问鼎娱乐电子游戏 控血脂饮食之二：主食应当怎样吃？

【内容由注册营养师范志红原创，欢迎转发】

说到控制血脂，就不得不提主食。很多朋友问：我血脂高，要少吃主食吗？要用粗粮代替吗？

这些问题不是一两句话能够回答的。

血脂异常的人有的人体重超标，有的人体重正常，甚至还有少数人比较瘦。有的人甘油三酯超标，有的人胆固醇超标。所以，并不是每个人都要“少吃肉”或“少吃米饭”，要看具体情况。

情况一：体重未超标。

此时，除了调整饮食，避免饮酒、含糖饮料和高脂肪、高糖的零食、甜点外，多运动、减少腰围可能是降低血脂最重要的措施。主食还是要吃，没必要大幅度减少。

这种情况下也要适度运动，但重点不是减肥，而是增肌。最重要的是改变原来错误的饮食习惯，停止节食，停止极低碳水化合物饮食，吃主食。同时保证三餐营养全面，必要时服用营养补充剂。

情况二：超重、肥胖。

血脂过高的人大多属于这一类，有的人喜欢吃甜食、甜饮料，有的人喜欢吃糕点，有的人吃太多糕点，有的人喜欢吃油腻、味道重的菜，但往往很少吃蔬菜、粗粮，而且严重缺乏运动，所以要针对这些问题，改变一切错误的饮食习惯。

这时候运动的目的就是减重和减脂，减重是必须的，但减腰围更重要，因为这意味着减少内脏脂肪，提高代谢活性。

除非医生另有建议，需要减肥的人也应该吃主食，因为主食吃得太少容易导致体重反弹。但到底怎么吃才能更有效的控制血脂呢？

国家卫健委今年发布的《高脂血症饮食指南》对血脂异常人群提出了8条建议，其中强调“食物多样化，蛋白质和膳食纤维摄入充足”。

（全文可在国家卫健委网站查阅，内容很丰富，还包含不同地区四季营养菜谱。） 相关网站 [链接]

指南建议，控制血脂人群每日膳食纤维摄入量应为25~40克问鼎娱乐，其中可溶性纤维应为7~13克，而我国居民平均膳食纤维摄入量仅为推荐摄入量25克的一半左右。

有人会说：我吃很多蔬菜水果，所以膳食纤维应该也够吧？其实不然。

事实是，只要你的主食中不含有粗粮和豆类，只吃白米、白面、蔬菜和水果，那么膳食纤维的摄入总量就肯定不达标。

吃富含膳食纤维的粗粮和豆类有很多好处：

1、富含膳食纤维的主食，能增加咀嚼感，降低进食速度，增加饱腹感，减慢胃排空速度，有利于防止餐后血糖、血脂过度升高，同时有利于防止肥胖。

2、富含膳食纤维的天然食材消化较慢，有助于延缓餐后血糖的上升。控制餐后血糖的过快上升对降低甘油三酯非常重要。可溶性纤维在帮助控制餐后血糖、血脂方面的作用更为突出。

3富含膳食纤维的主食中含有较多的抗性淀粉，这种物质在大肠中发酵产生短链脂肪酸问鼎娱乐电子游戏，有助于调节血脂。

4、可溶性纤维能帮助阻断胆固醇的“肠肝循环”，促进大肠中胆固醇类物质的排出，有助于调节肠道菌群，有利于降低血胆固醇。

5.全谷类及豆类种子含有谷甾醇、豆甾醇、菜油甾醇等植物固醇，有助于降低胆固醇的吸收率，对控制血脂也有帮助。

主食成分中，全麦、糙米、玉米、薯类、豆类等可以提供相当数量的非水溶性膳食纤维，而水溶性纤维的比例相对较低。

大家都知道，不溶性纤维对于增加食物量、防止便秘有重要作用，但可溶性纤维对于控制血脂也同样重要，所以两种纤维都不可或缺。

燕麦、大麦等食物中含有丰富的可溶性纤维，是β-葡聚糖的主要膳食来源，我国西部产的莜麦为裸燕麦，与进口的带皮燕麦一样营养健康。

从膳食纤维总量来看，糙米、全麦、荞麦、藜麦等粗粮的膳食纤维含量分别是白面包、白馒头、白米饭的二至三倍至三至四倍；然而杂豆类的膳食纤维含量却是粗粮的二至三倍。

而且，总结分析发现，豆类有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL），饱腹感强，升糖指数低，有利于减肥控糖。每天只要吃半杯煮熟的豆类，也就是表中的量，就能发挥作用。你值得拥有它们。

所以问鼎娱乐电子游戏，想要摄取足够的膳食纤维，首先要食物多样化，扩大主食成分圈，不能只吃白米、白面。

如果你对很多五谷杂粮、豆类不认识，不妨先去超市的谷物柜台，辨别清楚，然后带回家学着煮熟吃。

但每天该吃多少粗粮呢？膳食指南建议每天吃50到150克。对于超重、肥胖的人来说，最好能吃掉主食的一半。具体比例要看你的咀嚼和消化能力。

对于不习惯吃粗粮和豆类的人来说，不妨先将它们和白米、白面混合，由少量逐渐增加添加，让胃肠道逐渐适应高纤生活。

有人会问，如果把白米和粗粮混合，用高压锅煮，纤维会不会在烹煮过程中流失？还能算是低升糖指数食物吗？

不用担心，电压力锅不会破坏膳食纤维。比如燕麦中的β-葡聚糖在挤压和烘烤时会有一定程度的降解，但用不超过120度的高压锅煮，就不会降解。保留高分子量的β-葡聚糖，对降低餐后血糖和血脂很有帮助。

我们在煮饭方面的研究发现，用带皮的燕麦片或者去掉薄薄一层皮的燕麦片（磨碎后皮容易吸水，所以不用提前浸泡），拌入一半的米，用电压力锅煮，拌好的米饭口感非常好，血糖指数也比普通米饭低很多。这样的燕麦饭不仅营养丰富，口感醇厚有嚼劲，饭后血糖、血脂上升速度减缓，长时间吃也不容易饿，真是健康食品。

很多人吃惯了白米白面，总是为怎么吃粗粮而烦恼，说不会煮。下面给大家一些小贴士，其实把它们纳入三餐并不难。

煮杂粮米、杂粮粥并不麻烦，对于特别难煮的，比如一些豆类，可以先放冰箱泡一夜再煮。注意现在天气热，不要常温下泡太久，有细菌增殖的风险。消化能力弱的人，也可以把糙米、高粱米等放冰箱泡一夜。消化能力好的人，可以扔进电压力锅，直接用“杂粮米”功能煮，一键搞定。

对于需要控制血糖的人来说，注意不要打成糊状，也不要打得太软，这样会导致饭后血糖上升过快。对于控制血脂来说，也最好留点“嚼劲”。

其实，市面上和网上已经有很多粗粮产品，种类超乎我们的想象。利用食品加工技术，不仅有燕麦片、荞麦片，还有燕麦面、燕麦制品、青稞面、荞麦面、糙米面等。网上也有很多卖家卖现成的杂粮煎饼等主食。

不过购买的时候要注意查看配料表和营养成分表。

比如上面这款产品的配料表上，并没有写明“谷物”是什么，是燕麦片？大麦片？小麦片？也没有写明添加了多少糖。看它的营养成分表，蛋白质含量只有4%，还不如馒头、面包，显然，这是不值得购买的。

下面这款产品就好很多了，直接写明原料是100%燕麦，100克产品含有高达15.6克的蛋白质和9.4克的膳食纤维。

纯燕麦的蛋白质含量一般都在12%以上，不要购买那些蛋白质含量连10%都达不到的所谓燕麦制品。

这里要强调的是，控制血脂的饮食一定要采用天然的膳食纤维成分，而不是单纯地服用膳食纤维补充剂。

因为富含膳食纤维的粗粮、豆类食物不仅含有膳食纤维，还含有更丰富的维生素、矿物质、多酚等生理活性成分，其综合保健作用是膳食纤维补充剂无法完全取代的。

同时，低加工、富含纤维的食材保留了食物原有的天然结构，这种结构的完整性可以调节食物中营养物质的释放速度，还可以调节人体通过咀嚼摄入食物的感知。

虽然粗粮和豆类是膳食纤维和有益健康的成分的重要来源，但蔬菜也要吃够，对于想要控制血脂的人来说，每天最好至少吃500克蔬菜，其中一半应该是深绿色叶类蔬菜。

在控制血脂的营养膳食中，无论是主食、蔬菜还是鱼肉，烹饪时都要少油。那么，究竟如何才能少油烹饪呢？敬请期待下一篇文章。

欢迎关注：今日头条号【范志红注册营养师】

第一时间获取最实用的营养信息，与家人一起健康饮食。

范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心后科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘任营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士