问鼎app官方下载 练习什么才能在两个月内弹跳力提高十二厘米以上？在练习中会长高多少厘米？

下面介绍几种提高弹跳力的方法：1、弹跳力是全身力量、跑步速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、敏捷性的综合体现。所以我们不能认为提高弹跳力只是整天跳来跳去，必须坚持每天拉伸全身各部位的肌腱、韧带和肌肉，扩大关节活动范围，同时做各种有利于提高身体协调性的复杂体操，动作要准确、优美、有力、放松。2、力量训练最好由体能教练安排和指导，如果自己训练，每周最好能进行2~4次高强度训练，训练时一定要注意安全，避免意外受伤。所谓高强度训练就是用杠铃进行大负荷练习，最典型、最常用的有三种：负重深蹲、举铃、抓举。 总之，这些练习的分数越高，你的弹跳力就越好。至于每个练习的重量、组数、次数、动作规格，原则是：1、高强度训练每周至少做两次，最多不超过四次，要给身体时间恢复过量，但要长年不间断地做。2、最好把上面提到的三个练习安排在每一节课里。3、大强度训练要注意技术动作规格，不要胡乱做。4、小强度训练是指利用各种综合训练器材、哑铃进行训练，重量轻，组数、重复次数多，目的是提高肌肉耐力问鼎app官方下载，增粗肌纤维，减少脂肪。小强度训练可以变化多端，每天练习，但最好不要和大强度训练同时进行。

不管是高强度还是低强度的训练，一节课的时间不宜过长，1.5小时到2小时为宜，强度和密度都要兼顾。3、速度训练也是提升跳跃力的重要方面，反复的冲刺训练还是要的，30次，50次，或许80次，就看你的下功夫了。所谓的冲刺，是需要你热身之后，全速往前冲，而不是中速。专项速度训练和高强度训练一样，不一定要天天练，一周三个小时就够了。还要注意特别利用小力量的训练方式，增强大腿后侧肌群的力量。4、专项跳跃的训练方法有很多，比如跳绳、跳栏、摸篮球框、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿都可以。 最后，我想提一下神经系统和跳跃力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、敏捷性，这些素质，在瞬间作用于地面时，会产生跳跃力，那么，这些在瞬间同时迸发出来的素质是什么呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，你如果真的想凌驾于所有人之上，就必须竭尽全力，让你的运动神经系统向全身的肌肉发出最强的脉冲信号。这种强烈的刺激迫使肌肉群剧烈收缩，产生巨大的能量，而肌肉群的剧烈收缩又反过来让运动神经系统更加敏感，能够发出更强的脉冲。两者互相促进，你就会跳得越来越高。然而，这也是最难的部分。没有超强的动机，运动神经系统就不会有超强的脉冲，一切所谓的科学、现代、管理、训练方法和手段都是废话。

最后祝你梦想成真，很详细很专业，训练弹跳力最重要的就是日常生活中的坚持，在训练中因为每个人的情况不一样，要先根据自身的情况选择相应的训练方式，下面我会公开一些我个人的经验，希望对大家有所帮助。 1快速提高弹跳力训练课程 1：快速提高弹跳力训练课程 美国最著名的垂直跳跃训练项目，预计垂直跳跃能力可以提高20到30cm以上。训练过程非常辛苦，全程需要15周。 每个动作项，一个动作如果要做3组，组间休息不能超过2分钟，完成后才需要直接做下一个项，切记不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1.开始时半蹲到？的位置，双手放在面前， 2.跳起来离地面至少20到25cm。 （如果觉得轻松的话，可以跳到25-30cm）。在空中的时候，双手需要放在身后，落地的时候，完成一次。接下来，重复上面的步骤就可以了！！！ 快速提高跳跃力训练课程2：第二项：提趾（脚跟提踵） 1.先找一个台阶或者书本垫住双脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟一定不能碰到地面或者垫子 2.把脚尖抬起到最高处 3.然后慢慢放下，完成一次。.双脚完成问鼎app官网下载安装，完成一组。 快速提高跳跃力训练课程3：第三项：步骤 1.找一把椅子，将一只脚以90度角放在上面 2.用尽全力跳起来，在空中换脚，放在椅子上。 3.重复2，将原来跳的脚放回椅子上，完成另一次跳跃。

快速提升弹跳力训练课程四：第四项：纵跳 1、双脚伸直，与肩同宽，“锁”住膝盖…… 2、只用小腿跳，只弯曲脚踝，尽量不要弯曲膝盖…… 3、落地后再快速跳起，完成一次…… 这一项比较难，可以用手帮你跳…… 快速提升弹跳力训练课程五：第五项：趾跳 1、脚尖抬起到最高点， 2、用脚尖快速跳起，跳起的高度不要超过1.5或2.5cm。蛙跳练习是必须的，对提升弹跳力有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一种方式。除此之外，还有一些其他的方法。第一种方法是最有效也是最难的，可以让你在短时间内提升弹跳力。具体步骤：挖一个坑，大约一米深。腿上绑一个5斤重的沙袋，跳进坑里。 带着重量试着跳出坑。半个月后，把坑挖深20厘米并增加2-3磅的重量，继续练习。重复这个循环，直到你再也无法承受重量，再也跳不出坑时，就停止练习。撤掉重量，试试看你能跳多高。 第二种方法效果不太好，但容易实施。 具体方法： 在脚踝上绑一条皮筋，原地垂直跳跃。每天练习半个小时。不过我感觉这个方法效果不太好。祝你好运，未来的体育明星！ ---------------------------------- 简单来说，跳跃力就是腿部肌肉瞬间爆发力的大小。跳跃力的大小由两个因素决定，第一是遗传因素，简单来说就是人小腿跟腱的长度，跟腱越长，弹跳越好，这个因素是无法改变的。第二是后天练习，这也可以分为两点。 1、力量训练 （1）大腿爆发力的长度，是一种训练方法。负重深蹲，这里我说的重量是扛着杠铃。两腿打开，与肩同宽，脚尖向前，站起来后躯干挺直，不要弯曲，挺胸，抬头，臀部收拢，从侧面看，人体躯干应呈月牙形，在体后略微拱起。做这个动作要注意几个问题。 ①深蹲的时候，膝关节要向前，不要向外翻。 ②深蹲的时候，刚开始要慢蹲，当大腿与地面平齐的时候，就不要再控制深蹲的速度，让身体自然落下。利用大腿关节和肌肉，让身体迅速弹起，在弹起的瞬间，大腿要用力把杠铃推起来，这是关键。 如果蹲下后没有感觉到急速的弹起，那锻炼就白费了。 （二）锻炼小腿爆发力。提踵练习，这个练习分为两种。 ①单腿提踵练习，需要找到一个台阶，单脚站立，只让脚前侧踩在台阶边缘问鼎娱乐官网下载，需要用手扶住一些东西保持平衡，但是手不能用力，这时候单腿做脚后跟的上下运动。 ②负重提踵练习 这里的重量也是指杠铃，动作和上面的单腿提踵练习基本一样，不同的是这里不是单脚而是双脚。 这个锻炼方法有一点要注意，做练习的时候，身边要有2个人保护你，保证身体平衡和安全。 这两个练习也要注意，当身体降到最低点的时候，要用到小腿。 这时应该有弹起的感觉了。2、跳跃动作练习跳跃动作练习很重要，它可以教你怎样跳得更高，同时，也可以教你如何在跳高的同时保护自己。(1)起跳动作①助跑起跳。助跑起跳的两条腿有不同的分工，一条腿是起跳腿，一条腿是摆动腿。当助跑结束，该起跳的时候，起跳腿用力蹬地，摆动腿用力抬起膝盖，这是双臂用力向上摆动。②原地跳跃。双腿打开与肩同宽，脚尖、膝盖朝前。先蹲下，然后双腿用力盯着地面，这是双臂向上摆动。(2)落地缓冲落地后的缓冲很重要，缓冲不好很容易伤到脚底、脚踝、膝关节等。 我们国家很多优秀的年轻篮球运动员，就是因为缓冲能力不好，导致无法挽回的伤病，早早的退出了运动生涯。 ①脚部缓冲：落地的时候，尽量避免整个脚掌落地，先前脚掌落地，再用脚掌发力，这样可以避免踝关节震荡。 ②膝部缓冲：脚落地的时候，屈膝关节下蹲，用大腿控制身体，但是不要蹲得太用力，这样可以避免膝盖震荡。 ③腰部缓冲：脚落地的时候，收紧腰部，稍微弯曲，这样可以避免脊椎震荡。 不管是大腿力量还是小腿力量，都不能天天做，如果强度很大，每次都做到力竭，那就一周做2次或者2周做3次就行了。下面我来说说强度问题。 1、每次举起的杠铃重量最好是你能承受的最大重量的2/3，次数以完成6组后力竭为准。 2、完成一组前，立即做10次跳高或抱膝跳，然后全速跑30米左右。 以上就是我的一些训练心得，仅供大家参考。另外附上两段视频： 美国著名跳跃训练的训练过程 中文版：》 英文版： 如果能帮到你，请采纳并点赞！