输入阻力值即可。

如果只是想要减脂的话，可以将阻力调到8-12，时间保持在30-40分钟就能达到很好的减脂效果。

步进机

踏步机可以让锻炼者反复爬楼梯

它可以增强心血管系统的功能

还可以充分锻炼大腿和小腿的肌肉

楼梯机

爬楼机又叫登山机、踏步机

爬楼机的运动量比跑步机大好几倍。

它兼具跑步和跳跃的功能。

它还有抵消地球磁力的作用。

无氧健身器材

哑铃

哑铃的英文是dumbbell，是举重和健身运动的辅助器材，是一种用来增强肌肉力量训练的简易器械。

锻炼区域

哑铃可以锻炼到全身所有的大肌肉群，包括：胸部的胸大肌，腹部的腹直肌，手臂的二头肌和三头肌，大腿的三头肌，背部的背阔肌，肩部的腓肠肌和三角肌等等。

训练方法

1、练习哑铃前选择合适的重量。

2、练习目的是增加肌肉量，所以最好选择负荷为65%-85%的哑铃。每天做5-8组，每组6-12次，速度不宜过快，每组之间间隔2-3分钟。

3、该运动的目的是为了减肥，建议每组做15-25次甚至更多kaiyun官方网app下载app，每组之间的间隔控制在1-2分钟。

杠铃

杠铃是核心训练器材，也用于举重，这是重量训练的一种。

锻炼区域

杠铃的用途很广泛，主要针对肩部、背部、手臂、胸部等部位的肌肉，可以用来对全身各肌肉群做肌肉耐力训练，增强肌肉力量。

训练方法

杠铃训练动作有很多种，例如：平板杠铃卧推、杠铃颈前推举、弯轴杠铃、弓形杠铃、负重深蹲、硬拉等等。

不同重量针对不同动作，训练效果也不同，这里介绍最常见的训练方法，做8到12组至力竭，最适合健身、增肌初学者。

起始姿势：双脚并拢站立，腹部收紧，双手握住杠铃，置于臀部正前方。

动作：双脚前后站立，收紧腹肌，双手握住杠铃手柄，将手柄向胸部方向拉。

坐式胸部推举

坐式卧推器是健身房专用的力量健身器材，主要锻炼胸肌、肩部、三角肌、肱三头肌，适合刚接触健身房的新手练习，可以增强肩关节、肘关节、腕关节的力量，为以后高强度卧推练习打下坚实的基础。

大鸟

大飞鸟是健身房专用的健身器材，又称“龙门架”、“拉力训练器”，对肌肉施加的张力是恒定的，不会因手臂的变化而改变。

锻炼区域

通过选择不同的姿势，可以锻炼腿部、手臂、背部、胸部和腹部的肌肉。

训练方法

坐在健身椅上，双手握住把手，手肘弯曲抵住挡板，采用“桥式”动作，即只将上背部抵住背板。打开时，充分吸气，挺胸，肩部尽量向后伸展。每组次数为8至15次，做3至5组可逐渐减少重量，可根据自身情况灵活调整。

高位下拉训练器

高位下拉训练器又叫坐姿下拉训练器，它训练的肌肉群和引体向上非常相似，所以可以作为引体向上的训练动作。

锻炼区域

高拉主要锻炼背部肌肉：主要是背阔肌和大圆肌，另外小圆肌和菱形肌、肱二头肌、肱桡肌也会得到锻炼。

训练方法

面向坐姿器械，双腿置于固定海绵下方，背部微微拱起，双手握住训练手柄（分为正握、反握、反握），放低肩膀，利用背部的力量将肘部拉回身体。

蝴蝶机

蝴蝶机是进行胸大肌锻炼时使用的器械。

锻炼区域

它主要锻炼胸部肌肉，主要是胸大肌。

训练方法

初学者通常会将后背靠在椅子上，以便于用力；而经验丰富的使用者则会将后背抬离椅子，同时锻炼腹部肌肉。

蝴蝶胸推举

根据身高调整座垫，选择适合自己的重量。保持胸腹挺直，双手握住把手，以弧线向胸部方向推。每次推完后，不要让重量片完全落下kaiyun下载app下载安装手机版，重复练习。

坐在蝴蝶训练器的固定椅子上，上身保持正直，挺胸、收腹、收紧腰部，小臂紧紧贴在前臂阻力装置的护垫上，保持小臂与地面垂直，上臂与地面平行。

呼气的同时用双臂挤压胸部，尽量让两个阻力靠近并保持2秒钟，然后吸气，慢慢回到原来的位置（不要突然用力过猛）。

直臂胸部推举

坐直，伸展双臂并将手放在把手上。

呼气时，手臂应向内挤压，吸气时，手臂应向外扩张。

既可用于训练胸部，也可用于训练后肩部，座位和握把的位置可根据不同的身高和训练需要进行调整。

训练胸部的时候，注意保持肘部的角度，保持胸部和头部向上，一起移动的时候尽量不要与车把相撞，而且当胸肌收缩到顶峰的时候，一定要停顿1-2秒，这样才能达到更好的刺激效果。

训练后肩，只需要将扶手归零，转身，将胸部靠在背垫上，做反向肩部收缩即可。下图中的两个器械也是训练胸部的。你可以先调整重量和座椅高度。

史密斯机

史密斯机是一款多功能健身器械，可以更稳定地控制动作标准，并对肌肉进行强有力的刺激。

锻炼区域

史密斯机作为多功能健身器材，不同的锻炼方式有着不同的肌肉训练效果，上肢和下肢的锻炼可以训练肱二头肌、大腿肌肉、小腿肌肉。

躯干练习：利用史密斯机进行各种角度的卧推练习，锻炼胸部。利用硬拉、俯身划船练习，锻炼背部和腰部肌肉。

训练方法

卧推是最常见的史密斯机动作，史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种，分别针对胸大肌的中部、上部和下部进行刺激，但无论怎样进行卧推，胸大肌中部受到的压力都较大。

1、调整史密斯机上卧推的位置和角度：平板卧推呈水平状态，上推时角度为30度左右，下推时角度一般为20度左右。

2、卧推时，保持杠铃轴线在胸部相应部位；使用比肩宽的握距，充分拉伸、完全收缩胸大肌。

3、当杠铃推起至双臂伸直时（或肘部保持一定的小角度时），胸肌要处于“顶峰收缩”状态，稍停片刻，推起时用鼻子呼气，回到原位时用嘴吸气。

我们可以在史密斯机上更安全地做负重半蹲。开始前注意脚的位置，避免危险。

下面这个器械是一个多功能器械，通过更换手柄，改变重量，我们可以用它做引体向上，交叉胸，肱三头肌，肱二头肌甚至仰卧起坐。

高背训练器

高拉背训练器主要练的是背阔肌（宽度）

斜方肌下束（宽度）

辅助部位，肱二头肌

拉下时，注意不要让身体向后倾斜太多，并让杠铃在胸部停留片刻。

保持动作尽可能缓慢。

腰背拉力训练器（坐式划船机）

主要针对背阔肌、大圆肌、三角肌后束、肱二头肌、斜方肌等。

这个器材可以很好的锻炼我们的股四头肌，保证身体紧贴靠背，臀部紧贴座位。

这个器械可以帮助我们锻炼大腿后侧的肌肉群，比如股二头肌等，注意放慢频率，并将脚勾调整到脚踝处。

综合训练师

综合训练器又叫多功能训练器材，常被称为综合多功能训练设备，具有多种训练方式。

有氧运动：引体向上、双杠、仰卧起坐、哑铃飞鸟等。

无氧运动：可以做蝴蝶臂、前推、高拉、手部肌肉、腿部肌肉等十几种无氧力量练习。

锻炼区域

胸大肌、三角肌、腹肌、胸大肌、肱二头肌、斜方肌、冈下肌、背阔肌、股四头肌、肱大肌、肱二头肌、腰肌等。

训练方法

单站综合训练器

1.划船（斜方肌）

将低拉“T”型手柄组件安装到低滑轮上，坐在地上双脚支撑横柱，双腿微微弯曲，身体向上运动的同时双腿伸直，腰部弯曲、伸直的同时完成肘部屈伸动作。

2.背部屈曲训练（腹直肌、背阔肌）

将高拉“T”型手柄组件安装到高拉轮上，将圆形海绵杆调节到最低位置，双脚勾住圆形海绵杆，双手握住高拉手柄组件，身体尽量向前、向下弯曲。

以上就是健身器材的全部介绍，如果大家在使用过程中有什么疑问，可以在文章底部留言，我们会尽快回复。