问鼎娱乐官网下载 孕期饮食指南：从营养补充到食物推荐，照着吃，长胎不长肉

很多孕妇在怀孕期间，容易暴饮暴食、营养过剩，武汉一位孕妇在怀孕期间，每天都吃家人准备的营养餐，由于丈夫也吃，结果夫妻俩都被检查出胆结石。

图片来源：微博截图

其实，我们平时说孕期要多注意营养的摄入，并不是说每天要吃很多荤腥，或者各种营养品、补品一起吃，而是要均衡饮食，三餐定时，荤素搭配合理。另外，孕妈要根据孕期的不同阶段，循序渐进地补充营养，否则很容易造成营养过剩，从而加重胆囊的工作负担，让胆结石有可乘之机。

据了解，在准妈妈中，产前增重四五十公斤的不在少数，如此过度的体重增长，一方面会增加孕期的风险，另一方面也会给产后恢复带来很大困难。

今天我来跟大家分享一下孕期如何合理规划饮食？

怀孕期间的体重

01

孕期合理的体重增长范围

孕期体重增长的范围并不是固定的，而是取决于我们的身体质量指数（BMI）和孕前的健康状况。如果你孕前体重偏轻，那么孕期就应该增加更多体重；如果你孕前肥胖或超重，那么孕期就应该控制体重增长。

身体质量指数 (BMI) 的计算方法是将您的体重（公斤）除以您的身高（米）的平方。

根据美国医学研究所和国家研究委员会 2009 年更新的怀孕期间体重增加指南：

● 孕前BMI低于18.5的女性，生单胎建议增重25.2-36.3斤。

● 如果孕期BMI在18.5至24之间，单胎建议增重22.7至31.5斤，双胞胎建议增重33.3至48.6斤。

● 孕期BMI若为25~29.9，单胎建议增重13.6~22.7斤，双胞胎建议增重28.1~45.4斤。

● 孕期BMI为30以上的女性，单胎建议增重10-18.1斤，双胞胎建议增重22.1-38.1斤。

02

怀孕期间超重的危险

很多人，特别是老年人，都认为孕妇要多吃点，肚子里的宝宝才有营养，但如果孕期进补过多导致体重增加过多，很容易引发妊娠及分娩并发症，如妊娠糖尿病、高血压、子痫前期、早产等。

不仅如此，孕期过度肥胖还可能导致腹中的宝宝体重过重，从而增加产妇分娩的难度和风险，严重的话甚至可能导致宝宝出生时出现神经管缺陷。

怀孕期间的营养

孕期均衡营养是胎儿健康成长的重要保障，尤其是对于怀孕的不同阶段，孕妈妈身体对于不同营养素的需求也会发生相应的变化。

在怀孕初期（第1至3个月），您应该增加叶酸、维生素C、维生素B6、维生素A和镁的摄入量。

叶酸大家应该都不陌生，基本上从备孕开始就要开始服用，它的主要作用是预防胎儿神经器官缺陷，在怀孕初期尤其重要，因为孕早期是胎儿神经器官发育的关键时期。富含叶酸的食物有面包、面条、白米等谷物，以及动物内脏、菠菜、芦笋、豆类、苹果、柑橘类水果、橙子等。此外，也可以口服叶酸片，保证每日所需。

维生素C和维生素B6主要用于缓解牙龈出血和孕吐，富含这两种维生素的食物有新鲜的水果和蔬菜，如青椒、菜花、西红柿、卷心菜、香蕉、大豆、核桃、花生等，以及动物性食物如瘦肉、鸡肉、鸡蛋、鱼类等。

维生素A和镁能促进宝宝的生长发育。富含镁的食物有色拉油、绿叶蔬菜、坚果、大豆、南瓜、葵花籽和全麦食品。富含维生素A的食物有南瓜、菠菜、芒果等。

在怀孕中期（第4至第6个月）问鼎娱乐官网下载，您应该增加锌、维生素D、钙和铁的摄入量。

锌可预防胎儿发育不良，富含锌的食物有牡蛎、肝脏、蘑菇、芝麻、赤贝等，但补锌不宜过量，每日膳食锌摄入量不宜超过45毫克。

维生素D和钙可以促进宝宝骨骼和牙齿的发育。孕中期胎儿的骨骼和牙齿生长很快，是钙化的快速时期。此时准妈妈每天要保证牛奶、奶粉或者酸奶的摄入。此外，奶酪、豆腐、鸡蛋以及鱼虾等也是补钙的好选择。补钙要贯穿整个孕期，还要配合补充维生素D，让钙质更好的被吸收。因此孕妈妈也可以适当多晒太阳，当然面部防晒也要做好。

铁是预防胎儿神经器官缺陷的重要元素，这个时期孕妈和胎儿的营养需求都在快速增加，不少准妈妈会出现贫血症状，此时要特别注意铁的摄入，富含铁的食物有动物肝脏、瘦肉、鸡蛋等。

在怀孕后期（第7至10个月），应增加DHA、碳水化合物和膳食纤维的摄入量。

DHA能保证宝宝大脑和视网膜的正常发育，富含DHA的食物有核桃、松子、葵花籽、杏仁、榛子、花生等坚果类，海鱼、鱼油等食物中也含有必需脂肪酸。

碳水化合物可以维持机体热量的需要。孕晚期，胎儿开始在肝脏和皮下组织中储存糖原和脂肪，此时必须保证热量的供应。孕妈应增加主食的摄入，如大米、面粉等，适当增加粗粮的摄入，如玉米、燕麦等。

膳食纤维能促进胃肠蠕动，使排便顺畅。孕晚期孕妇容易出现肠道问题，应增加膳食纤维的摄入量。富含膳食纤维的食物有全麦面包、芹菜、胡萝卜、土豆、豆芽等新鲜水果蔬菜。

怀孕期间的健康饮食

了解了怀孕期间需要哪些营养素之后，我们再来看看，怀孕期间应该如何规划饮食问鼎娱乐app苹果下载，才能保证孕妈和胎儿获得充足的营养，又不会摄入过多不必要的脂肪。

01

每日食物搭配

怀孕期间，孕妈应尽量实现食物摄入的多样化。她们需要摄入：

● 不同颜色的水果，如草莓、橙子、梨、哈密瓜、樱桃、葡萄、香蕉等，尽量交替吃不同颜色的水果。

● 各种各样的蔬菜，如菠菜、青椒、卷心菜、胡萝卜、西兰花、蘑菇、生菜等。

● 不同品种的豆类，如青豆、黄豆、绿豆、红豆、豆腐等。

● 牛奶及各类奶制品，如牛奶、酸奶、奶酪等，可选择低脂牛奶，避免摄入过多的脂肪导致肥胖。

● 各种主食，如大米、玉米、燕麦、糙米、全麦谷物等。

● 各种肉类，如猪肉、鸡肉、牛肉、鱼、虾、动物内脏等，但尽量少吃肥肉。

02

怀孕期间应避免的食物

● 生海鲜（如生鱼片）、寿司

● 未煮熟的肉

● 豆芽没煮熟

● 蛋黄酱或未煮熟的鸡蛋

● 市售沙拉套装或预制沙拉

● 各种酒类

如何缓解孕吐

很多孕妇在怀孕期间都会出现孕吐的情况，这是怀孕早期常见的症状之一，主要和妊娠期间血绒毛膜促性腺激素水平升高有关，多数发生在妊娠5-6周问鼎娱乐电子游戏，3-4个月后会自行消失。

虽然孕吐不会对生活造成特别大的影响，但是经历过的妈妈们都知道那是一种很不愉快的经历。我查阅了相关资料，整理了一些对缓解孕吐或多或少有帮助的食物分享给大家，有需要的可以参考一下（实际情况因人而异）。

● 苏打饼干可以中和胃酸。

● 花生有健脾养胃的功效。

● 柠檬属碱性食物，含有大量维生素C，可以闻闻新鲜柠檬的香味，或者喝喝柠檬水。

● 小米粥宁心养胃，助眠。

● 花菜含有大量维生素C，补充营养。

● 西梅含有丰富的膳食纤维，可以增进食欲。

● 姜暖胃止呕。

● 蜂蜜，改善睡眠质量。

● 豆腐，含有丰富的蛋白质。

● 苹果属弱碱性食物，可中和胃酸。

● 酸奶，含有丰富的优质蛋白质。

● 冰淇淋、吃一些冷食可缓解胃部的灼热感。

怀孕或准备怀孕的准妈妈们一定要注意合理饮食，控制体重。最后祝愿各位孕妈妈都能平安顺利地生下健康的宝宝。