问鼎娱乐 举10kg哑铃能让我力气更大吗？明白3个影响因素、搞清练哪里才行

举起10公斤的哑铃有助于提高力量吗？是的。

然而，如果深究起来问鼎app官网下载安装，这个问题及其答案都值得深思：

你如何做举重、俯卧撑、平举或弯举？

我应该一次性举到力竭，还是应该分组进行？每组应该举几次，间隔时间是多少？

肌肉男举起10公斤和新手举起10公斤有什么区别吗？

在训练的最后进行哑铃举重是否有效增加力量？

其实，可以提出的问题还有很多问鼎app官网下载安装，这些都会影响哑铃练习的效果，以及是否有助于力量的提升，因此很有必要进行认真的研究。

了解影响力量训练的三大因素，“举起10公斤哑铃”可有效提升力量水平

影响因素一：超负荷训练

这里说的“超负荷”不是指过度训练，而是指根据自己的身体状况，将训练负荷增加到高于自己已经适应的负荷的水平。只有不断增加训练负荷，肌肉才能得到更多的刺激，肌肉为了适应新的负荷，就会变得更粗、更大。其实质就是：不断增加负荷，让肌肉在“刺激-适应”的过程中变得更加发达、更加有力。

以“举起10公斤的哑铃”为例，对于女性、力量低的人或者从未做过力量训练的人来说，一开始这是一种新的身体刺激，对力量的提升有益。但如果身体适应了“10公斤”的重量，对进一步提高力量水平就没有什么作用了。

影响因素二：有针对性的训练

也就是如果想提高身体某个部位的力量，就得针对那个部位做专门的针对性训练。因为身体各个肌肉群用哑铃可以训练的训练方式是不一样的，比如可以用的重量，用力的方向，用力的程度等等。就拿上肢训练来说，平举和弯举，一个是练肩膀，一个是练肱二头肌，用到的重量可能就有很大差别。

影响因素三：力量训练方法

这涉及到训练频率、训练组数、重复次数、组间休息时间等多种因素。

训练频率。美国运动医学院建议每周进行两次力量训练，以改善肌肉健康。但通常情况下，大多数体育组织和有一定运动经验的人每周安排至少3次力量训练，而经验丰富的训练者则将其增加到4至5次。精英举重运动员每周可能安排多达6次训练，甚至每天数次。所以，无论你用什么重量进行哑铃训练，宇星君都建议每周至少进行3次。

如果训练频率太低（每周少于3次）的话，基本上不会对身体造成足够的刺激，也不会积累锻炼效果，所以不会出现正向的适应状态，也就是对提升力量和长肌肉没有帮助。

训练次数。首先，每组动作的重复次数是一个非常重要的指标，因为每组动作的重复次数不同，会造成不同的身体适应状态。见下表（摘自美国国家体能协会《私人教练基础知识》）：

对于初学者来说，起步阶段是“最佳时期”，因为这个时期肌肉增长效果最明显。5组一组的训练可以让肌肉变大，这比每组做12次的效果要好得多。事实上，实践证明，每组5次对所有力量训练者（不仅仅是初学者）来说都是非常实用和有效的提高力量的方法。

如果每组做超过 20 次，你的肌肉耐力会明显提高，但由于你使用的重量较轻（在使用大量重量的同时你无法维持每组 20 次），你的力量增益将非常有限。

训练组数。显然，对于大多数人来说（除了很多缺乏运动的女性和从未锻炼过的体弱者），如果只做一组“举起10公斤哑铃”，肯定不会有效果。锻炼者需要用多组训练来形成刺激和累积的效果。初学者可能只需要1到3组哑铃训练，而中高级训练者则可能需要安排几组甚至十几组哑铃训练来帮助提高力量水平。

组间休息时间。通常建议组间休息时间在30秒到2分钟之间。但实际情况要复杂得多，例如训练者的年龄、性别、训练水平、当前疲劳程度和训练目标等。因此，选择合适的哑铃重量后，建议在30秒到2分钟之间找到适合自己的训练时间。不过，训练目标是确定组间休息时间的主要考虑因素：

如果要提高肌肉耐力和体能，组间休息时间要短一些，30秒以内或者很短；

如果想让肌肉变得更粗更大，可以安排在30到90秒之间；

如果想提高肌肉力量，可以延长至2至5分钟。

下一个问题是：通过“举起10公斤的哑铃”，你是想提高全身的力量，还是某一部位的力量？

如果你想提高整体实力

对于刚开始做力量训练的初学者来说，没必要纠结到底用哑铃还是 10 公斤。使用适合自己的重量（10 公斤对于二头肌弯举来说可能有点重，但对于深蹲来说可能轻而易举），练习力量训练中最基本的动作，在最初几个月就能明显提高力量水平。这些基本动作包括深蹲、卧推等经典动作，训练者可以使用哑铃进行训练。

如果你只是想增加某一部分的强度

我们大多数情况下用哑铃来训练上肢，假设锻炼者想要提高力量水平的部位是“上肢”，那么与“举起”相关的哑铃动作至少有三到四个可以训练上肢不同肌肉群：

动作1：二头肌弯举（训练二头肌）

动作二：过顶屈伸（肱三头肌训练）

动作三：坐姿俯卧撑（训练三角肌中部，对三角肌前部和肱三头肌也有训练效果）

动作4：站姿前平举（训练三角肌前部，同时也涉及胸大肌上部）

在训练的时候，只要按照上面说的三个影响力量训练的因素来考虑训练计划就可以了。

综上所述

（1）“举起10公斤的哑铃”对于提高力量有帮助，但需要考虑三个因素：超负荷训练、针对性训练、训练方法（训练频率、训练次数、训练组数、组间休息时间）。

（2）如果你想提高整体力量，可以通过练习经典的基本力量训练动作来实现目标。其中许多动作都可以用哑铃完成，例如深蹲和卧推。

（3）如果你想提高身体某一部位的力量，比如提高上肢的力量问鼎app官网下载安装，至少有三四个动作与“举”有关。你可以根据自身情况，结合影响力量训练的三个因素，设计自己的训练计划。

“举10公斤哑铃”能不能提高力量，关键不在于训练重量的大小，而是训练者懂得怎么训练、为什么要这样训练。这样一来，提高力量又何其难呢？