问鼎app官方下载 同样是深蹲，你的深蹲称得上“动作之王”的称号吗？

①. 将杠铃放在脚下（保持平衡）

很多人刚开始做负重深蹲时，身体极不稳定，容易晃动。这主要是因为对力量的传递控制不好。深蹲时，越往下问鼎娱乐下载链接入口，脚跟就会轻轻抬起，以保持背部挺直。基于此，我们可以将杠铃片放在脚跟下面。脚跟抬起后，肌肉运动会更好地集中在股四头肌上。相反，如果脚跟不抬起，背部就很难保持挺直，这样更多的力就会施加在腰部、臀部和大腿后侧。

②箱式深蹲（保持稳定性和控制力）

对于刚开始练习深蹲的人来说，控制深蹲的动作轨迹和幅度比较困难。为了控制动作幅度，在下降路线上放置训练椅（将训练椅放置在徒手深蹲过程中你能有效控制的最低点）是非常有帮助的。当健美者的臀部接触到训练椅的座位时，就意味着该再次站起来了。

注意事项：a.练习过程中，要缓慢触碰训练椅表面，不要猛烈撞击，这样会对脊柱造成威胁性压迫。

b. 保持与训练椅接触时间短，臀部一接触椅面就应立即离开，不要想着坐下来休息，确保腿部肌肉保持紧张，以达到更好的训练效果。

③ 前倒立史密斯架深蹲（缓解脊椎压力）

前站史密斯架深蹲

史密斯架因为其运动轨迹固定，使得动作相对轻松，受到很多人的青睐。但是，一定不要用史密斯架做传统的深蹲。因为其实做深蹲时，在下降阶段，上半身会自然前倾。这种变化在传统的、不动的史密斯架上是无法实现的，所以健身时脊椎会弯曲，这是有害的。

解决方法就是将杠铃放在斜方肌上，双脚向前迈半步，完成深蹲动作，动作过程中始终保持脊柱与地面垂直。这个做法对保护我们的脊柱、缓解压力很有好处。这样做的另一个好处是髌骨永远不会超过脚趾问鼎娱乐下载入口，膝盖受到的压力会感觉更柔和。

④ 前蹲（减轻脊椎和膝盖的压力）

前蹲

和传统深蹲唯一的不同就是，这一次杠铃从颈后移动到颈前三角肌前​​束的高位，完成深蹲动作。相比于传统深蹲，前蹲有几个明显的优势：

a.可以更好的训练股四头肌

b. 保持背部挺直比较容易

c.膝盖所受压力减少15%。

注意：因为颈部前倾，重心偏向前，练习结束时比较容易向前倾倒，所以需要有意控制，避免受伤。

⑤哈克深蹲

哈克深蹲

与传统深蹲相比，哈克深蹲具有明显的优势：

① 解决了携带杠铃时晃动的问题

②由于背部有支点，所以背部更加稳定

③脊柱不会因前倾而突出

④ 多重保护措施，防止体力耗尽时发生意外，也给了我们增加负重的勇气。

动作要领：双脚分开与肩同宽站立，将肩膀置于挡板下方。呼气，用双腿发力问鼎app官网下载安装，背部紧贴器械。在用双腿力量站起前，用大腿下蹲。

注意：蹲得越低，脊柱就越要抬离器械靠背，而且膝盖会左右摆动，所以训练初期不要蹲得太低。

4. 不同的变化，不同的结果

①改变双脚的位置

不同的脚部位置可带来不同的训练效果

a.脚在踏板上的位置越低，对股四头肌的刺激越大，但同时膝盖会处于危险的位置，所以应该随着训练水平的提高，逐渐增加下降的幅度。

b. 你的脚在踏板上的位置越高，来自股四头肌的力量就越多地传递到你的腿筋和臀部，你的膝盖就越安全。

c.为了更好的刺激股四头肌，可以尽量缩短双脚之间的距离。

近站距深蹲

d. 将双腿张开得更开一些可以对大腿内侧肌肉、腿筋肌肉和臀部提供更多的刺激。

②改变下蹲的程度

a.蹲得越低，难度越大，对股四头肌的刺激越强烈。

b. 深蹲时，除了考虑自己要重点锻炼的目标肌肉，也要考虑自己的身体是否适合这种改变。不要违背科学，挑战自己的极限。

③增加深蹲的弹性压力

杠铃上的弹力带

如果你做过深蹲，一定会体会到，深蹲到最低点比较难，但此时肌肉力量也比较强；深蹲到最高点比较容易，此时肌肉力量达到最大。也就是说，腿越直，越容易做深蹲，这样会造成身体的力量和深蹲运动提供的阻力结构不匹配，严重降低深蹲运动的效率。解决办法就是在杠铃上绑上弹力带。这样做最大的好处是，相比传统的深蹲运动，当弹力带提供35%的阻力时，肌肉锻炼量增加16%。

安德森曾做过一个实验：在为期11周的训练期内，健身参与者通过每周锻炼三次来改善深蹲动作。结果发现，使用传统阻力时，肌肉锻炼增加了6%，而当20%的阻力来自弹力带时，肌肉锻炼增加了16%。

为深蹲添加弹性应力可以应用于每一个深蹲和变式，从而更有效地训练目标肌肉。

深蹲架深蹲

5. 结论

深蹲的技巧有很多种，为了保持稳定和平衡，可以选择脚下垫杠铃片，做箱式深蹲；为了缓解脊椎的压力，可以做史密斯架深蹲、前蹲等；为了更轻松地完成深蹲，可以做哈克深蹲，相对来说比较容易。

诸如改变双脚的位置、改变下降的深度以及在下蹲时增加弹簧压力等小的变化可以隔离和集中特定的肌肉。

虽然动作变化多端，但还是离不开科学，肌肉的基本功能是不会变的，所以掌握了肌肉的发出功能，我们才能运用到其他的情况中，在健身中找到适合自己的锻炼方法，不断突破自我。