问鼎娱乐下载入口 跳高的距离

训练教程提高跳跃能力

美国最著名的垂直跳跃训练计划，预计能使垂直跳跃能力提高20到30厘米以上，训练过程非常艰苦，整个过程需要15周。

每项运动，如果做3组，那么每组之间的休息时间不要超过2分钟，做完了就要直接做下一个运动，切记不要休息！！

项目1：半蹲跳

1.开始时，半蹲至？位置，双手放于身前。

2. 跳离地面至少 20 至 25 厘米。（如果容易，可以跳到 25-30 厘米。）在空中时，双手放在身后。落地时，完成一次动作。

接下来只要重复上面的步骤就可以了！！！

快速提高弹跳力训练教程2

第 2 项：脚趾抬高（脚跟抬高）

1. 首先，找到一个台阶或一本书站在上面，然后只把脚趾放在上面，脚后跟不要接触地面或放在上面。

2. 将脚趾抬到最高点

3.慢慢放下，完成一次。双脚一起完成，完成一组。

快速提高弹跳力训练教程3

第 3 项：楼梯

1. 找一把椅子，将一只脚以 90 度角放在上面。

2、尽量用力跳起，在空中换脚，然后把脚放在椅子上。

3.重复步骤2，将原来跳跃的脚放回到椅子上，完成另一次跳跃。

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第 4 项：垂直跳跃

1. 双脚伸直站立，与肩同宽，并“锁紧”膝盖……

2.只用小腿跳跃，只弯曲脚踝，尽量不要弯曲膝盖……

3.当你到达地面时，再次快速跳起，完成...

这个比较难，你可以用手来帮你跳……

快速提高弹跳力训练教程5

项目 5：趾跳

1. 将脚趾抬至最高点。

2. 用脚尖快速跳跃，跳跃高度不要超过1.5或2.5厘米

蛙跳训练是必要的，对提高跳跃能力很有帮助，因为毕竟是训练力量的一种方式。除此之外，还有其他的方法。

第一种方法最有效，难度也最大，可以在短时间内帮你提高弹跳力。做法：挖一个深一米左右的坑，腿上绑上5斤重的沙袋，跳进坑里，带着负重试着跳出坑外。半个月后，再把坑挖深20厘米，增加2-3斤的负重，继续练习。如此循环反复，直到你再也无法承受负重，再也跳不出坑外，然后停止练习。卸下负重，再试一次，看看你能跳多高。

第二种方法效果不是很好，但是很容易做到。具体方法：在脚踝上绑一条橡皮筋，原地垂直跳跃。每天练习半小时。但是我觉得这种方法效果不是很好。

现代篮球比赛已成为高空竞赛，竞争更加激烈，力量与速度的竞争日益突出。谁能取得高空优势，谁就能掌握比赛主动权。除了运动员的身高，优秀的弹跳力也是争取空间优势的关键。弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一，它不仅是篮球比赛中争取空间优势的必要条件，更是掌握各种高难度空中动作的基础。

中国篮球队员的身高与世界强队相比相对矮小，因此在世界级的比赛中，他们必须依靠良好的弹跳力来弥补身高不足造成的争夺空间能力的差距。

如何提高篮球运动员的弹跳力是目前我们面临的重要课题，本研究旨在分析篮球运动员的弹跳特点及提高弹跳力的训练原则，提出提高弹跳力的训练方法，为训练提供一些有意义的参考。

1 篮球运动员弹跳特征分析

由于篮球运动的特点，篮球运动员在弹跳力方面有自己的特点，其中最大的特点就是体现了力量素质，特别是爆发力的发展水平。篮球比赛中弹跳动作的多种差异问鼎娱乐官网下载，对弹跳技术结构的要求也不同。在确定弹跳训练内容、选择训练内容和训练方法时，必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点。

据不完全统计，每场篮球比赛，运动员需跳投120~140次，快速奔跑4000~5000米问鼎娱乐下载链接入口，在比赛条件下，运动员在跳投中主要表现出两个特点，即随机性和多样性。

随机性：篮球比赛条件要求运动员在各种情况下，能有跳高、跳快、起跳连续、在空中停留时间较长以及有较多的空中动作变化。

多样性：起跳方式多样，既有移动中单脚起跳、双脚起跳，也有双脚原地起跳，几乎涵盖了所有的起跳方式。

根据这些特点，篮球运动员除了在起跳前尽量保持膝关节适当弯曲做准备外，由于踝关节背屈角度较大，即小腿前倾，导致踝关节角度较小，所以还应拉伸小腿后侧肌肉。

要发展爆发力，必须增加肌肉的收缩力和做功距离，缩短做功时间。力量训练时，要用小负荷做快速动作，在不降低速度的情况下，逐步增加负荷，以增加肌肉的收缩力。前文提到的用“背摔”击倒对手的技术动作，主要是靠肌肉的收缩力来增加爆发力。力量的增加，可以增强对技术的掌控能力。因此，在平时的训练中，不但要在技术上下功夫，还要在增加爆发力、增加肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩不可缺少的因素。那么如何提高爆发力呢？（一）改变负荷和速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和发力前的放松能力。（三）肌肉的初始长度。拉伸的肌肉只有收缩了，才能有更快的速度和力量。（四）力量训练后的放松练习。

在爆发力的诸因素中，力量起着主导作用，因此力量的增长有利于爆发力的发展。但力量决不等于爆发力。也就是说，在实战中，并不是有了力量就能把技术用得很好。柔道运动员的爆发力，需要通过基础力量与速度、技术、灵敏度等协调配合才能发挥出来。有的人能举起很重的杠铃，但一旦摔倒就举不起来了，具体就是缺乏专项力量。柔道运动员比赛时，既要有力量，又要有速度，还要有耐力。我们的一些运动员，感觉自己力量还不错，但关键是专项能力和快速力量差。在今后的训练中，应在将力量转化为专项力量的基础上，注意提高专项力量。

发展力量时应注意的问题：

1、负荷。事实上，力量训练只有在一定的重量条件下才能增加力量，而且不同的负荷，力量训练的效果也不尽相同。因此，应根据个人需求，合理安排负荷。

（二）超强恢复：运动过程中，大量能量物质被消耗，当运动停止后，分解代谢转为次要，能量物质合成开始恢复，并超过体内原有的能量物质含量。

（三）训练间歇：实践证明，力量训练最好是间歇性的，因为力量增加很快，停止训练后也下降很快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同的年龄会有不同的反应，而且男女的力量值也有很大差异。

无论男女，只要坚持力量训练，对力量素质的保持和发展都有很好的效果。

如何提高你的跳跃能力。

弹跳力如何提高？这是一个老生常谈的问题。讨论这个问题，必须突破种族问题的误区，切不可被一些所谓权威人士鼓吹的“种族论”所蒙蔽。黑人天生会跳的理论是完全站不住脚的。否则，又如何解释我国跳高运动员郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界纪录呢？我当然不否认先天条件的重要性，但后天的刻苦和科学训练更重要！

下面我就谈一下我自己在这方面的亲身经历和体会。

1、跳跃能力是全身力量、奔跑速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、敏捷性的综合体现。

所以我们不能以为整天跳就能够提高弹跳力，必须坚持每天拉伸全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节活动范围，同时做各种有利于提高身体协调性的复杂体操，动作要准确、优美、有力、放松。

2.力量训练最好由体能训练教练来安排和指导。

如果自己训练，每周最好做2到4次高强度训练，训练时一定要注意安全，避免意外受伤。所谓高强度训练，就是用杠铃进行大负荷练习，最典型、最常用的方法有三种：

负重深蹲、硬拉、抓举。总之，这些动作得分越高，你的跳跃能力就越强。

至于每项运动的重量、组数、重复次数及动作规格，其原则为：

1.每周进行至少两次、最多四次的高强度训练，给身体足够的时间恢复，但一年四季都应不间断地进行。

2、最好在每节课里安排上述三种练习方法。

3、注意高强度训练的技术动作规范，不要乱来。

4、小力量训练是指利用各种综合训练器材、哑铃进行训练，重量轻，组数、次数多，目的是提高肌肉耐力、增粗肌纤维、减少脂肪。小力量训练可以多样问鼎app官方下载，每天练习，但最好不要与大力量训练同时进行。无论大、小力量训练，一节课的时间不宜过长，1.5小时至2小时为宜，要有强度、有密度。

3、速度训练也是提高跳跃能力的一个重要方面。

反复的冲刺训练还是有必要的，30次，50次，或许80次，就看你的努力程度了。所谓冲刺，是需要你热身后全速冲刺，而不是中速冲刺。专项速度训练跟大力量训练一样，不一定要天天练，一周练三个小时就够了。还要特别注意用小力量的训练方式，加强大腿后侧肌群的力量。

4、练习跳跃的特殊方法有很多，比如跳绳、跳栏、摸篮球架、摸小黑框的上方，甚至摸篮板的上方等。

最后要提一下神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道，速度、力量、协调性、柔韧性、敏捷性，在瞬间作用于地面时，会产生弹跳力。那么这些瞬间同时迸发出来的特质是什么呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，你如果真的想凌驾于所有人之上，就必须竭尽全力，让你的运动神经系统向全身的肌肉发出最强的脉冲信号。这种强烈的刺激迫使肌肉群剧烈收缩，产生巨大的能量，而肌肉群的剧烈收缩又反过来让运动神经系统更加敏感，能够发出更强的脉冲。两者互相促进，你就会跳得越来越高。然而，这也是最难的部分。没有超强的动机，运动神经系统就不会有超强的脉冲，一切所谓的科学、现代、管理、训练方法和手段都是废话。

快速提高跳跃能力训练教程

1 快速提高弹跳力训练教程1

快速提高跳跃能力训练教程

美国最著名的垂直跳跃训练计划，预计能使垂直跳跃能力提高20到30厘米以上，训练过程非常艰苦，整个过程需要15周。

每项运动，如果做3组，那么每组之间的休息时间不要超过2分钟，做完了就要直接做下一个运动，切记不要休息！！

项目1：半蹲跳

1. 首先半蹲至四分之一位置，双手放在身前。

2. 跳离地面至少 20 至 25 厘米。（如果容易，可以跳到 25-30 厘米。）在空中时，双手放在身后。落地时，完成一次动作。

接下来只要重复上面的步骤就可以了！！！

快速提高弹跳力训练教程2

第 2 项：脚趾抬高（脚跟抬高）

1. 首先，找到一个台阶或一本书站在上面，然后只把脚趾放在上面，脚后跟不要接触地面或放在上面。

2. 将脚趾抬到最高点

3.慢慢放下，完成一次。双脚一起完成，完成一组。

快速提高弹跳力训练教程3

第 3 项：楼梯

1. 找一把椅子，将一只脚以 90 度角放在上面。

2、尽量用力跳起，在空中换脚，然后把脚放在椅子上。

3.重复步骤2，将原来跳跃的脚放回到椅子上，完成另一次跳跃。

快速提高弹跳力训练教程4

第 4 项：垂直跳跃

1. 双脚伸直站立，与肩同宽，并“锁紧”膝盖……

2.只用小腿跳跃，只弯曲脚踝，尽量不要弯曲膝盖……

3.当你到达地面时，再次快速跳起，完成...

这个比较难，你可以用手来帮你跳……

快速提高弹跳力训练教程5

项目 5：趾跳

1. 将脚趾抬至最高点。

2. 用脚尖快速跳跃，跳跃高度不要超过1.5或2.5厘米

如何提高你的跳跃能力。

弹跳力如何提高？这是一个老生常谈的问题。讨论这个问题，必须突破种族问题的误区，切不可被一些所谓权威人士鼓吹的“种族论”所蒙蔽。黑人天生会跳的理论是完全站不住脚的。否则，又如何解释我国跳高运动员郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界纪录呢？我当然不否认先天条件的重要性，但后天的刻苦和科学训练更重要！

下面我就谈一下我自己在这方面的亲身经历和体会。

1、跳跃能力是全身力量、奔跑速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、敏捷性的综合体现。

所以我们不能以为整天跳就能够提高弹跳力，必须坚持每天拉伸全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节活动范围，同时做各种有利于提高身体协调性的复杂体操，动作要准确、优美、有力、放松。

2.力量训练最好由体能训练教练来安排和指导。

如果自己训练，每周最好做2到4次高强度训练，训练时一定要注意安全，避免意外受伤。所谓高强度训练，就是用杠铃进行大负荷练习，最典型、最常用的方法有三种：

负重深蹲、硬拉、抓举。总之，这些动作得分越高，你的跳跃能力就越强。

至于每项运动的重量、组数、重复次数及动作规格，其原则为：

1.每周进行至少两次、最多四次的高强度训练，给身体足够的时间恢复，但一年四季都应不间断地进行。

2、最好在每节课里安排上述三种练习方法。

3、注意高强度训练的技术动作规范，不要乱来。

4、小力量训练是指利用各种综合训练器材、哑铃进行训练，重量轻，组数、次数多，目的是提高肌肉耐力、增粗肌纤维、减少脂肪。小力量训练可以多样，每天练习，但最好不要与大力量训练同时进行。无论大、小力量训练，一节课的时间不宜过长，1.5小时至2小时为宜，要有强度、有密度。

3、速度训练也是提高跳跃能力的一个重要方面。

反复的冲刺训练还是有必要的，30次，50次，或许80次，就看你的努力程度了。所谓冲刺，是需要你热身后全速冲刺，而不是中速冲刺。专项速度训练跟大力量训练一样，不一定要天天练，一周练三个小时就够了。还要特别注意用小力量的训练方式，加强大腿后侧肌群的力量。

4、练习跳跃的特殊方法有很多，比如跳绳、跳栏、摸篮球架、摸小黑框的上方，甚至摸篮板的上方等。

最后要提一下神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道，速度、力量、协调性、柔韧性、敏捷性，在瞬间作用于地面时，会产生弹跳力。那么这些瞬间同时迸发出来的特质是什么呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，你如果真的想凌驾于所有人之上，就必须竭尽全力，让你的运动神经系统向全身的肌肉发出最强的脉冲信号。这种强烈的刺激迫使肌肉群剧烈收缩，产生巨大的能量，而肌肉群的剧烈收缩又反过来让运动神经系统更加敏感，能够发出更强的脉冲。两者互相促进，你就会跳得越来越高。然而，这也是最难的部分。没有超强的动机，运动神经系统就不会有超强的脉冲，一切所谓的科学、现代、管理、训练方法和手段都是废话。

最后祝愿你们梦想成真。

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